11 způsobů, jak učinit silový trénink méně nebezpečným pro vaše klouby

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bolest kloubů může vážně bránit vašemu pokroku v silových sportech. Rady sportovního lékaře vám pomohou správně cvičit s těžkými váhami bez bolesti a zranění.

Těžký silový trénink zjevně není určen k léčení těla. Dříve nebo později ucítíte, že vás bolí ramena, kolena, lokty nebo kyčle. Někteří prostě nedávají pozor a pokračují v tréninku, dokud je něco opravdu nezabolí. S největší pravděpodobností to bude vaše první setkání s nemocemi, jako je zánět šlach, burzitida, artritida a podobně.

Místo snášení nepohodlí nebo užívání léků proti bolesti cvičte bez bolesti. 11 tipů vám s tím pomůže.

I když se právě teď necítíte bolestivě, tyto pokyny vám pomohou vyhnout se zranění, léčbě a narušení v budoucnu.

1. Pokud to bolí, nedělejte to. Hledejte alternativní cvičení

Každý sportovní lékař vám řekne, že pokud během cvičení pociťujete bolest, neměli byste to dělat. To však neznamená, že musíte s tímto druhem cvičení úplně přestat.

Například lidé s problémy s rameny často pociťují bolest během lisu s činkou. Při tomto cviku jsou ramena v jedné pozici, takže nemáte možnost bench pressu bez bolesti.

Tlaky na lavičce mohou zhoršit bolest ramen, takže místo toho vyzkoušejte izolované cviky, jako je motýlek nebo crossover. Tato cvičení využívají prsní svaly, ale mírně mění pohyb ramen, což pomáhá vyhnout se nepohodlí.

Existují i další možnosti. „Když děláte bench press, zkuste použít obrácený úchop místo přímého úchopu,“radí Guillermo Escalante, MD, majitel SportsPros Physical Therapy Center v Clermontu. - Činky jsou také dobré, protože poskytují větší volnost pohybu. Stojí za to posunout abduktor a adduktory ramenního svalu jen o několik stupňů a bolest zmizí."

Nová studie navíc prokázala, že kvůli nestabilitě činek cvičení s nimi více zatěžuje svaly. Vzhledem k tomu, že musíte činky balancovat silou svých svalů, budete pro pořádnou zátěž potřebovat menší váhu než s činkou.

2. Provádějte plynulé, kontrolované pohyby. Vyvarujte se trhání

Jakýkoli trhavý a trhavý pohyb vede k větší zátěži než stejný pohyb při klasickém provedení (samozřejmě kromě výbušných pohybů ze vzpírání). Navíc nic nepřetěžuje bolavý kloub tak, jako když přibíráte velkou váhu se špatnou formou.

Pokud se při dřepu prudce zvedáte ze dna, tlačíte na tyč boky, tyč zvednete k bicepsu nebo škubnete projektilem při mrtvém tahu, jsou namáhány klouby, vazy a šlachy.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante doporučuje snížit zátěž a pracovat na technice, provádět pohyby plynule, soustředit se na ně.

3. Místo strojů používejte volné závaží

Simulátory mají své výhody. Budou se hodit například začátečníkům, kteří nejsou příliš zdatní v udržování rovnováhy při cvičení se závažím.

Simulátory vás však nutí pohybovat se přísně definovaným způsobem, nedovolují kloubům volně pracovat. Zkuste nahradit stroje činkami, činkami nebo blokovacími kabely stroje.

4. Před cvičením se rozcvičte

Zahřátí před cvičením zní jako připomínka čištění zubů každý den. Ale to je obzvláště důležité. Zahřátí pomáhá nejen zvednout větší váhu, ale také uvolňuje svaly a pojivové tkáně, poskytuje flexibilitu a umožňuje více pohybu.

"Zahřátím se rozšíří krevní cévy a umožní tok krve do svalů, které používáte při tréninku," říká Escalante. - Proveďte 5-10 minutové kardio cvičení pro zvýšení tepové frekvence a lehká zahřívací cvičení, ale nepřetěžujte svaly. Zahřívání by mělo být dynamické. Nechte statická cvičení pro zádrhel."

5. Je lepší prodloužit dobu napětí, než trénovat do selhání

Pokud budete neustále trénovat do selhání (svaly nejsou schopny kontrakce) i s relativně lehkými váhami, objeví se problémy s klouby. Alespoň část tréninku by se měla provádět až do úplného selhání svalů.

Guillermo Escalante

Hmotnost sama o sobě není pro klouby tak špatná jako porušení mechaniky pohybu při zvedání. Bohužel trénink do selhání je často doprovázen odchylkami od správné techniky.

Nedávná studie ukázala, že svalová hypertrofie je více závislá na čase, který stráví v napětí, než na několika opakováních s maximální možnou hmotností.

Je lepší udělat 12 pomalých opakování s lehčí váhou, při kterých jsou svaly neustále napjaté, než 6 rychlých opakování s největší váhou.

6. Střídejte tréninky k selhání s obdobími zotavení

„Někteří vzpěrači rádi trénují s těžkými vahami a při každém tréninku makají svaly k selhání. K tomu je určena většina technik pro zvýšení intenzity, říká Escalante. "Pokud vždy trénujete na maximum, musíte něco obětovat a tou obětí budou vaše klouby."

