15 nejlepších cviků na nohy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-15 16:41

Účinnost těchto cvičení pro různé svalové skupiny byla potvrzena vědci.

Jak napumpovat nohy

Pokud šviháte celým tělem v jednom tréninku, zařaďte jeden cvik pro každou svalovou skupinu. Pokud dáváte přednost splitům, vyberte si jednu nebo dvě možnosti pro každou skupinu a přidejte je do svého tréninkového programu v den nohou.

Vícekloubové cviky, při kterých je noha pokrčená v kyčelním i kolenním kloubu (dřepy, mrtvé tahy, výpady), je nejlepší provádět na začátku tréninku. Budete tak moci vydat ze sebe maximum a přibrat větší váhu, než kdybyste předtím unavili svaly a nervový systém jednodušší zátěží. Na konci tréninku provádějte jednokloubové cviky.

Pro maximální růst svalů proveďte 3-5 sérií po 8-12 opakováních. Váhu volte tak, aby byly poslední pohyby v každé sadě uvedeny s obtížemi. Můžete udělat poslední přístup k selhání svalů.

Cvičení s pracovní váhou by mělo předcházet několik zahřívacích přístupů s lehčí činkou. Například před dřepem s činkou o hmotnosti 80 kg můžete provést tři přístupy s krokem 20 kg: 5krát s tyčí 20 kg, 5krát s činkou 40 kg, 3krát s činkou 60 kg.

Abyste se vyhnuli stagnaci ve vašem tréninku, pravidelně cvičení střídejte a měňte polohu nohou a polohu chodidel, kde je to možné.

Postupně vám ukážeme, jak pumpovat přední, zadní a vnitřní stranu stehen.

Jaké cviky dělat na přední stranu stehna

Zde jsou kvadricepsy - velké svaly čtyř hlav. Čtyřhlavý sval stehenní prodlužuje bérce a jeho centrální hlava – přímý sval stehenní – také ohýbá stehno.

1. Dřepy s činkou na zádech

Cvik zapojuje svaly nohou a jádra, dobře zatěžuje přední stranu stehna.

Sundejte činku ze stojanů, dejte lopatky k sobě, narovnejte hrudník, narovnejte záda. Položte chodidla na šířku ramen, mírně vytočte prsty do stran. Vezměte pánev zpět a dřepněte si, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Během toho nezvedejte paty z podlahy a nelehejte si na břicho na kolena.

Při výstupu z dřepu mějte kolena otevřená. Dívejte se přímo před sebe, soustřeďte se na svalovou práci.

2. Dřepy s činkou na prsou

Účinně pumpuje přední část stehna, zejména vnitřní část (mediální hlavu). Takové dřepy jsou pro kolena a spodní záda bezpečnější než závaží na záda.

Odstraňte tyč ze stojanů, dejte lokty dopředu, ohněte záda. Položte chodidla na šířku ramen, mírně vytočte prsty do stran. Posaďte se do rovnoběžnosti vašich boků s podlahou nebo mírně níže a zvedněte se dozadu.

3. Výpady

Dobře zatížit, celou přední stranu stehna.

Pokud je pro vás při tomto cviku obtížné udržet rovnováhu, vyzkoušejte výpady dozadu: jsou jednodušší, ale méně účinné.

Výpady můžete dělat s různými váhami: s činkou na ramenou, s činkami v rukou, s elastickým expandérem. Pro začátek je lepší vyzkoušet činky: usnadní to udržení rovnováhy.

Postavte se rovně, vezměte závaží do rukou, narovnejte ramena, narovnejte záda. Udělejte výpad vpřed, nedotýkejte se podlahy kolenem nohy vzadu: mezi nimi nechte prostor 5-10 centimetrů. Narovnejte se a opakujte na druhé noze.

Někteří lidé dělají výpady při jízdě halou. Pokud je vaším cílem spálit více kalorií a posílit svaly jádra, mohou být prospěšné. Ale jsou horší v pumpování boků než vpřed výpady na místě.

4. Stiskněte nohy v simulátoru

Stejné jako dřepy, ale s minimálním namáháním na extenzory jádra a zad. Díky tomu můžete vzít větší váhu, aniž byste riskovali, že si natrhnete záda, a je lepší zatěžovat boky. Kromě toho leg press pumpuje přední část stehna stejně efektivně jako strojní extenze, ale nezatěžuje kolena tolik.

Posaďte se na židli simulátoru, zatlačte spodní část zad na záda a neodtrhněte je až do konce cvičení. Položte nohy na spodní část plošiny: tato poloha zatíží přední část stehna co nejvíce. Vysoký postoj poskytuje větší tlak na hýždě.

Pod tíhou plošiny ohněte nohy v kolenou do pravého úhlu a poté je stlačte zpět. V krajním bodě kolena nenarovnejte úplně, nechte je mírně pokrčená.

Jaké cviky dělat na zadní stranu stehna

Zde jsou hamstringy, semimembranózní a semitendinózní svaly. Prodlužují kyčle a ohýbají bérce.

1. Mrtvý tah

Pumpuje celou zadní plochu těla: extenzory zad, hýždě, zadní stranu stehen a lýtka.

Dojděte k baru a stoupněte si s barem přes tkaničky vašich tenisek. Položte chodidla na šířku ramen, mírně vytočte prsty do stran. Zatáhněte pánev dozadu, prohněte se s rovnými zády a uchopte tyč tak, aby byly dlaně od sebe na šířku ramen.

Udržujte záda rovná, narovnejte trup a narovnejte se s činkou v rukou. Posuňte tyč velmi blízko k holením, poté bude tyč sledovat ideální trajektorii. Po narovnání spusťte projektil na podlahu a opakujte cvičení.

