15 cviků na kolena, které pomáhají chránit před bolestí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dělejte je pravidelně a zapomenete na bolest a ztuhlost.

Jak může cvičení podpořit zdraví kolen

Cvičení jsou primárně zaměřena na posílení svalů, které obklopují a podporují kolenní kloub. Většina doporučených pohybů zahrnuje čtyřhlavý stehenní sval (quadriceps), tři svaly na zadní straně stehna a hýžďový sval maximální a střední.

Také cvičení hraje důležitou roli při udržování objemu kloubní chrupavky, jejíž řídnutí je spojeno s nemocemi, jako je artróza. Vědci spekulují, že chrupavka může růst v reakci na mechanické namáhání během cvičení.

To může být důvod, proč cvičení kolen, které rozvíjí svalovou sílu, koordinaci a rovnováhu, pomáhá lidem s osteoartrózou zmírnit bolest a zlepšit kvalitu jejich života.

Kromě toho se pro zdraví kolen (a úlevu od bolesti při artróze) často doporučuje provádět nejen silové pohyby, ale také cvičení na protažení svalů kyčlí a nohou. Dá se předpokládat, že takové pohyby zvyšují pohyblivost kyčelních a hlezenních kloubů, což zlepší biomechaniku pohybů ve sportu i běžném životě a odlehčí část zátěže kolenních kloubů.

Jaké cviky pro kolenní klouby pomohou posílit svaly

Tyto pohyby jsou vhodné pro jakoukoli úroveň dovedností. Některé z nich radí, i když již existují kloubní problémy, jako je artróza. V druhém případě byste však měli být opatrní - pečlivě sledujte pocity a pokud se objeví bolest, přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem.

1. Ohněte nohy proti zdi

Postavte se jednu nohu od zdi, položte chodidla na šířku boků a vytočte prsty ven. Pomalu pokrčte kolena a přitom se zády opřete o zeď. Nedovolte, aby vaše kolena přesahovala prsty u nohou. Ujistěte se, že směřují stejným směrem jako vaše nohy.

Fitball můžete také umístit mezi stěnu a záda pro hladší skluz nahoru a dolů.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Pokud je to pro vás příliš snadné, použijte statickou možnost. Spusťte se do dřepu a zablokujte pozici na 30 sekund.

Odpor můžete přidat i posilovací gumou – dejte si ji na boky a v dřepu roztáhněte kolena do stran, překonáte odpor expandéru.

2. Protažení kolena vsedě

Posaďte se na židli, narovnejte záda. Pomalu natahujte pravé koleno, dokud není zcela nataženo, přičemž palec směřujte mírně do strany. Vší silou zmáčkněte svaly na pravém stehně a vydržte v této poloze 15 sekund.

Neuvolňujte svaly až do konce pracovního intervalu. Proveďte 3 sady po 15 sekundách na každou nohu.

3. Zvedání rovné nohy

Posaďte se na okraj židle s rovnými zády a plně natáhněte levé koleno tak, aby celá vaše noha byla rovnoběžná s podlahou a vaše chodidlo bylo mírně ven. Stáhněte si levé stehno a pohybujte s ním nahoru a dolů v malém rozsahu. Až do konce sady proveďte 10 skoků nahoru a dolů, aniž byste uvolnili nohu nebo ji položili na podlahu.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních na každou nohu. Pokud je to příliš snadné, přidejte odpor tím, že zatížíte pracovní nohu.

4. Dřepy

Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně otočte ponožky směrem ven. Pro lepší rovnováhu můžete libovolně spouštět paže do stran, zapnout si pás nebo se natáhnout před sebe.

Posaďte se do pravého úhlu v kolenou nebo níže – pokud je vám to pohodlné, a zvedněte se. Udržujte záda rovná a držte paty na podlaze. Pokud je to příliš snadné, přidejte odpor pomocí fitness gumy nebo si vezměte nějaké činky.

Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

5. Dřepy na jedné noze

Nohy dejte na šířku boků, prsty na nohou nasměrujte jasně dopředu. Zvedněte levou nohu a udržujte rovnováhu na pravé. Pokrčte pravou nohu a pomalu se spusťte do dřepu. Ujistěte se, že koleno nejde daleko dopředu a nekroutí se dovnitř. Narovnejte se a opakujte.

Proveďte 3 sady 5krát na každou nohu.

6. Výpady

Vykročte vpřed pravou nohou a levou nechte na místě. Pokrčte kolena a spusťte se do výpadu do pravého úhlu v koleni před vaší stojnou nohou. Narovnejte se a opakujte.

Ujistěte se, že během výpadu zůstávají záda rovná a koleno před stojnou nohou nepřesahuje palec u nohy.

Proveďte 3 sady po 5 opakováních na každou nohu.

