16 návyků, které vám usnadní ranní vstávání

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Vědci vám poradí, jak upravit nastavení vašich vnitřních hodin, abyste měli dostatek spánku a cítili se svěží.

1. Dvě hodiny před spaním vypněte elektronická zařízení

„Dvě hodiny před usnutím vyšle suprachiasmatické jádro mozku signál do epifýzy, aby začala produkovat melatonin,“říká Michael Terman, profesor klinické psychologie na Kolumbijské univerzitě. "Tento hormon pomáhá kontrolovat cykly spánku a bdění." A jasné světlo z obrazovek snižuje hladinu melatoninu v těle asi o 22 %.

2. Snižte expozici modrému světlu

Pokud i tak potřebujete večer používat počítač, nainstalujte si program, který změní teplotu barev displeje na teplejší odstíny. Jeden z nich, f.lux, bere v úvahu časy východu a západu slunce ve vašem časovém pásmu a zeměpisné šířce. Nebo jen ztlumte obrazovku o 50 %. Vědci se domnívají, že toto množství modrého světla nebude rušit spánek.

Vyplatí se také vyměnit žárovky v bytě těm, jejichž teplo se podle stupnice teploty barev pohybuje v oblasti 2 700-3 000 K. Vybírejte žárovky nebo LED svítidla s teplým bílým světlem.

3. Na noc pevně zatáhněte závěsy

A hned po probuzení je otevřete. V ideálním případě byste měli přejít z úplné tmy do jasného světla. "Vaše hladiny hormonů se zvýší a vy se probudíte rychleji," říká Christopher Winter, hlavní lékař z Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Po probuzení zůstaňte na světle

To přesvědčí vnitřní hodiny, že je čas, aby se tělo probudilo. Jděte na pár minut ven. A v chladném období, kdy je ráno ještě tma, si pořiďte lampu na světelnou terapii. Podle Termana účinek krátkého vystavení jasnému světlu ihned po probuzení zlepšuje usínání další noci.

5. Před spaním se vykoupejte

Před usnutím se tělesná teplota přirozeně snižuje. Pokud cíleně zvýšíte teplotní rozdíl (horko v koupelně a po něm chlad), bude se vám snáze usínat. Namočte se tedy do horké vody alespoň na 15 minut, poté si oblečte lehké pyžamo a lehněte si.

6. Spěte v chladné teplotě

Při nižší tělesné teplotě je spánek hlubší. Podle American National Sleep Foundation je optimální teplota vzduchu pro spánek 16-19 ℃. Pokud je v místnosti velké horko a nechcete spát s otevřeným oknem, kupte si chladivé povlečení.

7. Noste na noc ponožky

Během spánku tělesná teplota klesá. Pomozte svému tělu tento proces urychlit, a proto usínejte nošením ponožek v noci. Pokud jsou nohy teplé, tělo se je pokusí ochladit rozšířením cév a nasměrováním krve do končetin. V důsledku toho bude teplota jádra klesat rychleji.

8. Po probuzení se zahřejte

Do rána se tělesná teplota zvýší - to nás připraví na bdělost. Pomozte svému tělu několika jednoduchými cviky. A pokud v létě spíte s klimatizací, nastavte ji tak, aby se vypnula těsně před budíkem.

9. Sportujte zároveň

Fyzická aktivita obecně pomáhá lépe spát. A pokud pravidelně ve stejnou dobu cvičíte, vaše vnitřní hodiny si to zvyknou používat jako signál, který vám řekne, jak dlouho poté, co usnete.

10. Cvičte pár hodin před spaním

Vyhněte se intenzivním aktivitám těsně před spaním. Bušení srdce, horečka a hladina adrenalinu vám znesnadní usínání. Snažte se dodržet několik hodin mezi cvičením a spánkem.

11. Zvyšte intenzitu svých tréninků

Podle průzkumu, který provedla americká National Sleep Foundation, lidé spí lépe ve dnech intenzivního cvičení. Předpokládá se, že se během nich ve svalech uvolňují dva typy cytokinů, které způsobují ospalost.

12. Snídejte hned po probuzení

Denní a noční cykly se střídají v závislosti na tom, kdy jíme. Navíc, když si dáte snídani hned po probuzení, nastartujete váš metabolismus.

13. Jezte každý den ve stejnou dobu

Je to stejné jako u tréninku: tělo si pamatuje, kolik času musí uplynout mezi jídlem a spánkem. Nezáleží přesně na tom, kdy jíte. Hlavní věc je dodržovat stejný režim každý den.

14. Nejezte těžké večeře

Přílišné jídlo před spaním způsobí zvýšení tělesné teploty a zabrání vám usnout. Můžete si dát něco k jídlu, ale nepřejídat se.

15. O užívání melatoninu se poraďte se svým lékařem

Dodává se ve formě pilulek. Regulují hladinu hormonu melatoninu v těle, ale nelze je užívat neustále. Použijte je, pokud jsou vaše cirkadiánní rytmy mimo provoz, například po změně časových pásem. Než ji ale začnete užívat, určitě se poraďte se svým lékařem.

16. Večer si dejte jídlo bohaté na sacharidy

Podle vědců takové občerstvení pomáhá upravit vnitřní hodiny těla. Faktem je, že sacharidy vyvolávají produkci inzulínu, který ovlivňuje gen PER2, který reguluje spánek. To znamená, že po konzumaci sacharidových potravin se budete cítit ospalí.

Jezte cereálie s mlékem. Tato kombinace obsahuje jak sacharidy, tak tryptofan, ze kterých se v těle syntetizuje serotonin a melatonin. Nebo třešně: obsahují také sacharidy a melatonin.