Výkonné 20minutové cvičení, které nahradí hodinu v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Společně s OPPO vám prozradíme, pro koho je toto cvičení určeno a jak cviky provádět pro maximální efekt.

Co je na tomto cvičení zvláštního

Spaluje tuky lépe než kardio

Náš komplex je prováděn ve formátu vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) - 40 sekund práce s vypětím všech sil se střídá s 20 sekundami odpočinku.

Studie ukazují, že HIIT spaluje tuky stejně efektivně a někdy i efektivněji než dlouhé, klidné kardio zátěže. To platí zejména o viscerálním tuku, nebezpečné tukové tkáni, která obklopuje vnitřní orgány a brání vám zmenšit obvod pasu.

Pumpuje všechny svalové skupiny

Na rozdíl od dlouhých kardio zátěží pomáhá HIIT nejen hubnout, ale také udržovat a zvyšovat svalovou hmotu.

Za 20 minut práce pořádně napumpujete boky a hýždě, zatížíte ramena, hrudník a triceps, přímé a šikmé břišní svaly.

Když jsou svalová vlákna unavená, spustí se signály pro jejich růst, takže svaly se během následujících 24 až 72 hodin zvětší.

Zvyšuje výdrž

Intervalový trénink zvyšuje schopnost těla využívat kyslík a dělá to ještě lépe než dlouhodobé kardio. Navíc, čím nižší je úroveň fyzické zdatnosti člověka, tím více výhod získá z intenzivní práce.

Díky našemu cvičení se naučíte pracovat dlouho bez přerušení, přestanete se dusit každodenními aktivitami a dokážete déle vydržet při kardio zátěži.

Nevyžaduje dobrou přípravu a lze jej provést doma

Toto cvičení můžete snadno změnit tak, aby vyhovovalo jakékoli kondici. Nezáleží na tom, kolik vážíte a kdy jste naposledy vykonávali fyzickou aktivitu – areál poskytne dostatečnou zátěž jak pro zkušeného sportovce, tak pro úplného začátečníka.

Cvičení navíc nevyžaduje mnoho volného prostoru ani mnoho vybavení. Budete potřebovat činky, lano, kettlebell a časovač.

Kdo by neměl cvičit

HIIT je vhodný nejen pro zdravé lidi a sportovce, ale i pro pacienty s obezitou, chronickou obstrukční plicní nemocí, kardiovaskulárními chorobami a poraněním míchy.

Za přítomnosti jakékoli patologie však stojí za to dělat pod dohledem fyzioterapeuta nebo rehabilitačního trenéra.

Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, výraznou nadváhu nebo jiné stavy, kdy nemůžete pracovat vysokou intenzitou, poraďte se nejprve se svým lékařem.

Jak se zahřát

Než začnete cvičit, musíte se trochu zahřát. To zvýší teplotu svalů a učiní je pružnějšími a připraví nervový systém na intenzivní stres.

Rozhodli jsme se využít 5minutový ranní komplex cvičení z chytrých hodinek. Skládá se z dynamických protahovacích pohybů a jemných zahřívacích cviků – skvělé pro rychlé a efektivní zahřátí.

• Výpady s obraty - 8krát.
• Dřepy s tahem nahoru – 10x.
• Protažení výpadu - 10krát.
• Běh na místě - 30 sekund.
• Reverzní výpady - 10krát.
• Pohyb vpřed dotykem prstu - 20 sekund.
• Protahování stran - 2x v každém směru.

Nyní jste dobře zahřátí a připraveni začít cvičit. Před zahájením lekce však krátce probereme pravidla pro provádění cvičení, která vám pomohou napumpovat vaše tělo naplno a užít si cvičení.

Jak cvičit pro maximální užitek

Snaž se

Nejenže utratíte cca 200 kcal, ale také si vytvoříte kyslíkový dluh (EPOC), díky kterému bude tělo po cvičení dále intenzivně spalovat kalorie. Ale k tomu musíte opravdu tvrdě pracovat.

Dobrým způsobem, jak zjistit, zda jste ze sebe vydali maximum, nebo zda vás to mrzí, je sledovat během hodiny svůj srdeční tep.

Během pracovních intervalů by srdeční frekvence (HR) měla být v rozmezí 80 % maxima (HRmax). K výpočtu tohoto čísla použijte jednoduchý vzorec: (220 je váš věk) × 0,8. Například pro mě by to bylo (220 - 30) × 0,8 = 152 úderů za minutu.

Určitě si hlídejte horní hranici. Pokud je vaše tepová frekvence nad 90 % vaší HRmax, je čas zpomalit a buď odpočívat déle, nebo pracovat méně intenzivně.