7. Chov boků na boku

Lehněte si na levý bok, položte chodidla na sebe a pokrčte kolena. Bez oddělování chodidel švihněte pravým stehnem do strany a nasměrujte koleno ke stropu. V této poloze strávte 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Udělejte to 10krát na každé straně (video ukazuje možnost bez opravy).

Pokud je to pro vás příliš snadné, přidejte odpor. Kupte si malou gumičku na fitness a nasaďte si ji na boky těsně pod kolena.

8. Zvedání rovné nohy vleže na boku

Lehněte si na levý bok, narovnejte nohy a hlavu opřete o ohnutou paži nebo polštář. Nasměrujte prsty na nohou dopředu. Zvedněte pravou nohu, vydržte 10 sekund a spusťte ji zpět. Opakujte pohyb 4-5krát s každou nohou.

Stejně jako u předchozího pohybu, pokud je to pro vás příliš snadné, přidejte odpor pomocí fitness gumy.

9. Zvyšování pódia

Najděte stabilní lavici vysokou asi 25-30 cm. Můžete použít příčku žebříku.

Ustupte a vraťte se na podlahu. Udržujte záda rovná, eliminujte náhlé pohyby a otřesy z podlahy a ujistěte se, že se koleno pracovní nohy během stoupání nekroutí dovnitř. Proveďte 3 sady 10krát na každou nohu.

Výšku podpěry můžete postupně zvyšovat až na 45-50 cm a používat další odpor jako jsou činky.

10. Glute můstek na jedné nebo dvou nohách

Lehněte si na podlahu, položte ruce vedle sebe, pokrčte nohy a položte chodidla na podlahu. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte pánev co nejvýše. Zablokujte na sekundu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte znovu.

Můžete také udělat hýžďový most na jedné noze s opěrnou nohou na patě a ohnutím kolena do pravého úhlu.

Proveďte 3 sady po 10 hýžďových můstcích. Pokud provádíte na jedné noze - 10 za každou.

Jaké cviky pro kolenní klouby pomohou protáhnout svaly

Při protahování svalů sledujte své pocity a nespěchejte. Měli byste cítit pouze mírné nepohodlí, nikoli bolest. Nepokoušejte se trhnout rozsahem pohybu – mohlo by to vést ke zranění.

1. Protažení svalů zadní strany stehna

Sedněte si na okraj židle, pravou nohu nechte pokrčenou a levou nohu narovnejte a položte na patu. Otočte levý palec mírně do strany. Udržujte záda rovná a levé stehno napnuté, nakloňte trup dopředu.

Vnímejte protažení v zadní části stehna narovnané nohy. V této pozici strávte 15 sekund a poté opakujte na druhé noze. Proveďte 3 sady pro každou nohu.

2. Protahování iliako-tibiálního traktu (PBT)

Chcete-li natáhnout PBT na pravou stranu, překřižte pravou nohu za levou a nakloňte trup doleva a tlačte pravou kyčel do strany. Nakloňte se na stranu, ne dopředu a nedávejte zadek dozadu. Měli byste cítit, jak se vnější strana pravého stehna protahuje.

Vydržte 15 sekund a opakujte na druhou stranu. Proveďte 3 sady pro každou nohu.

3. Protahování přední strany stehna ve stoje

Při tomto pohybu se můžete jednou rukou držet na opěradle židle, abyste neztratili rovnováhu. Pokrčte jednu nohu, uchopte kotník a přitáhněte patu k hýždím. Vnímejte, jak se přední strana stehna protahuje.

Pro zvýšení protažení zakloňte pánev dozadu – představte si, že stydkou kost přitahujete k pupku. Držte pozici po dobu 5-10 sekund, poté vraťte nohu na podlahu. Proveďte 5x na každou nohu.

4. Protažení hýždí

Lehněte si na záda, zvedněte jedno koleno a přitáhněte si ho blíže k hrudníku a obtočte pažemi. Nasměrujte koleno k opačnému rameni a dobře protáhněte hýžďové svaly.

Držte pozici po dobu 30 sekund, poté spusťte nohu a opakujte na druhou stranu. Proveďte 5krát na každou nohu.

5. Protažení lýtek ve stoje

Postavte se blízko zdi, udělejte krok vzad a ohněte nohu vpředu a druhou nechte rovnou. Nakloňte tělo dopředu, opřete se o zeď. Vnímejte natažení lýtkových svalů. Držte pozici po dobu 30 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte totéž. Proveďte 5krát na každou stranu.

Jak často cvičit kolena

Dělejte toto malé cvičení každý den. K prvním pozitivním změnám dochází zpravidla po dvou týdnech pravidelného provádění komplexu.

Pokud běháte nebo děláte jiné typy kardio cvičení, můžete použít silové cvičení jako zahřátí a protažení po běhu.

Ti, kteří cvičí silový trénink s odporem, nebudou mít z těchto pohybů užitek, protože nevyvíjejí dostatečný tlak na již napumpované svaly nohou. V tomto případě můžete blok pohybů využít k protažení po silových zátěžích.