5 úžasných cviků na nohy od Madonnina trenéra

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vaše nohy budou štíhlé a silné za 20 minut denně.

Jméno Tracy Anderson znají všechny hollywoodské hvězdy a nejen to. Tato křehká žena dodává tělům slavných vyřezávané tvary a rozkošný reliéf. Příklady jejích „prácí“jsou Madonna, Gwyneth Paltrow, Kate Hudson, Nicole Richie …

Jednou z nepopiratelných výhod trenérky je, že své účinné metody neutajuje. Ty vám umožní rychle zhubnout v nohách. Každá z nich netrvá déle než 4-5 minut. To znamená, že si můžete vytvořit své vysněné nohy za pouhých 20-25 minut denně. Zkus to!

Tracy Andersonová

Tyto cviky vám nejen zeštíhlí nohy, ale také vám umožní obecně rychleji zhubnout. Důvod: Největší svaly v těle se nacházejí na nohou. Jejich načtením můžete spálit mnohem více kalorií než jakýkoli jiný trénink.

1. Houpací nohy

Výchozí poloha: na všech čtyřech, záda rovná, břicho vtažené.

Přitáhněte levé koleno k hrudi (A). Vraťte nohu zpět, zvedněte levou paži z podlahy a rozložte trup – měli byste se opírat pouze o pravé koleno a pravou paži. Zvedněte levé koleno nahoru a ostře narovnejte nohu (B). Vraťte se do výchozí pozice.

Při otáčení se nenechte boky dotýkat podlahy!

Tracy Andersonová

Opakujte 10krát pro každou nohu.

2. Spadne na bok a zhoupne se diagonálně

Výchozí poloha: na všech čtyřech, záda rovná, břicho vtažené.

Spusťte se na pravé stehno (A). Dbejte na to, aby se opěrná pravá paže neohýbala v lokti. Vraťte se do výchozí polohy a narovnejte levou nohu diagonálně (B). Poté se znovu postavte na všechny čtyři.

Narovnejte nohu, nebuďte líní. Čím silnější je tento pohyb, tím účinnější bude cvičení jako celek.

Tracy Andersonová

Opakujte 10krát pro každou nohu.

3. Zatáčky a houpačky

Výchozí pozice: na všech čtyřech. Opřete se o levou dlaň a pravé předloktí.

Položte levý bok na podlahu (A). Přetočte se na pravý bok a silně švihejte levou nohou dopředu a dozadu (B). Neohýbejte koleno!

V pozici B vezměte rovnou nohu co nejdále.

Tracy Andersonová

Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 10krát pro každou nohu, přičemž změňte polohu paží podle toho, na které noze pracujete.

4. Mosty a arabesky

Výchozí pozice: obličejem nahoru, opřený o dlaň pravé rovné paže a prsty u nohy. Ohněte se v zádech, vytáhněte hýžďové svaly a vyhoďte levou ruku nahoru (A).

Snažte se co nejvíce ohnout a držet hýžďové svaly co nejvíce napjaté.

Tracy Andersonová

Otočte se obličejem dolů, opřete se o obě dlaně, narovnejte pravou nohu a zvedněte levou. Vraťte se do výchozí pozice.

Opakujte 10x pro každou nohu, přičemž výchozí pozici změňte podle toho, na které noze pracujete.

5. Vytažení kolen nahoru

Výchozí pozice: obličejem nahoru, opřený o rovné ruce a nohy ohnuté v kolenou.

Zvedněte pravou nohu z podlahy a narovnejte ji (A). Přitáhněte koleno k hrudi (B). Nyní otočte koleno rovnoběžně s podlahou a přitáhněte jej k rameni, ale ve vodorovné rovině (B).

V pozici C vnímejte, jak pracuje vaše kyčle. Nedovolte, aby se vaše svaly uvolnily.

Tracy Andersonová

Opakujte 10krát pro každou nohu.