Budu sledovat tep pomocí chytrých hodinek – přes Google Fit zvolím sportovní režim CrossFit. Během cvičení budou hodinky zobrazovat čas vaší aktivity, srdeční frekvenci a spálené kalorie.

Zapněte si hudbu ve sluchátkách

Je těžké najít motivaci lépe než skákací hudbu při intervalovém tréninku. Pod energickou dráhou náklady nejen snáze přenesete, ale také si je užijete.

Jediná věc je, že by vás nic nemělo rozptylovat. Pokud se při tréninku zamotáte do drátů a upravíte si sluchátka, která vylétají, ztratíte intenzitu, čas a bojovnost.

Měl jsem kompletní sadu pro pohodlné ovládání hudby: bezdrátová sluchátka a hodiny, které jsem připojil ke smartphonu. Sluchátka padnou jako ulitá a ruší hluk, takže obecná hudba v tělocvičně mými kompozicemi nic neřeže.

A vzhledem k tomu, že lze tratě ovládat pomocí hodinek, nemusíte pro změnu tratě běžet k telefonu. To je super pohodlné během posledních intervalů, kdy chcete slyšet svou power song a zároveň neplýtvat drobky energie na zbytečné pohyby.

Nastavte časovač tak, abyste jej viděli

Vzhledem k tomu, že trénink je intervalový, je důležité sledovat časové úseky. Pokud cvičíte v posilovně, kde jsou na zdi hodiny s časovačem, můžete se podle nich pohybovat, ale budete muset pravidelně zvedat hlavu a ztrácet tempo.

Mnohem pohodlnější je nastavit si na telefonu časovač se zvukovými signály. Právě jsem to udělal: stáhl jsem si jednoduchou bezplatnou aplikaci pro intervalový trénink a dostával zvuková upozornění na začátek a konec práce.

Zvuková upozornění přitom nijak neovlivnila práci hudby – ve sluchátkách zněla i nadále a na hodinkách byl spuštěn režim „CrossFit“pro sledování tepové frekvence.

Co je hezké - s OPPO Watch můžete přepínat mezi režimy několika klepnutími a nic nezastavovat. Při relaxaci můžete například přejet po obrazovce cvičení, zapnout super cool trať a pak se stejně rychle vrátit ke svým metrikám.

Chytré hodinky nejsou jen pro aktivity s vysokou intenzitou. K dispozici je pět speciálních režimů pro běh, plavání, jízdu na kole, chůzi a spalování tuků, stejně jako více než 90 cvičebních programů pro různé úrovně tréninku. Gadget je vybaven snímačem srdečního tepu a je kompatibilní se všemi oblíbenými fitness aplikacemi. Hodinky sledují a zaznamenávají vaši aktivitu, měří vaši tepovou frekvenci v reálném čase, sledují váš spánek a učí vás relaxovat při dýchání. Umožňují vám také přijímat hovory, odpovídat v instant messengerech a poslouchat hudbu, aniž byste přerušili cvičení.

Jak cvičit

Komplex se skládá ze čtyř cvičení:

• skákací lano;
• trysky na činky;
• swing kettlebell;
• kolo.

Každý pohyb provádíte po dobu 40 sekund, poté si odpočinete po dobu 20 sekund a začnete další. Po dokončení jednoho kola si předepsaných 20 sekund odpočiňte a začněte znovu. Celkem je potřeba vyplnit pět kruhů. Bude to trvat 20 minut.

Sledujte svou tepovou frekvenci: pokud stoupne nad 90 %, změňte formát o 30–30 – pracujte 30 sekund a odpočívejte stejnou dobu.

Jak cvičit

Skákací lano

Tento pohyb zvýší vaši srdeční frekvenci a poskytne dobrý kardio trénink. Pokud umíte dvojité skoky, udělejte to. Pokud ne, omezte se na single, ale pracujte intenzivně a bez přestávek.

Při skákání mějte lokty u těla a snažte se otáčet pouze zápěstí, nikoli předloktí. Udržujte své tělo rovně a záda rovná.

Činky Trasters

Toto cvičení skvěle funguje na horní i spodní část těla a spaluje spoustu kalorií.

Postavte se rovně, chodidla položte na šířku ramen nebo mírně užší, pokrčte lokty a držte činky vedle ramen. Dostaňte se do dřepu – držte záda rovná a paty na podlaze.

Vystupte z dřepu a zmáčkněte činky nad hlavou. Poté spusťte paže do výchozí polohy a vraťte se do dřepu. Tento pohyb se provádí v jednom kuse, bez přestávek mezi fázemi: setrvačností zdvihu stisknete činky a poté je bez zastavení spustíte na ramena a znovu dřepnete.

