Na co myslet při tréninku, abyste zesílili a rychleji budovali svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Kam je lepší zaměřit pozornost – na své pocity nebo na to, s čím pracujete.

Můžete dojít k baru, smát se vtipu a při stisknutí si vzpomenout na nedávnou rvačku. Mnoho lidí to dělá. Ale pokud nechcete jen cvičit, ale vidět skutečný pokrok, musíte se soustředit na pohyby.

Na co se zaměřit při cvičení

Při jízdě můžete otočit pohled dovnitř nebo ven.

1. Vnitřní zaměření. Pokrývá vjemy vlastního těla: svalové napětí, kontrola nad postavením končetin, dýchání. Pokud vám trenér řekne: „Napněte hýždě“, „Roztáhněte kolena do stran“nebo „Nafoukněte břicho“, přesune vaši pozornost dovnitř.

2. Vnější koncentrace. V tomto případě jsou vaše myšlenky naopak zaměřeny na předměty, které vás obklopují: volná závaží, podlaha, stěny, imaginární předměty. Důležité zde je, že byste se neměli soustředit na tyto věci samy o sobě, ale na výsledek pohybu nebo na úkol, který je potřeba splnit.

Chcete-li přesunout pozornost ven, doporučení jako "Zatlačte nohama na podlahu", "Představte si, že pod podpaží jsou pomeranče", "Tyč by měla běžet ve svislé linii přímo nahoru."

Typ koncentrace by měl záviset na vašich sportovních cílech. Budeme je analyzovat jeden po druhém a dáme doporučení.

Proč se soustředit na vnější objekty

Naše vědomí je nemotorná věc. Když myslíte na své svaly a snažíte se je ovládat, překážíte svému tělu, aby dělalo svou práci.

Pokud se soustředíte na vnější úkol, jako je „zvedání činky do úrovně obličeje“, tělo automaticky napíná biceps ramena – sval, který je k tomu potřeba (agonista). Zároveň se uvolňuje triceps, sval, který prodlužuje loketní kloub (antagonista), aby nepřekážel bicepsu.

Pokud ale není vaším úkolem „zdvihnout činku“, ale „zatnout biceps“, triceps už se tak efektivně neuvolní. Trpí tím svalová koordinace a s ní i výkon.

Ovládání mysli vás navíc nutí namáhat mnohem více vláken, než potřebujete k pohybu. Utratíte více energie a rychleji se unaví. Pro většinu atletických cílů proto vyhovuje vnější zaměření – když se soustředíte na úkol a dovolíte tělu jednat tak, jak má.

Koncentrace na výsledky zvyšuje sílu, skokovou vzdálenost a rychlost běhu na krátké vzdálenosti a pomáhá udělat více opakování při svalovém selhání v těžké sérii.

Přesunutím zaměření směrem ven zvýšíte hospodárnost běhu a silového tréninku – stejnou práci můžete dělat s menším úsilím a zlepšit svůj výkon v jakémkoli sportu, který vyžaduje hbitost, přesnost, dobrou rovnováhu, vytrvalost a sílu. Také vnější koncentrace napomáhá k rychlejšímu učení pohybů, proto se často využívá při koučování.

Zdá se, že zaměření na svaly pouze překáží a pro pokrok se musíte soustředit výhradně na vnější předměty. Stále však existuje jeden důvod, proč pravidelně přesouvat pozornost.

Proč se soustředit na své tělo

V kulturistice se cvičí posilování spojení mysl-sval, kdy při cvičení vědomě namáháte to, co chcete napumpovat. A opravdu to pomáhá.

Abyste pochopili, jak to funguje, musíte si zapamatovat mechanismus hypertrofie. Vlákna dostávají signál k růstu, když zažijí mechanické namáhání a únavu.

Čím více vláken pracuje a únava, tím více syntézy bílkovin bude po tréninku a tím silnější bude sval.

Jak již bylo zmíněno výše, při vnější koncentraci tělo namáhá jen to, co je potřeba. A pokud je vědomí připojeno, napětí se zvyšuje: během cvičení pracují agonisté i antagonisté. To snižuje účinnost, ale zvyšuje celkovou aktivaci svalů a únavu.

Navíc budou do práce zahrnuty i ty oblasti, které se obvykle nepoužívají. Tentýž sval se skládá z různých typů vláken. Jsou dokonce inervovány různými motoneurony, takže v jednom cviku nepracuje celý sval, ale pouze ty jeho oblasti, které jsou pro tento úkol ideální. Dostávají podnět k růstu a také se zvětšují.

Vědomá kontrola pomáhá zapojit další svalová vlákna, která nejsou pro tento pohyb efektivní. V důsledku toho nezvýšíte svou pracovní hmotnost, ale poskytnete podnět k růstu více vláken.

To platí při práci s lehkými břemeny – až 60 % limitu, který můžete zvednout na jeden zátah. Přibližně takové váhy volí kulturisté, kteří pracují 12-14krát za sadu.

Soustředěním se na své tělo vybudujete svalovou hmotu téměř dvakrát rychleji, než přesouváte pozornost na vnější předměty.

V kulturistice byste se však neměli soustředit neustále na své tělo. Vnitřní zaměření vám může zabránit přidávat váhu, když je to potřeba, nebo dělat více opakování v sadě do selhání svalů.

Co byste si měli vybrat

Musíte si vybrat režim koncentrace se zaměřením na své cíle:

• Věnujte pozornost vnějším objektům, abyste maximalizovali efektivitu pohybu a výkon v jakémkoli sportu.
• Kombinujte vnější a vnitřní zaměření pro maximální budování svalů. Zahrňte vnější koncentraci, když zvyšujete váhu nebo provádíte sérii do svalového selhání, a v ostatních případech nasměrujte svou pozornost dovnitř.