20minutové cvičení, které nahradí hodinu na běžeckém pásu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato 20minutová tabata dokonale propracuje každý sval vašeho těla, spálí tuny kalorií a pořádně procvičí vaše srdce.

Co byste si vybrali, kdyby vám bylo nabídnuto 20minutové cvičení z pekla, které spálí tolik kalorií jako hodina běhu vaším průměrným tempem na běžeckém pásu? Odpověď bude záviset pouze na zdrojích, které máte k dispozici.

Ano, běh a vysoce intenzivní intervalový trénink jsou úplně jiné druhy cvičení, účinky na tělo budou různé. Ale když jste časově omezeni a cílem je spálit kalorie, o metodě vlastně nepřemýšlíte.

Cílem tabaty je nastartovat váš metabolismus, aby vám fungovala na maximum, spalování kalorií i poté, co váš trénink dávno skončí.

Komplex se skládá z osmi cvičení. Každý se provádí po dobu 20 sekund, poté následuje 10sekundová přestávka. Doporučuje se provést čtyři přístupy, odpočívat mezi nimi - jednu minutu.

1. Běh na místě

Pokuste se zvednout kolena co nejvýše. K práci můžete připojit ruce jako při standardním běhu. Měly by se pohybovat zřetelně tam a zpět rovnoběžně s tělem.

2. Žába

Udělejte prkno s důrazem na zápěstí, dlaně přímo pod ramena, tělo, nohy a hlava tvoří pevnou linii. Břicho je vtažené, pánev vytočená, spodní část zad bez průhybů. Z této pozice vyskočte a zvedněte nohy do paží. Hýždě by měly být pod koleny. Poté skočte zpět do výchozí pozice prkna.

3. Bruslař

Výchozí pozice - nohy na šířku ramen. Proveďte malý skok do strany na pravé noze, s levou za tělem. Přeneste hlavní váhu na opěrnou pravou nohu. Poté z této pozice přeskočte na druhou stranu s důrazem na levou nohu.

Pamatujte, že vaše skoky budou měkké. Při přistání by mělo být koleno ohnuté, ujistěte se, že nepřesahuje palec u nohy.

4. Skákací zvedák v tyči + přitažení kolen k hrudníku

Udělejte prkno s důrazem na zápěstí, tělo, nohy a hlavu by měly tvořit pevnou linii. Ve výskoku rozkročte nohy do stran a ihned skočte zpět do výchozí pozice. Poté skočte dopředu tak, abyste měli kolena mezi rukama a znovu skočte zpět na prkno. Toto bude jedno opakování.

5. Skákání na místě s přitažením kolen k hrudníku

Stát zpříma. Vyskočte, pokrčte nohy a snažte se přiblížit kolena co nejblíže hrudníku. Přistaňte na měkká kolena a okamžitě skok opakujte.

6. Horolezec

Výchozí pozicí je prkno s důrazem na zápěstí. Začněte střídavě přitahovat kolena k hrudníku a střídejte nohy tak rychle, jak jen můžete. Při cvičení dbejte na to, aby se pánev nezvedala.

7. Vyskočení z dřepu s obratem o 90 stupňů

Výchozí pozice - standardní dřep: chodidla na šířku ramen, ponožky nepřesahují kolena, převážná část váhy se přenáší na paty, ruce jsou za hlavou, lokty hledí do stran. Z této pozice vyskočte co nejvýše a ve skoku se otočte o 90 stupňů. Přistaňte na měkká kolena, okamžitě si dřepněte a skok opakujte.

8. Burpee

Postavte se rovně, pak se posaďte, opřete se rukama o podlahu, dlaně od sebe na šířku ramen. Z této pozice vystupte na prkno tak, že nohy ve skoku vrátíte zpět. Proveďte klik, poté skočte dopředu a přibližte kolena k loktům co nejblíže. Nyní vyskočte a tleskejte rukama nad hlavou. Přistaňte jemně a opakujte cvičení.

Pokud jsou pro vás kliky těžké, můžete tento prvek buď vynechat a jen si lehnout na podložku a poté vylézt na hrazdu, nebo zvolit lehčí variantu a dělat kliky z kolen.