Nejlepší způsob, jak se tomu vyhnout, je střídat zátěž. Vaše svaly budou namáhané, ale bude to spojeno s obdobími zotavení – méně intenzivními tréninky.

Escalante je velkým fanouškem zvlněného cvičebního vzoru. Než se zavázat k těžkému a lehkému regeneračnímu tréninku na několik týdnů, dává přednost střídání těchto období v rámci stejného tréninkového týdne.

7. Proveďte předběžná cvičení ke snížení stresu

Většinu času začínáte své cvičení komplexním cvičením, které zahrnuje více kloubů, jako jsou dřepy, tlaky na lavici, mrtvý tah nebo tlaky nad hlavou.

Vyzkoušejte jednoduché cvičení před náročným cvičením, které zahrnuje pouze jeden kloub. Před dřepy si můžete narovnat nohy na simulátoru.

Vaše čtyřkolky se unaví, než začnete dřepovat, takže můžete ubrat méně váhy bez ztráty výsledků.

Řekněme, že pokud začínáte s dřepy, musíte zvednout 180 kilogramů 8-12krát, abyste zajistili svalovou hypertrofii.

Po předběžném zvednutí nohou budete muset zvednout již 140 kilogramů a zůstat v rozsahu 8-12 opakování. Sníží se pracovní hmotnost - sníží se zatížení kloubů.

Předběžná cvičení se provádějí s lehčími váhami než hlavní, a to dává kloubům a pracujícím svalům více času na zahřátí. Navíc tím, že k základním cvikům přistupujete s pocitem lehké únavy, nebudete na hrazdě viset příliš velkou váhu. Tím ušetříte klouby a zároveň zajistíte veškerý potřebný stres pro růst svalů.

8. Zpomalte opakování a snižte počet náhlých pohybů

Snížení frekvence opakování je snadný způsob, jak uvolnit tlak z vašich kloubů.

Pokaždé, když zpomalíte, přidáte stres do svalů a ušetříte před ním klouby. Kontrolovaný pohyb zlepšuje svalovou hypertrofii a také pomáhá zmírnit trhavé pohyby, které často vedou ke zranění.

Guillermo Escalante

Jedna skvělá technika, jak toho dosáhnout, jsou obrácené pohyby. Jeho podstatou je setrvat několik sekund na konci cvičení.

Řekněme například, že děláte dřepy s činkou. Místo toho, abyste se posadili a okamžitě se narovnali, jako při běžném cvičení, nejprve zafixujete polohu v nejnižším bodě a teprve poté se zvednete.

Tato technika zvyšuje sílu ve spodní části rozsahu pohybu. Svaly potřebují větší úsilí, aby se stáhly z pevné pozice.

9. Vyvarujte se úplného prodloužení kloubů

Obecně se uznává, že pohyb musí být proveden až do konce. Ale když kloub úplně narovnáte, jak se to často dělá při cvičení hrudníku, tricepsu a nohou, veškerá zátěž se přenese na něj.

„Zatěžujete fungující kloub a svaly téměř nefungují,“říká Escalante. - Spoj je nejtěsnější možný kontakt mezi dvěma sousedními povrchy. To není moc dobré, zvláště pokud zvedáte 200-400 kilogramů na legpressu. Kromě toho snižuje dobu, kterou svaly tráví v napětí, což znamená, že zpomaluje pokrok."

Například posledních 10 stupňů zvedání nohou na stroji poskytuje maximální povrchové napětí, které opotřebovává čéšku a vede k bolestem kolen. Prvních 10 stupňů může také přispět k bolesti. Escalante radí držet se uprostřed rozsahu pohybu.

10. Používejte nesteroidní protizánětlivé léky a léky na předpis opatrně

Není neobvyklé, že vzpěrači a powerlifteři užívají před tréninkem protizánětlivé nebo analgetické léky, aby zmírnili tupou bolesti kloubů.

Tím, že bolest přehlušíte, ji jen zhoršíte. Místo toho pokračujete v tréninku s vysokou intenzitou a špatnou technikou. Navíc pravidelné užívání léků proti bolesti je špatné pro játra.

11. Postupně zvyšujte intenzitu

Většina powerlifterů se snaží budovat svaly pravidelným tréninkem 8-12 opakování, ale někdy se snaží zvednout maximální váhu a přidat k tyči dalších 20-30 liber. To vede k výraznému zvýšení zátěže svalů a pojivových tkání.

Pokud děláte velké změny ve svém tréninku a očekáváte, že se vaše svaly přizpůsobí, dovolte svému tělu, aby se přizpůsobilo. Pokud uděláte 12 opakování, nejprve snižte počet na 10 s trochu větší zátěží, poté na 8 a na 6. Jak se přizpůsobíte takové zátěži, můžete snadno střídat tréninky se 4 a 10 opakováními.

Guillermo Escalante

Escalante také poznamenává, že po intenzivním tréninku rostou šlachy a vazy pomaleji než svaly. Mohou se stát slabým článkem vašeho těla, což představuje velké riziko zranění.

Pečujte o své klouby, nezanedbávejte rozcvičku a necvičte pokaždé do selhání, jinak budete muset svou cestu v silových sportech ukončit mnohem dříve, než jste plánovali.