„Je běhání špatné pro vaše klouby? Jak se udržovat v kondici na dálku?" 10 otázek pro fitness trenéra a odpovědi na ně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Odpoví kvalifikovaný odborník.

Co se děje?

Lifehacker má sekci „Odpovědi“, v rámci které jsme zahájili tematický den. K tomu zveme speciálního hosta, který zodpoví vaše otázky.

Tentokrát vás zaujalo téma sport a fitness. Vybrali jsme ty nejzajímavější otázky, na které odpovídal náš pozvaný host, kondiční trenér Alexej Lebedev.

Co byste měli vědět, než začnete běhat? Není to škodlivé?

Běh je stále populárnější, a proto je opředený mýty. A právě to, že tento druh činnosti kolenním kloubům škodí, je z nich asi nejoblíbenější. Obvykle se takové mýty rodí, když lidé ignorují pravidla školení a přistupují k procesu nesprávně.

Běhání může být zdraví škodlivé pouze tehdy, když zátěž neodpovídá fyzické zdatnosti cvičícího. Koneckonců, jeho objem je individuální a závisí na řadě faktorů: věk, úroveň trénovanosti svalů nohou a těla jako celku, přítomnost nebo nepřítomnost nadváhy, vybavení, historie zranění, technika běhu a pravidelnost sportování.

Například slabé svaly na hýždích a přední straně stehna mohou způsobit nestabilitu kolena. A tenisky s nedostatečnou ochranou a fixací nohou při běhu vedou ke zvýšenému rázovému zatížení.

Když je však běžecká zátěž adekvátní vašim schopnostem, proces pouze prospívá jak kardiovaskulárnímu systému, tak kloubům. Studie ukazují dávku joggingu a dlouhodobou mortalitu The Copenhagen City Heart Study, že běžci žijí v průměru o tři roky déle a mají o 25–30 % nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří mají nízkou fyzickou aktivitu.

Než začnete samostatně běhat, proveďte čtyři kroky:

1. Získejte komplexní vyšetření u lékaře sportovní medicínyporozumět aktuálnímu stavu těla a jeho připravenosti na stres. Tento krok zahrnuje prohlídku u několika specialistů, laboratorní testy a kontrolu funkce kardiovaskulárního systému. To vám pomůže vyhnout se přetížení a předejít zranění.
2. Najděte ty správné tenisky a vybavení … Běžecké boty by měly být dostatečně měkké a pevné (pro dobré odpružení) a měly by dobře padat. Oblečení by mělo odpovídat ročnímu období, odvodu vlhkosti a termoregulaci.
3. Vytočte funkční minimum: Připravte své jádro, břišní svaly, hýžďové svaly a nohy na stres. Funkční trénink opakuje pohyby, se kterými se v životě neustále setkáváme, a skládá se ze cviků, které nám umožňují komplexně rozvíjet naši sportovní výkonnost: vytrvalost, flexibilitu, pohyblivost, koordinaci a kontrolu pohybů.
4. Spolupracujte s trenérem na své technice běhu, protože rekvalifikace je obtížnější než začít od nuly. I drobné úpravy polohy a držení nohy mohou výrazně snížit riziko zranění.

Jak budovat svaly bez doplňků, jako jsou proteiny a kreatin?

Atletický trénink, genetický kód, strava, metabolismus a dokonce i prostředí, to vše jsou důležité faktory, na kterých závisí dynamika nabírání svalů. Vzorec pro efektivní napumpování: harmonická kombinace pravidelného silového tréninku, kompetentní přístup k dietě a pozorný přístup k procesu regenerace.