Vyberte si předem vhodnou váhu činky. Mělo by to být asi 30 % vašeho 1RM pro dřep s činkou. Například umím dřepovat s váhou 85 kg, takže moje váha činky pro thrusters je 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).

Pokud toto číslo neznáte, řiďte se svými schopnostmi: měli byste snadno udělat 10krát s vybranou hmotností. Pokud při posledních opakováních nemůžete zmáčknout činky, vezměte si lehčí váhu.

Je v pořádku, pokud se jedná o nejlehčí činky 1-2 kg. Trastery jsou stavěny tak, aby zabíjely svaly, takže pořád dostanete pořádnou zátěž.

Swing kettlebell

Toto cvičení dokonale rozvíjí výbušnou a maximální sílu, napumpuje hýžďové, zádové a břišní svaly a také spálí spoustu kalorií.

Postavte se rovně s kettlebelly v obou rukou, nohy položte na šířku ramen. Předkloňte se s rovnými zády a pokrčte kolena, přičemž kettlebell umístěte mezi nohy. Poté se prudce narovnejte v kyčelním kloubu a rozhouněte závaží tak, aby vyletělo až do úrovně klíčních kostí.

Nechte váhu spadnout zpět a naviňte ji zpět mezi nohy, abyste získali dynamiku pro další švih. Po celou dobu mějte rovná záda a silně pracujte s pánví.

Při výběru správné váhy se řiďte úrovní své kondice. Pokud jste začátečník, vezměte si 4–8 kg kettlebell, pokud už se vám silové zátěže udomácnily, zkuste 12–16 kg.

Pro domácí cvičení můžete použít kanystr s rukojetí naplněný vodou nebo pískem. Jen si předem zkontrolujte, zda madlo vydrží, a nestůjte před zrcadly a křehkými předměty.

Kolo

Jedná se o jeden z nejúčinnějších pohybů břicha a je také bezpečný pro spodní část zad.

Lehněte si na podlahu, dejte ruce za hlavu, roztáhněte lokty do stran a zvedněte rovné nohy z podlahy. Střídavě pokrčte nohy a otočte tělo na stranu, loktem se snažte dostat na koleno.

Nezvedejte spodní část zad z podlahy ani si nepokládejte ruce na hlavu. Udržujte břišní svaly napjaté a až do konce intervalu mějte nohy na podlaze.

Jak se ochladit

Chcete-li obnovit dýchání a puls, zmírnit stres a uvolnit napjaté svaly, pojďme se trochu protáhnout.

Využili jsme další 5minutový komplex z arzenálu. Tentokrát "strečink před spaním." To je docela praktické, protože má ukázku cvičení, hlasové výzvy a časovač.

Zde je to, co dělat:

• Protažení prsou – 30 sekund.
• Protažení lichoběžníku vpravo - 30 sekund.
• Protažení lichoběžníku vlevo - 30 sekund.
• Protažení na levou stranu - 30 sekund.
• Protažení na pravou stranu - 30 sekund.
• Protažení hamstringů vsedě – 30 sekund.
• Protahování "kočka-kráva" - 2krát.
• Dětská póza - 30 sekund.

Jak často cvičit

Abyste se udrželi v nejlepší kondici, provádějte tuto sadu 2-3krát týdně s odpočinkovým dnem mezi nimi.

Můžete to dělat i jako doplněk ke svému silovému nebo kardio tréninku, ale mějte na paměti, že intenzivní práce zatěžuje centrální nervový systém, proto dělejte intervaly po hlavních cvicích, ne před nimi.

A nezapomínejte na jednoduchou aktivitu během dne, zvláště pokud pracujete na počítači. Jednou za hodinu vstaňte a udělejte si 5minutovou rozcvičku s jednoduchými cviky, jako jsme dělali na začátku sezení.

Mimochodem, OPPO Watch má také další krátké sezení, včetně intenzivnějších tréninků se cvičením pro všechny svalové skupiny. Text je v angličtině, ale vzhledem k ukázce bude srozumitelný i pro ty, kteří daným jazykem vůbec neovládají.

Pokud nemůžete cvičit, prostě vstaňte a projděte se, jděte po schodech nebo se dobře protáhněte. I to sníží poškození způsobené dlouhým sezením, uvolní svalové napětí a zachová správné držení těla.

OPPO Watch lze pohodlně spárovat s bezdrátovými sluchátky. Jsou vybaveny systémem hlubokého potlačení hluku, díky kterému si můžete své oblíbené skladby užívat, ať jste kdekoli, ať už na běhání v lese nebo v přeplněné tělocvičně. A speciální silikonové nástavce zabraňují vypadnutí špuntů i při intenzivním cvičení.