25 cviků s posilovací gumou nahradí cvičení v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Budete potřebovat minimum inventáře, trochu volného času a tento cvičební program.

Abyste dobře procvičili všechny svaly, nemusíte chodit do posilovny. Kupte si fitness band. Je to malý prsten vyrobený z měkkého latexu, který se vejde do kapsy. Elastické pásky se dodávají v různých tuhostech, takže zátěž můžete sami měnit.

Cvičení spodní části těla

1. Umístěte gumu těsně pod koleno. Opřete se o loket. Udělejte boční prkno a zároveň roztáhněte kolena do stran. Vypracovávají se svaly lisu, vnitřní povrch stehna a hýždě.

2. Postavte se na prkno s nataženýma rukama. Ve výskoku rozkročte nohy do stran a sbírejte do výchozí pozice. Dobré cvičení na hýždě a břicho.

3. Posuňte gumu na kolena. Dostaňte se na všechny čtyři s nohou co nejdále. Nahoře zkuste pauzu nebo pružinu. Propracovává se hýždě a vnitřní strana stehen.

4. Ve stejné pozici švihněte nohou ohnutou v koleni nahoru. Snažte se držet nohu nahoře, jako byste chtěli zanechat otisk na stropě. Hýždě a zadní strana stehna se houpou.

5. Vleže na boku s pokrčenými koleny vezměte jednu nohu na stranu. Gumičku je lepší posunout těsně pod koleno. Skvělé cvičení na vnitřní stranu stehen.

6. Ramenní most s elastickým páskem. Zvedněte hýždě na maximum. Chcete-li cvičení zkomplikovat, nespouštějte je na podlahu, držte je neustále na váze.

7. Obtížnější varianta: položte nohy na podlahu, zvedněte hýždě a v horním bodě roztáhněte kolena do stran.

8. Dobrý způsob, jak „dodělat“vnitřní stehenní svaly. Posaďte se na zem s gumou těsně pod kolena. Rozkročte nohy do stran.

9. Vleže na zádech zvedněte hýždě s jednou nohou nataženou. V nejvyšším bodě setrvejte několik sekund. Opakujte s druhou nohou.

10. Postavte se na všechny čtyři. Zahákněte jeden konec gumy na levou nohu, druhý na pravou. Přehoupněte se dozadu s nohou rovnoběžně s podlahou. V horním bodě trochu propružte.

11. Posuňte gumu na holeň. Vleže na boku zvedněte nohu. Ujistěte se, že vaše noha je rovnoběžná s podlahou.

12. Zvedněte nohu vleže na břiše. Důraz je kladen na hýždě a zadní stranu stehna. Hlídejte si spodní část zad – nemělo by to bolet. Chcete-li to provést, silně napněte břicho.

13. Možnost pro pokročilé. Postavte se na boční prkno na loket a zvedněte nohu. Toto cvičení zahrnuje rovnováhu.

14. S gumičkou na holeních choďte na pokrčených nohách doprava a doleva, dopředu a dozadu.

15. Zvedněte gumu ke kolenům. Dřepněte si tak, aby vám koleno nepřesahovalo přes prsty u nohou – jako byste seděli na židli. Při zvedání dejte nohu na stranu.

16. Ve výskoku rozkročte nohy do stran, aniž byste pokrčili kolena. Kývejte rukama nahoru a dolů.

Cvičení horní části těla

17. Postavte se na pravé koleno a zahákněte gumu přes chodidlo levé nohy. Vezměte si pravou paži, pokrčenou v lokti, záda. Pohyb by měl jít podél těla. Změňte strany a opakujte.

18. Umístěte fitness gumu kolem paží tak, aby byla těsně pod lokty. Roztáhněte ruce co nejvíce do stran. Zvedněte je, v horním bodě ještě více natáhněte gumu.

19. Zahněte gumičku rukama za zády. Protáhněte jej tak, aby triceps paže jdoucí nahoru byl dobře napnutý.

20. Umístěte gumu na předloktí. Postav se na prkno. Dělejte kliky tak, aby byly ruce ohnuté podél těla. Přesuňte se doleva nebo doprava a opakujte.

21. Zahákněte gumu těsně pod zápěstí jedné ruky, přitiskněte dlaň k rameni. Druhou rukou natáhněte gumu co nejdále dolů.

22. Umístěte gumu kolem zápěstí. Postavte se na prkno rovnými pažemi. Jednou rukou vykročte vpřed a druhou stranou.

23. Zvedněte gumu k loktům. Postavte se na všechny čtyři, stoupněte si na prsty u nohou, pohněte rukama. Důležité je nedotýkat se koleny podlahy, neustále mějte váhu.

24. Umístěte gumu na předloktí. Rozpažte ruce co nejvíce do stran. Jaro v nejextrémnějším bodě.

25. Přetáhněte si gumičku přes zápěstí. Předkloňte se s rovnými zády. Ohněte ruce podél těla, spojte lopatky k sobě. V horním bodě natáhněte gumičku co nejvíce do stran.

S fitness gumičkou můžete cvičit kdekoli: doma, v parku, na pláži. Každé cvičení by se mělo opakovat 10–20krát. Pokud máte sílu, můžete udělat kruhový trénink v několika přístupech.