25 způsobů, jak běžet rychleji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pokud vám běhání začalo připadat nudné a chcete dosáhnout nových rekordů, pak těchto 25 tvrdých, silných a rychlých tipů vám pomůže zpestřit vaše běžecké tréninky.

Pokud jste přerostli ze svého postavení běžce začátečníka, může vás bezcílné běhání nudit. Ale to není důvod, proč přestat běhat! Pokuste se zlepšit dobu běhu. Všimněte si snadno pochopitelných, ale ne snadno dosažitelných tipů pro zlepšení vaší rychlosti, citlivosti, koncentrace a držení těla při běhu.

Pozornost! Mnohé z uvedených metod jsou dost drsné, takže žádný fanatismus. Určitě naslouchejte svým vlastním pocitům. Pamatujte, že hlavní zásadou zůstává Hippokratova zásada „neškodit“!

Vytvořte správnou polohu těla

Klíčem k běhu (při jakékoli rychlosti) je získání správné techniky. To znamená, že vaše horní část těla by měla zůstat rovná, ale uvolněná, vaše noha by měla klesnout na zem tak, aby se střed vašeho chodidla vzdaloval od vašeho kyčle, a vaše paže by se měly pohybovat rovnoměrně dopředu a dozadu (ne ze strany na stranu!), pokrčené na úhel 90°.

Zvažte kadenci

Zůstaňte krátký s dlouhými kroky: udržujte svou kadenci konstantní, bez ohledu na vaši rychlost běhu. Nejrychlejší a nejúčinnější běžci udělají asi 180 kroků za minutu, drží nohy blízko země a při přistání se jí jen lehce dotýkají. Při zaměřování na magické číslo 90 počítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkne země za minutu.

Pomalejší, rychlejší

Časově omezené běhání? Zkuste intervalový trénink! Intervalový trénink – střídání období vysoké a nízké intenzity – je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak pracovat na rychlosti a vytrvalosti. Intervalový trénink navíc umožňuje spálit více kalorií za kratší dobu.

Běhejte sprinty

Existuje důvod, proč skuteční běžci dělají krátké sprinty před velkým během. Kroky (z anglického stride - "velký krok") - série pohodlných sprintů (obvykle 8 až 12 závodů na 50-200 metrů každý) - zlepšují techniku zrychlení.

Běhejte na běžícím pásu

Cítíte potřebu rychlosti? Uspokojte se na běžícím pásu! Protože rychlost pásu na běžeckém pásu pomáhá vašim nohám v pohybu. Ve skutečnosti je běh na běžeckém pásu rychlejší a jednodušší. Navíc máte tlačítko pro zvýšení rychlosti na dosah ruky. Technický tip: Nejprve dosáhněte dobrých výsledků na trati, než zahodíte digitální akcelerometr a vyrazíte ven.

Natáhnout se

Odborníci se stále přou, zda statický strečink skutečně předchází běžeckým zraněním. Není však pochyb o tom, že každodenní protahovací cvičení (zaměřující se na flexory kyčle) zvyšují flexibilitu, která se používá při velkých krocích.

Zrychlit tempo

Hrajte s rychlostí. Švédský jazyk má dokonce speciální slovo fartlek, což znamená hrát si s rychlostí. Fartlek - střídání pohybu v rytmu lehkého běhu, poté ve sprinterském tempu - pomůže zvýšit rychlost a vytrvalost. V této hře dosáhnete více výsledků s menší únavou než při běžném intervalovém tréninku.

Skákací provaz

Využijte zkušenosti boxerů – chyťte se provazu. Boxeři vědí, že rychlost nohou = rychlost rukou. A pro běžce: rychlost nohou = rychlost nohou.

Vyberte si lehké boty

I když běh naboso není vaší volbou, bota je stále lehčí a lehčí, aby lépe napodobovala přirozený pohyb nohy a kroky. Vyzkoušejte minimalistický pár, abyste získali pocit: čím nižší hmotnost, tím více energie pro vyšší rychlost.

Zpevněte střed

Rychlost a střih jdou ruku v ruce. Silnější svaly jádra (zejména spodní břišní svaly) umožňují běžcům využít více síly a rychlosti na trati. Nejlepší na tom je, že pro rychlejší dokončení vám stačí 15 minut cvičení břicha pár dní v týdnu.

Nádech výdech

Jen to udělejte mnohem rychleji! Dýchání při běhu ve vyšších rychlostech vyžaduje cvik. Dýchejte nosem a ústy, abyste maximalizovali dodávku kyslíku do svalů. Kromě toho byste určitě měli zkusit dýchání břichem, to znamená naplnit břicho vzduchem, ne hrudník s každým nádechem.

Snižte hladinu cukru v krvi

Nezdravé jídlo vám zajistí vysokou hladinu cukru, která musí negativně ovlivnit vaši rychlost. Získejte sacharidy z celých zrn pro dlouhotrvající energii bez dramatického poklesu hladiny cukru v krvi.

Hrací hračky

Kdo by neměl rád nové hračky? Využijte další gadgety a aplikace a přidejte do svého běhu nové zážitky.

Staňte se králem hory

Běh do kopce (rolling hills on běžící pás), a to i jednou týdně, prokazatelně pomáhá zvýšit vaši rychlost, posílit svaly jádra a dokonce zvýšit vaši sebedůvěru.

Přidejte váhu

Silné, štíhlé svaly jen pomohou při překonání cílové čáry. Zatímco běžci nemusí být kulturistikou, jeden nebo dva krátké silové tréninky týdně mohou dramaticky zlepšit váš běžecký výkon.

Zhubnout

Na druhou stranu výzkumy ukazují, že snížení hmotnosti (tuk, ne svaly!) vám může pomoci zlepšit váš výkon – v průměru 3 sekundy na kilometr na každý shozený kilogram. Samozřejmě ne každý má co zhubnout, proto před dietou přiměřeně zhodnoťte svou váhu!

Pedál

Pro běh je důležitá správná rotace kyčlí a udržení stabilního rytmu. Z tohoto důvodu je jedním z doporučených crossových tréninků pro běžce na stacionárním kole. A v létě je snad ještě lepší projet se po ulici s přáteli nebo se psem.

Dívat se dopředu

Dokonce i pouhým pohledem dolů na boty nebo otočením hlavy při běhu, abyste zjistili, jak daleko před konkurencí sežerete drahocenný čas. Místo toho se zaměřte na to, co je před vámi, ve vzdálenosti 10–20 metrů, a upřete oči na cílovou čáru.

Utáhněte prsty u nohou

V rychlosti tvarování hraje roli celé tělo, od temene hlavy až po konečky prstů! Dávejte pozor na prsty u nohou a snažte se je mírně přitáhnout (až k bérci). V tomto případě se menší část chodidla dotkne povrchu při dopadu nohy, a proto bude začátek nového kroku rychlejší.

Držte se stabilního, tvrdého tempa

Pomalý a neochvějný může vyhrát závod, ale rychlý a neochvějný zaručeně vyhraje i v rychlosti! Ten, kdo lační po rychlosti, by si měl najít tempo, které lze nazvat pohodlně tvrdým. Držte se tohoto tempa alespoň 20 minut.

Použijte drogu

Nemůžete žít den bez kávy? Pak pro vás dobrá zpráva! Šálek kávy před závodem vám dodá rychlost navíc. Tento stimulant je přitom naprosto legální.

Jděte na bar

O výhodách lišty již bylo na Lifehackeru napsáno nejednou. Toto cvičení nevyžaduje žádné speciální vybavení a je dostupné každému běžci. Dělejte plank 2-3 minuty, 6-8 sérií 2-3x týdně a poběžíte rychleji.

Naučte se ásany

Přidejte lekce jógy do svého cvičebního plánu. Flexibilita zlepšená pomocí takto orientovaných ásan nejen zvýší rychlost, ale také usnadní rychlejší zotavení z dlouhého tvrdého běhu.

Odpočiň si

Výzkum ukazuje, že sportovci, kteří dobře odpočívají, mají lepší reakční rychlost a cílové časy. Přemýšlejte o tom: čas získaný v cíli může být tělu vrácen delším časem spánku.

Svléknout

Ve stejný den – den závodu – si svlékněte přebytečné oblečení. Další vrstvy, pásy, gadgety - v tomto okamžiku je odstraňte. Méně oblečení a zařízení na vašem těle znamená vyšší rychlost.