1. Každý trénink začněte zahřátím … Toto je axiom.
2. Pracujte s vlastní vahou … Taková zátěž nevede k intenzivnímu svalovému růstu, ale zároveň aktivuje značné množství svalových vláken a přispívá ke zvýšení jejich hustoty.
3. Dělejte odporová cvičení … Toto je další krok po práci s vlastní vahou. Pokud je vaším cílem zrychlený růst svalů, pak můžete zvolit tréninkový režim do selhání s 8-12 opakováními a váhami 70-80% maximální zátěže. Optimální počet přístupů je tři nebo čtyři. A abyste vytvořili metabolický stres, doporučujeme mezi sériemi dělat přestávky 30-120 sekund.
4. Věnujte zvláštní pozornost výživě a sledujte spotřebované kalorie … Vaším cílem je dodat tělu potřebné množství energie ve formě tuků a sacharidů a také stavební materiál pro svaly – bílkoviny. Právě dostatečná konzumace toho druhého vám umožní vybudovat si bez sportovní výživy. Svalovou hmotu můžete efektivně budovat vytvořením nadbytku 10–20 % denních kalorií. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů by měl být 35: 25: 40. Jezte pravidelně malá jídla a vyhněte se hladovění. Přehodnoťte procento přebytku kalorií během svalového růstu.
5. Nezanedbávejte zotavení … V tomto období dochází k aktivnímu růstu svalových vláken a regeneraci. Obvykle to trvá 48 až 72 hodin, což znamená, že byste neměli trénovat více než třikrát týdně. Cvičení a přetěžování zpomaluje růst svalové hmoty.

Co je lepší: crossfit versus běžné cvičení se železem?

Na tuto otázku neexistuje jediná odpověď, protože každý má své vlastní cíle. Správně položte otázku takto: co je konkrétně pro mě lepší? Pojďme na to společně přijít.

1. Kulturistické tréninky … Klasické posilování je vhodné pro ty, kteří chtějí snížit podíl tělesného tuku a nabrat svalovou hmotu, zaměřit se na rozvoj svalů nebo procvičit určité zóny.

Cvičení se závažím je navrženo tak, že každá svalová skupina je procvičována individuálně sérií izolovaných pohybů, přičemž prioritou je kvalita každého z nich, nikoli jeho funkčnost. Připravte se také, že estetika v popředí určuje přísný postoj ke stravě při cvičení se závažím.

2. Crossfit … Tento typ tréninku se vyznačuje rozmanitostí druhů zátěže a vysokou intenzitou a také tím, že zasáhne několik cílů najednou: ničí přebytečné kalorie, zvyšuje funkčnost všech svalových skupin a zvyšuje jejich vytrvalost.

Pokud je vaším cílem stát se atletičtějším, vytrvalejším a silnějším, aniž byste se soustředili na jednotlivé svalové skupiny nebo na růst jejich hmoty, pak CrossFit tyto požadavky splňuje. Ale pokud jste dosud neměli vážnou sportovní zátěž, buďte opatrní: začátečníci mají vyšší riziko zranění při intenzivním a komplexním cvičení CrossFit.

Jak zhubnout bez ztráty nebo dokonce nabrání svalové hmoty?

Na první pohled se tyto cíle zdají být diametrálně odlišné. Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit a abyste získali svalovou hmotu, musíte konzumovat více ze své denní hodnoty, aby tělo využilo přebytečnou energii k budování svalů.

Ale je docela možné spalovat tuk bez ztráty svalové hmoty. Tento proces se nazývá rekompozice (změna) a vyžaduje speciální přístup k organizaci stravy a tréninku. Běžným přístupem k rekompozici těla je „cyklická“dieta.

Jeho podstata spočívá ve střídání dnů stravování bez sacharidů se dny, kdy se sacharidy konzumují. V tréninkový den tak dodáte tělu nadbytek kalorií a v odpočinkové dny jejich počet snížíte při zachování malého deficitu.

Připravte se na zdlouhavý proces a dodržujte několik jednoduchých pravidel:

1. Zařaďte do svého jídelníčku více potravin s vysokým obsahem bílkovin … A nezapomeňte kontrolovat svou vodní bilanci.
2. Upravte svůj tréninkový program: v žádném případě necvičte pro opotřebení. Soustřeďte se také na silový trénink s váhami a nízkým počtem opakování.
3. Pravidelně vyhodnocujte svůj pokrok … A také podle výsledků upravte svůj stravovací a tréninkový program.
4. Sledujte svou váhu a tělesnou kondici … Pokud začnete nabírat kila, ale tělo se stalo méně fit a svalnaté, snižte příjem sacharidů v tréninkové dny. A pokud se hmotnost začala zvyšovat, ale proporce a tvar těla se nemění - dodržujte dietu, protože v tomto případě je růst způsoben svaly, a ne tukem.

Jaké jsou nejúčinnější cviky, jak se zbavit břicha a boků?

Neexistuje žádný vědecky ověřený způsob, jak zacílit odbourávání tuku v konkrétní oblasti těla. To znamená, že musíte pracovat na hubnutí obecně, aniž byste si vytvořili očekávání, že zhubnete v konkrétní problémové oblasti. Pamatujte, že tukové zásoby jsou nerovnoměrně odstraněny, a nezoufejte, pokud nemůžete okamžitě dosáhnout požadovaného tvaru - to vyžaduje čas a vytrvalost.

Vyzkoušejte kombinaci kardia a funkčního cvičení. Chůzi, jogging, jízdu na kole a skákání přes švihadlo doplňte o tyč, kliky, dřepy a výpady.

Vypracujte také jídelníček na hubnutí. K tomu můžete použít kalkulačku denní hodnoty kalorií. Pokuste se vytvořit malý deficit ze své normy - 10-15%, ale nezapomínejte jíst pravidelně, abyste neměli hlad. A energetická hodnota potravin ve vašem jídelníčku by měla odpovídat poměru 35:25:40 (bílkoviny, tuky, sacharidy).

Vyberte si potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je drůbež, hovězí maso, telecí maso, mořské plody, vejce, ořechy a luštěniny. Nezapomínejte na sacharidy: podstatnou část vašeho jídelníčku by měly tvořit pohankové a rýžové obiloviny, zelenina a ovoce. A je lepší odmítnout rychlé občerstvení a vše, co je nadměrně tučné, slané a sladké.

Mám před tréninkem provést myofasciální uvolnění?

Myofasciální uvolnění (MPF) je současný účinek na svaly a pojivovou tkáň, který je potřebný k relaxaci myofasciálních struktur.

Ano, někdy se myofasciální uvolnění používá jako zahřátí pro zvýšení rozsahu pohybu v kloubech, zvláště pokud další trénink zahrnuje cvičení ve vysokém rozsahu. Nejčastěji se však techniky MPF stále nepoužívají před třídami, ale po nich: tímto způsobem se stimuluje regenerace svalů a snižuje se pravděpodobnost zranění při následné zátěži.

Postupem času membrána, která tvoří „pochvy“pro svalová vlákna, zvaná fascie, ztuhne, ztrácí pružnost a začíná ovlivňovat naši pohyblivost. Svaly a fascie jsou neoddělitelně spojeny: relaxace nebo kontrakce membrány přímo ovlivňuje fungování svalu.

A díky MPF můžete znovu získat pohyblivost a uvolnit svaly „ucpané“po tréninku. Správné myofasciální uvolnění se zaměřuje na spouštěcí body (malé oblasti tkáně, které při stlačení pociťují bolest), což umožňuje relaxaci svalů, normalizaci průtoku krve a zmírnění ztuhlosti.

MPF je také skvělé, pokud se potřebujete uvolnit po intenzivní námaze, zotavit se po zranění nebo zmírnit bolesti zad, ramen nebo kyčlí.

Jak se udržovat v kondici, když pracujete z domova a trávíte hodně času v sedě?

Naplánujte si během dne malé přestávky, abyste se mohli věnovat studiu. Je skvělé, pokud máte minimální sadu vybavení: kobereček a sázecí činky, které poskytnou plnohodnotné domácí cvičení. Před cvičením proveďte zahřátí shora dolů, abyste zahřáli klouby a svaly. Chcete-li to provést, začněte u krku a postupujte směrem ke spodní části těla.

Pak proveďte jednoduchý trénink „vše v jednom“: dělejte dřepy a výpady, kliky, kliky, prkna a mrtvé tahy s pohodlnou váhou, abyste procvičili zádové svaly. Postupem času zvyšujte zátěž – tvrdší cvičení a přidávejte váhu. Můžete například začít dělat výpady do stran, dřepy s tlaky s činkou nad hlavou, kliky s úzkým úchopem, plank na boční břišní svaly a loď na zádové svaly.

Případně můžete najít vhodný tréninkový program na dálku. V období karantény připravily sportovní organizace, fitness centra, streamovací služby a sportovní značky obrovské množství placeného i bezplatného videoobsahu pro všechny chutě na trénink doma.

Snadno si vyberete režim zátěže a směr, který vám vyhovuje, a poté si stáhnete aplikaci pro domácí cvičení nebo otevřete sportovní sekci video služeb na televizi a cvičíte doma.

Pokud vám chybí motivace jednat sami, zúčastněte se některého z online fitness maratonů nebo vyzkoušejte distanční hodiny s trenérem. Je nepravděpodobné, že by nahradily živé výlety do posilovny, ale pomohou vám vytvořit program, vybrat nejlepší kombinace cvičení a vyhnout se některým chybám.

Pravidelný maratonský trénink, obecné chaty, soutěživost a týmový duch vám pomohou vytvořit si návyk na činnosti, ve kterých můžete v budoucnu pokračovat sami.

Buďte však opatrní a vyhněte se maratonům, které slibují rychlé výsledky. Pamatujte, že vytvářejí vážný stres na těle, který může vést k návratu vaší sportovní formy po dokončení programu a snížení zátěže.

Jaká je nejlepší technika cvičení pro rozvoj síly a svalové vytrvalosti: při které se krev hrne do svalů nebo z nich naopak odtéká?

Existují různé techniky pro práci na síle a svalové vytrvalosti, ale neexistuje jednoznačná odpověď, která je lepší. Hodně záleží na individuálních faktorech: věku, stavu kardiovaskulárního systému a tak dále. Rozvoj svalové síly a vytrvalosti s pomocí každé z těchto technik je však zajištěn tím, že k nim proudí krev a dodává jim kyslík a živiny.

Metoda napumpování tedy zahrnuje provádění velkého počtu opakování s nízkou hmotností, zatímco jejich tempo se při posledních opakováních zvyšuje. Při použití této techniky se spaluje tuk a vizuálně se zvětšuje objem svalové hmoty. Ukazuje se, že svalový růst je stimulován díky maximálnímu naplnění buněk krví a hranice vaší vytrvalosti se rozšiřují díky aktivnímu spalování kalorií.

Ale pumpování má svá omezení: neměli byste ho používat, pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem nebo pokud má sportovec potíže s nabíráním svalové hmoty, protože tělo začne při takové zátěži spalovat svaly.

Další možností je technika omezení průtoku krve, která umožňuje proudění arteriální krve a zároveň omezuje žilní krev. K tomu vytváří sportovec pomocí manžet, obvazů a turniketů překážku pro venózní odtok v tréninkové oblasti.

Tato technika se dobře osvědčila při rekonvalescenci a rehabilitaci sportovců. Ale nedoporučuji používat metodu samostatně a ještě více bez předběžné lékařské prohlídky. Kromě výčtu kontraindikací hrozí i nesprávná aplikace obvazů nebo turniketů, což povede k negativnímu efektu a poškození tkáně.

Proč se po intenzivním tréninku cítím hůř a špatně?

Důvodů může být mnoho: od banálního nedostatku spánku po problémy vyžadující lékařskou diagnózu. Ale častěji jsou takové pocity známkou přetrénování. Zkuste dočasně snížit intenzitu svých aktivit a prodlužte intervaly mezi nimi a přestaňte spánek a odpočinek podceňovat.

A pokud vám nepomohlo snížení stresu, optimalizace intervalů a dostatečný odpočinek, obraťte se na sportovního lékaře nebo terapeuta.

Jak dlouho bude trvat, než výsledky klesnou, když přestanete cvičit?

Vše závisí na tom, co se přesně počítá jako výsledky, protože nedostatek tréninku ovlivňuje vytrvalost, sílu a svalový objem různými způsoby. Po několika týdnech bez cvičení pocítíte pokles vytrvalosti a ukazatel svalové síly se nemusí déle měnit. Tělo, zvyklé na spalování kalorií cvičením, začne hromadit tuk za 4-5 týdnů.

To znamená, že vizuální změny zaznamenáte měsíc po ukončení tréninku, předtím klesnou pouze ukazatele vytrvalosti. Svalová paměť umožňuje relativně snadný návrat k předchozím výsledkům při obnovení cvičení, ale čím delší je přestávka, tím obtížnější je pro tělo se s tímto úkolem vyrovnat.

Na druhou stranu dobře trénovaní sportovci mohou mít prospěch z krátké přestávky: zotavení a odpočinek vytvářejí další potenciál pro zvýšení výkonu.