Jak vám správná kadence může pomoci rychleji běžet a chránit kolena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Proč je kadence pro běžce tak důležitá a jak ji měřit a zvyšovat.

Co je kadence

V obecném smyslu je kadence počet akcí za minutu. Pro cyklisty je to kadence a pro běžce kadence.

Chcete-li určit svou přirozenou kadenci, počítejte kroky po dobu 30 sekund běhu a poté hodnotu vynásobte dvěma.

Pro větší pohodlí můžete zvážit dotek země pouze jednou nohou, například pravou nohou, a pak hodnotu vynásobit čtyřmi.

Běžci začátečníci mají obvykle kadenci 150 až 170 a zkušení běžci mají kadenci 180.

Proč znát svou kadenci

Čím větší je vaše kadence, tím rychleji můžete běžet. Během olympijských her v roce 1984 trenér Jack Daniels sledoval kadenci 46 profesionálních běžců a všiml si, že pouze jedna kadence byla nižší než 180 (176). Zároveň poznamenal, že většina začátečníků udělá méně kroků.

Od té doby je kadence kolem 180 považována v běžecké komunitě za zlatý standard. Je to však důležité nejen pro rychlost, ale také pro zdraví kloubů.

V roce 2011 vědci zjistili vliv manipulace s rychlostí kroku na mechaniku kloubů během běhu, že když se kadence zvýšila o 5–10 %, snížilo se namáhání kolen a kyčlí. Vědci došli k závěru, že malé zvýšení kadence je dobrou prevencí zranění při běhu.

Je tam dokonalá kadence

Lidé rádi zobecňují a zjednodušují, a proto se postřehy Jacka Danielse staly mýtem o „ideální kadenci – 180 kroků za minutu“. Ve skutečnosti profesionální běžci nemusí nutně mít kadenci 180 a často tuto hodnotu překračují. Například trojnásobný olympijský vítěz a mistr na dlouhé trati Kenenisa Bekele udělá 186 kroků za minutu a dvojnásobný stříbrný olympijský medailista Sileshi Sihine - 192.

Ideální kadence běžce závisí na mnoha faktorech, včetně složení těla, i když ne nutně na délce nohou.

Studie z roku 1995 zjistila, že lidé s dlouhýma nohama měli o něco nižší kadenci než lidé s kratšíma nohama. Ale nejvyšší (176) a nejnižší (144) přirozená kadence byla pozorována u lidí se stejnou délkou nohou.

Proto byste se neměli spoléhat na obecná čísla nebo spoléhat výhradně na konstrukční prvky. Chcete-li zlepšit svou kadenci, musíte stavět na tom, jak se cítíte pohodlněji při běhu.

Jak zvýšit kadenci

Neexistuje žádný vzorec pro dokonalou kadenci, takže ji můžete najít pouze tréninkem porovnáním různých kadencí a výsledků vašich běhů.

Pokud je vaše kadence nižší než 180, stojí za to zapracovat na jejím zvýšení. To však neznamená, že musíte okamžitě skočit na 180 po pohodlných 160 krocích za minutu: nejprve zkuste zvýšit kadenci o 5% na 168. To ubere trochu stresu na kolena, zvýší rychlost a poskytne lepší technika.

S touto kadencí nemusíte běžet po celý trénink. Můžete si vybrat jeden časový interval a pokusit se na něm udržet cílovou kadenci a zbytek času běžet s pohodlnou kadencí.

Od tréninku k tréninku zvyšujte svou cílovou kadenci, dokud se s tím nebudete cítit pohodlně a obeznámeni.

Poté můžete kadenci zvýšit o dalších 5 % a znovu čekat, až si tělo zvykne.

Jak udržet danou kadenci

Stáhněte si aplikaci s metronomem, a ne nutně pro běh: je jich málo a ne všechny jsou přesné. Zde jsou dvě bezplatné možnosti pro iOS a Android:

Jako metronom můžete použít hudbu s požadovaným tempem (BPM, počet úderů za minutu). Na webu GetSongBPM můžete zkontrolovat tempo své oblíbené hudby a vybrat skladby s požadovaným počtem úderů za minutu.

Můžete si vybrat rychlou skladbu, například se 168 BPM, nebo pomalejší skladbu s 84 BPM, ale pak musíte udělat dva kroky pro každý úder.

K dispozici jsou také hotové výběry hudby s různým počtem úderů za minutu. Nechte se vést svou cílovou kadencí, ne kanonických 180 kroků za minutu.

Co dělat, když nemůžete zvýšit kadenci

Pokud je pro vás zvyšování kadence obtížné, vyzkoušejte speciální běžecká cvičení a techniky.

Běh na místě se správnou technikou

Postavte se s nohama na šířku ramen, svaly napjaté a rovná záda. Začněte pochodovat na místě a postupně zrychlujte. Paže se pohybují blízko těla, kolena směřují přísně dopředu, chodidla jsou umístěna pod těžištěm. Běhejte svižně na místě po dobu 20 až 30 sekund, poté si odpočiňte a opakujte ještě 2 až 4krát.

Další užitečnou variací tohoto cvičení je běhání s vysokými koleny. Musíte udělat totéž, ale zvedněte kolena výše.

Kroky

Jedná se o sérii sprintů na 100 metrů nebo 20-30 sekund. Krok běžte rychlostí blízkou maximu (95 %), snažte se rychleji pohybovat nohama a aktivně pracujte rukama. Odpočívejte 1-2 minuty a opakujte ještě několikrát.

Kroky se zpravidla provádějí po lehkém tréninku. V žádném případě byste je neměli dělat bez rozcvičky nebo po pořádné zátěži.

Běh do kopce

Po dobrém zahřátí si najděte kopec se sklonem 4-6 (běžecký pás). Běžte do kopce po dobu 20-30 sekund. Snažte se často pohybovat nohama a udržujte správnou polohu těla.

Po sprintu následuje období zotavení běh z kopce nebo po rovině a pak opět krátký běh do kopce. Cvičení opakujte 15 minut.

Doplňte své tréninky těmito cviky a pokračujte v budování své kadence. Postupně se vám podaří zvýšit rychlost a snížit stres na kolena.