Jak udělat pokrok v posilovně, aniž byste si ublížili

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nezáleží na tom, jak se motivujete k tahání železa. Váš cíl je stejný jako u ostatních – pokrok. Podle intuice budete pravděpodobně chtít zvýšit váhu, abyste dosáhli nových výsledků, ale existuje také možnost zvýšení počtu opakování. Pojďme zjistit, v jakých situacích je tento nebo ten přístup použitelný, a také zvážit hlavní důvody nedostatečného pokroku.

Když mluvíme o pokroku v souvislosti se zvyšující se tréninkovou zátěží, musíte okamžitě souhlasit s tím, že ovládáte další faktory ovlivňující pozitivní dynamiku. Spánek, výživa, úroveň stresu. Věříme, že s tím máte vše v pořádku.

Postupem času budete muset myslet na zvýšení váhy nebo počtu opakování u konkrétního cviku. Vaše tělo se přizpůsobilo aktuální zátěži, to znamená, že jste udělali určitý pokrok a musíte jít dál.

Než však přejdeme k hlavní otázce, je nutné pochopit, proč přestáváme dělat pokroky.

Proč může chybět pokrok

Naše tělo je chladné i líné. Bez vnějšího vlivu se nezmění, pokud se dokáže vyrovnat se vznikajícími situacemi s pomocí toho, co již má. V souladu s tím je prvním možným důvodem nedostatečného pokroku vaše neschopnost poskytnout tělu takovou fyzickou aktivitu, kterou by v současném stavu těžko zvládalo. Jednoduše málo cvičíte.

Je třeba okamžitě objasnit, že problém nedostatečného pokroku se nijak netýká nováčků. Ti, kteří nedávno přišli do posilovny, by měli mít úplně jiné priority: zvládnutí techniky a zpevnění těla. Všechny tréninkové programy pro začátečníky jsou založeny na postupném budování základny pro další rozvoj.

Příliš prudký start a doprovodné zranění vás vyřadí z provozu hned na začátku cesty. Zeptejte se sami sebe: Rozhodli jste se proto studovat?

Začátečník zpočátku nemusí myslet na pokrok. Později si vaše tělo vyvine schopnost dělat více práce zvýšením vytrvalosti a síly a spolu s tím se dostaví výsledky práce. Pravděpodobně jste viděli profesionální sportovce s fantastickým tréninkem, ale všichni do toho v průběhu let šli.

Stává se také, že člověk cvičí až moc. Nějaký základ už jste získali, ale kvůli spěchu jste se okamžitě rozjeli do takového rytmu, že tělo už nemá čas se vzpamatovat. To se stává, a i když jste se ještě před týdnem mohli cítit zcela odpočatí před dalším tréninkem, nyní jasně cítíte zbytkovou únavu z posledního tréninku. Překročit tuto hranici je snadné a důsledky neúplného uzdravení se okamžitě projeví. Nejen, že neuděláte pokroky, ale dokonce nebudete schopni dokončit ani pracovní objem posledního tréninku. Jako bonus je zde zvýšené riziko zranění.

Dalším důvodem stagnace může být to, že jste si zvolili příliš obtížný tréninkový program. Ano, zní to trochu zvláštně, protože jsme zvyklí vidět přímou souvislost mezi vynaloženým úsilím a výsledkem. Potvrzují to tréninky nejznámějších sportovců. Podívejte se alespoň na Arnolda a na to, jak pracoval v hale. Ve skutečnosti se v této věci nemůžete soustředit na profesionály. Jak je uvedeno výše, směřují k tomu již řadu let.

Netrénovaný člověk nejenže nebude mít prospěch z komplexního tréninkového programu, ale navíc se zažene do zcela zbytečných upnutých rámů.

Když si u takového programu přestanete všímat zlepšení, nemáte prostě kam jít. Specifické tréninkové programy znamenají velmi vysokou úroveň kondice, ale extrémně nízkou variabilitu. Buď vše děláte podle jasné metody, nebo speciální programy vůbec nepoužíváte.

Obecně jsou chyby nováčků a zkušenějších návštěvníků velmi podobné. Nedostatek trpělivosti a touha vybrat si velmi, velmi trénink bez pohledu na vlastní úroveň tréninku jsou vašimi hlavními nepřáteli na cestě ke stabilnímu dlouhodobému pokroku.

Plus jeden kilogram nebo plus jedno opakování?

Předpokládejme, že jste zacházeli s tělocvičnou s patřičným rozumem, ale přesto narazili na strop. To se stane každému a i vy budete muset zvolit taktiku dalšího rozvoje. Co zvýšit? Počet opakování nebo váha? Správnou odpověď najdete snadno, pokud nezapomenete na nejdůležitější složku každého sportu – techniku.

Základem všeho je správná technika cvičení. Jakmile člověk dá něco nad techniku, je zraněný. A i když se mu poštěstí vyhnout se zranění, kýžený výsledek stejně nebude. S narůstající váhou je vždy obtížnější dodržovat pravidla a dodatečné opakování s již dobře zvládnutou váhou pravděpodobně negativně neovlivní techniku. Nejprve proto musíte zapracovat na zvýšení počtu opakování. Případně můžete experimentovat s nastaveným vzorem, ale v tomto případě je lepší zkusit vymáčknout více z váhy, která je vašemu tělu již známá.

Většina tréninků je postavena kolem univerzálního čísla 10. To je počet opakování nejčastěji zahrnutý v jednom přístupu.

S důrazem na sílu lze počet opakování snížit na 6-8 a při vytrvalostním tréninku nebo sušení zvýšit na 12 nebo mírně více. Celkem je určitý interval v oblasti 8-12 opakování. Právě v těchto mezích můžete s danou váhou pracovat. Když je snadné a sebevědomé provést 12 opakování a vaše instinkty vám říkají, že máte jít dále, přidáte jednu libru a snížíte počet opakování na osm. Po zkušebním přístupu se vám může zdát, že osm je málo. V tomto případě zvyšte počet opakování, ale pouze bez obětování techniky. Pamatujte, že nejdůležitější je technika.

Zvýšení počtu opakování funguje téměř ve všech situacích. Řekněme, že nepostupujete, protože jste toho moc neudělali. V takovém případě vám zvýšení počtu opakování poskytne větší potenciál pro další přibírání na váze. Pokud se postavíte kvůli nadměrné intenzitě tréninku a nemáte čas se zotavit, pak zvýšení počtu opakování pomůže vašemu tělu vyvinout větší vytrvalost pro další přibírání na váze.

Vaše ctižádostivé a netrpělivé vnitřní já se samozřejmě bude bránit. Zvýšíte počet opakování, ale něco uvnitř bude říkat: „No tak, jsi chlap, musíš zvedat víc. Přidejte dalších pět a zkuste to znovu. Bohužel, v tomto bodě vás vaše intuice selhává. Jako začátečník se musíte nejprve připravit, vytvořit si rezervu, pomocí které můžete s jistotou postupovat vpřed. V opačném případě najdete svou novou váhu nepřipravenou. Obvykle z toho nevzejde nic dobrého.

Priority

Ve snaze co nejrychleji dosáhnout všech myslitelných i nemyslitelných výsledků v posilovně se zapojujete do možná nejnebezpečnější hry svého života. Vyhrát to stejně nepůjde, ale přijít o zdraví nebo život je nutnost. Internet je plný videí nováčků přišpendlených o činku. Někdy mají štěstí a váhu lze odstranit z hrudníku nebo krku. Někdy ne.

Zranění ze silového tréninku se budou držet roky. Jednoduše řečeno, jakmile jednou prohloupíte, připravíte se o možnost naplno se věnovat zajímavým sportům do konce života.

A i když necvičíte na hranici možností, ostrý start se zběsilou zátěží a supertěžký tréninkový program vám v budoucnu neumožní stabilně postupovat. I když naše tělo dokáže hodně, potřebuje ještě čas, aby se adaptovalo. Je mnohem lepší, když vaše pokroky nepředčí schopnosti vašeho těla.

Každý zkušený trenér věku vám řekne to samé, ale ne každý se dokáže poučit z cizích chyb. Pokud nechcete dřít v posilovně tolik let, jak vám vaše tělo, s léty nevyhnutelně stárnoucí, dovolí, pak se silovému tréninku nevěnujte vůbec. Tady se nespěchá.