10 nejlepších tricepsových cviků

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Bez nich své paže nenapumpujete.

Triceps je sval ramene se třemi hlavami: dlouhou, střední a boční. Funguje pokaždé, když natáhnete končetinu v ramenním nebo loketním kloubu. Ale abyste napumpovali triceps, musíte pod zatížením uvolnit paži.

Vyberte si 1–2 cviky, které jsou pro vás z hlediska obtížnosti vhodné. Zařaďte je do svých tréninků a každý týden je střídejte. Různé typy stresu zabrání závislosti a zajistí pokračující růst.

Proveďte 3-5 sérií 8-12krát. Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování v přístupu byla obtížná, ale neutrpěla technika.

1. Diamantové kliky

U pravidelných kliků dopadá většina zátěže na prsní svaly. U diamantu se díky úzkému nastavení paží přesouvá důraz na triceps.

Položte dlaně na podlahu tak, aby se vaše palce spojily a vytvořily diamant. Utáhněte břišní svaly a hýždě, abyste udrželi správný tvar těla, snižte ramena.

Dělejte kliky v celém rozsahu, dokud se hrudník nedotkne podlahy.

2. Obrácené kliky na lavičce

Další cvičení bez speciálního vybavení. Najděte si nízkou oporu, otočte se k ní zády a položte dlaně tak, aby vaše prsty směřovaly do stran. Díky tomuto neobvyklému umístění rukou bude ramenní kloub vyčnívat méně dopředu, což znamená, že se snižuje šance na jeho poškození.

Narovnejte nohy, nezvedejte ramena. Spusťte se k rovnoběžnosti ramen s podlahou a poté se zmáčkněte. Snažte se provádět cvičení hladce, bez trhání: tímto způsobem maximalizujete zatížení tricepsu a nezraníte kloub.

3. Ponořte se na nerovné tyče

Toto cvičení lze provádět s nadváhou nebo bez ní, pokud vaše svaly ještě nejsou připraveny na zátěž.

Uchopte nerovné tyče, nezvedejte ramena, spojte lopatky k sobě. Spusťte ramena tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Udržujte tělo rovně, nepředklánějte se: tím maximalizujete zatížení tricepsu. Zmáčkněte se a cvik opakujte.

Pokud se stále snažíte dělat kliky s váhou těla, zkuste to udělat s expandérem. Umístěte gumičku přes nerovné tyče, vložte nohy do smyčky a dělejte kliky s podporou.

4. Francouzský bench press s činkou

Pro tento cvik můžete použít různé tyče: rovné, EZ nebo W. Zakřivená tyč umožňuje uchopit tyč mírně pod úhlem – je to pohodlnější.

Lehněte si na lavičku, přitiskněte nohy k podlaze. Zvedněte tyč před sebou a natáhněte rovné paže za hlavu. Pokud jsou kolmé k tělu, triceps spočine v krajním bodě.

Nyní pokrčte lokty a spusťte činku za hlavu. Ramena nemění svou polohu, fungují pouze předloktí. Vraťte činku a opakujte.

5. Stiskněte činky zezadu za hlavou

Při tomto cviku se triceps nejprve protáhne pod zátěží a poté se stáhne, aby se paže vrátily do původní polohy.

Uchopte palačinku s činkami oběma rukama, zvedněte ji a vezměte za hlavu. Nyní pokrčte lokty, spusťte činku a znovu ji zvedněte. Ujistěte se, že se ramena nepohybují: fungují pouze předloktí.

6. Protažení paží s činkami ve sklonu

Tento cvik zapojuje nejen triceps, ale i zadní snop deltových svalů. Jsou to malé a slabé svaly, takže nenoste velkou váhu.

Předkloňte se s rovnými zády, paže s činkami ohněte v loktech do pravého úhlu a držte se u těla.

Natáhněte ruce a poté se vraťte do výchozí polohy. Neměňte úhel zad, nehýbejte rameny – fungují pouze předloktí.

7. Protažení jednopaže s oporou o lavičku

Na rozdíl od předchozího cviku se zde opíráte o lavici a pracujete jednou rukou. Proto můžete vzít větší váhu a lépe pumpovat triceps.

Položte levou ruku a koleno na lavičku, držte záda rovná, spusťte ramena. Vezměte činku do pravé ruky, ohněte loket do pravého úhlu. Narovnejte ji, držte ji blízko těla a poté ji vraťte zpět.

8. Prodloužení paží na špalku s lanovým madlem

Vytočení paží směrem ven umožňuje větší zatížení laterální hlavy tricepsu, tedy jeho vnější strany.

Zavěste rukojeť lana na blok, uchopte oba konce. Zaujměte stabilní polohu, narovnejte záda, spusťte ramena, lokty držte u trupu.

Zatáhněte za rukojeť dolů, dokud nebudou vaše paže natažené. Současně roztáhněte konce rukojeti a otáčejte paže s lokty do stran.

9. Protažení paží na bloku s obráceným úchopem

Tato konstrukce umožňuje lépe zatěžovat mediální hlavu tricepsu, umístěnou blíže k vnitřní části paže.

Zavěste na blok běžnou rukojeť a uchopte ji obráceným úchopem. Natáhněte lokty, dokud nebudou paže úplně natažené a ohněte se dozadu.

10. Nástavec na bloku zezadu hlavy

Ve výchozí pozici jsou tricepsy protažené. To zvyšuje zátěž svalů a umožňuje jim lépe pracovat.

Postavte se zády k bloku, uchopte madlo lana a zvedněte ho nad hlavu. Ohněte lokty do pravého úhlu, pokrčenou nohu dejte dopředu, abyste zaujali stabilní polohu.

Nyní narovnejte a ohněte ruce.