Zadní strana stehna je přibližně stejně napumpovaná při jakémkoliv mrtvém tahu. Změnou možnosti provedení můžete zvýšit zatížení ostatních svalů:

Mrtvý tah na rovných nohách lépe rozvíjí lýtkové svaly.

Sumo mrtvý tah lépe zatěžuje přední část stehna: laterální a mediální hlavu a přední část bérce.

2. Zvedne tělo na GHD

Dobře zatěžuje zadní stranu stehna, stejně jako hýždě a extenzory zad.

Vložte nohy pod válečky simulátoru, vytáhněte tělo rovnoběžně s podlahou, dejte ruce za hlavu. Spusťte tělo, držte záda rovně a poté se zvedněte rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše.

Pro ztížení cviku přidejte volné závaží. Pokud potřebujete vážit do 5 kg, vezměte si placku a držte si ji u hlavy, pokud více, dejte si na ramena bodybar, hrazdu nebo činku.

3. Dobré ráno

Dobře zatěžuje a protahuje zadní stranu stehna, pumpuje zádové extenzory.

Položte chodidla na šířku ramen a směřujte prsty dopředu. Položte činku na ramena, narovnejte se a mírně prohněte záda. Mírně pokrčte kolena, vezměte pánev dozadu a nakloňte tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Narovnejte se a opakujte.

Zde je důležité vzít pánev zpět a držet záda rovná. Pokud nemáte dostatek strečinku ke správnému provedení tohoto cviku, nahraďte ho jiným.

4. Bulharský dělený dřep

Dělený dřep napumpuje hamstringy lépe než běžné dřepy, výpady a kroky.

Postavte se zády jeden krok od mírného stoupání, jako je lavička. Hoďte jedním prstem na pódium a dřepněte si tak, aby byl rovnoběžný s podlahou. Narovnejte se a opakujte.

Nejprve vyzkoušejte dělený dřep bez závaží. Pokud dokážete udržet rovnováhu, můžete používat činky nebo dřepovat s činkou na ramenou.

5. Předkloňte se v kolenou

Perfektně zatíží zadní stranu stehna. Pokud je to možné, udělejte to s partnerem, pokud ne, zkuste zastrčit nohy pod simulátor nebo stojan. Jen si nezapomeňte dát pod kolena koberec.

Zafixujte nohy, protáhněte tělo a boky v jedné linii. Předkloňte se co nejvíce. Ale stejně jako se ukáže udržovat rovnou polohu těla a neprohýbat se v kyčelních kloubech. Vylezte zpět nahoru a opakujte.

Jaké cviky dělat na vnitřní stranu stehna

Zde jsou umístěny tenké, dlouhé, krátké a velké adduktory a také hřebenový sval. Všechny vedou kyčle a podílejí se na její flexi.

1. Přivedení nohou

Cvičení lze provádět pomocí crossoveru nebo gumového expanderu zavěšeného na stojanu.

Umístěte křížový držák na pravý kotník a postavte se jeden krok od spodního bloku pravou stranou k němu. Zvedněte nohu mírně do strany. Překonejte odpor crossoveru, dejte pravou nohu doleva, vezměte ji zpět a opakujte. Až budete se sadou hotovi, udělejte to na druhé noze. Držák bude nyní na vaší levé noze a vy budete stát levou stranou směrem k bloku.

Pokud děláte s expandérem, zahákněte pásku na stojan na úrovni holeně a dejte volnou smyčku přes kotník. Zbytek pohybu je stejný jako u crossoveru.

2. Kodaňští duchové

Tento cvik lze provádět s partnerem, na pantech, na hrazdě nebo na lavičce. Postavte se na boční prkno na loket, položte kotník horní nohy na vyvýšenou plošinu nebo jej zastrčte do smyčky. Nebo požádejte partnera, aby vám držel stehno a kotník.

Přitáhněte spodní nohu k horní a spusťte ji zpět dolů. Pokud děláte na tyči, ve smyčkách nebo s partnerem, můžete vést přímku, pokud na lavičce nebo krabici - ohnuté v koleni.

4. Informace o simulátoru

Jednoduchá a efektivní varianta pro vnitřní trénink. Posaďte se na simulátor, přitiskněte spodní část zad k židli a uchopte madla. Spojte nohy k sobě a roztáhněte je zpět.

Jaké cviky provádět pro svaly bérce

Tvar bérce je určen m. gastrocnemius a soleus. Chcete-li zatížit lýtkový sval, musíte uvolnit nohy rovnými koleny, ale soleus je lepší zapnout, když jsou nohy v kolenou ohnuté do pravého úhlu.

Navíc záleží na rychlosti: gastrocnemius lépe reaguje na rychlé pohyby, soleus na pomalé.

1. Zvedá se ke špičce na jedné noze

Cvičení skvěle působí na lýtkové svaly.

Postavte se s prsty na palačince, zvedněte jednu nohu. Postavte se na špičky a spusťte se zpět dolů. Postupně dosah zvyšujte tak, že podpatek pustíte o něco níže. Pokud umíte udržet rovnováhu, můžete vzít do ruky činky.

2. Zvedání lýtek vestoje

Cvičení na m. gastrocnemius. Můžete to udělat ve speciálním simulátoru nebo jen s činkou na ramenou. Rychle se zvedněte na prsty u nohou a spusťte dolů.

3. Zvedání lýtek vsedě

Tato možnost funguje dobře na svaly plosky, takže zvedejte pomalu. Cvičení můžete provádět na simulátoru nebo s činkou na kolenou.

Pokud zvolíte variantu s činkou, dejte si pod ponožky placku, abyste zvýšili rozsah pohybu a protáhli svaly v nejnižším bodě. Na hrazdičku položte také polštář, jinak se vám zaryje do nohou.