6 stravovacích návyků, které by se měl naučit každý

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tyto jednoduché kroky vám pomohou cítit se lépe a zůstat zdraví.

1. Pijte dostatek vody

Musíte pít vodu. Tím se zrychlí metabolismus. Krevní plazma je z 92–95 % tvořena vodou a kapalina pomáhá oběhovému systému vyrovnat se s jeho funkcemi. S vodou se do mozku dodává kyslík a glukóza, které jsou nezbytné pro nervovou činnost. Voda odvádí z mozku produkty metabolismu a toxiny. Jeho nedostatek ale může způsobit bolesti hlavy, pocity únavy, problémy s trávicím traktem.

Univerzální míra spotřeby vody neexistuje. Zaměřte se na dva ukazatele:

• Pocit žízně. Pokud ji máte, musíte ji vypít.
• Barva moči. Měla by být bezbarvá nebo světle žlutá, jinak málo pijete.

Jak si vypěstovat návyk

Hlavní životní hack: voda by měla být vždy po ruce. Jinak budete líní pokaždé vstávat k pití a budete to dělat méně často, než byste opravdu chtěli. Postavte si na stůl láhev vody a usrkejte pokaždé, když pocítíte žízeň. Menší nádobu noste vždy s sebou v tašce a nezapomeňte ji doplnit.

Kromě toho existují různé aplikace, které vám umožní sledovat množství, které vypijete. Jejich hlavní nevýhodou je cílový výkon. Ve snaze dostat se do „normálu“můžete pít, když se vám nechce, nebo do sebe pozdě večer narychlo lít tekutinu, abyste dosáhli svého. Pokud ale milujete čísla a gamifikaci, můžete to zkusit.

2. Jezte více zeleniny a ovoce

Rostlinné potraviny jsou dobré pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění a některých typů rakoviny. Vláknina, kterou obsahují, pomáhá trávicímu traktu lépe pracovat a snižuje riziko nepřenosných onemocnění.

O prospěšnosti zeleniny a ovoce víme již od dětství, ale ne vždy je možné je jíst v dostatečném množství. Navíc nedávné studie uvádějí normu 500-800 g denně, což je hodně.

Jak si vypěstovat návyk

Zde platí totéž, co s vodou: pokud chcete jíst více zeleniny, udělejte ji dostupnější. Aby se tento plán stal skutečností, musíte přemýšlet o tom, proč je zelenina na vašem stole zřídkavým hostem.

Možná byste rádi jedli zelný salát každý den, ale jste líní ho nakrájet nožem. