Jak se udržovat v kondici: tipy pro lidi s různou postavou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je obvyklé rozlišovat tři typy postavy: ektomorfy, mezomorfy a endomorfy. Liší se od sebe tělesnými proporcemi a metabolickými vlastnostmi. Tento článek představuje tři tréninkové a výživové přístupy, které vám pomohou dostat se do formy s jakoukoli konstitucí.

Připomeňme, že Světová zdravotnická organizace doporučuje udržovat váhu v normálním rozmezí indexu tělesné hmotnosti (BMI).

Index tělesné hmotnosti se vypočítá podle vzorce I = m / h², kde m je tělesná hmotnost v kilogramech, h je výška v metrech.

Za normu se považuje hodnota od 18, 5 do 25. Pokud je BMI nižší než 16 a vyšší než 30, znamená to vážné metabolické poruchy.

Přitom hubený člověk může mít přebytečný tuk a ten v těle zase hustý a napumpovaný. V tomto případě je důležitý poměr svalů a tělesného tuku. Chcete-li dosáhnout větší svalové hmoty a snížit procento tělesného tuku, musíte vzít v úvahu typ své postavy.

Ektomorf

Ektomorfové mají dlouhé končetiny a nepříliš svalnatou postavu. I při přejídání lidé tohoto typu málokdy přiberou, jelikož mají rychlý metabolismus.

Potenciální problémy

Ektomorfové často nevěnují velkou pozornost své stravě, protože se nezabývají problémy s nadváhou. Přitom procento tuku v jejich těle může být poměrně vysoké, pokud vám nezáleží na kvalitě konzumovaného jídla. Je také třeba připomenout, že nezdravé jídlo je škodlivé nejen pro postavu, ale také pro stav pokožky, vlasů a pohodu obecně.

Doporučení

• Jídla by měla obsahovat mírný příjem bílkovin: 25–30 gramů čtyřikrát denně a také svačinku před tréninkem. Ve dnech odpočinku se můžete obejít bez svačin nebo si udělat lehčí večeři, ale snězte odpolední svačinu.
• Pro budování svalové hmoty by ektomorfové měli upřednostňovat silový trénink.

mezomorf

Nejproporcionálnější typ těla. Nohy a ruce nejsou příliš dlouhé, držení těla je dobré. Mezomorfové jsou obvykle silní a atletičtí. Rychle přibrat a zhubnout.

Mezomorfové mívají vysoké procento rychlých svalových vláken. Díky tomu nabírají svaly rychleji než ostatní typy lidí.

Potenciální problémy

Mezomorf, dalo by se říci, měl štěstí – příroda tělo vyrovnala, jak měla. Ale pod vlivem módních trendů ve stravování a sportu může být tato rovnováha narušena.

Doporučení

• V dietě se vyplatí mírné omezení příjmu sacharidů. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCCA) mohou být považovány za zvýšení příjmu bílkovin. Ve dnech odpočinku se vyplatí vzdát se jedné svačiny během dne ve prospěch zeleného čaje nebo kávy. Večeře může být neomezená.
• Nejlepšími tréninky pro mezomorfa jsou vytrvalostní trénink, vysoce intenzivní intervalový trénink a plyometrie. Zátěž by ale měla být mírná.

Endomorf

Metabolismus endomorfů neodpouští přejídání a dietní nedostatky. Často jde o ženy s širokými boky a nevyjádřeným pasem a o nízké podsadité muže. Končetiny a krk jsou krátké, obličej je kulatý.

Potenciální problémy

Pro lidi této postavy je nejtěžší přijmout jejich konstituci. Parametrů modelu totiž nelze dosáhnout, ať se snažíte sebevíc. Ale to by neměla být omluva pro nadváhu a ochablost.

Doporučení

• Ve stravě by měly být upřednostňovány bílkoviny a tuky a sacharidy by měly být rovnoměrně rozloženy do celého dne, aby se zabránilo skokům v hladině cukru v krvi. Lepší je trénovat se, abyste měli dobrou snídani, a odpoledne mírnit chuť k jídlu.
• Pravidelné cvičení by se mělo stát vaším celoživotním zvykem. V posilovně by měl být preferován HIIT a CrossFit.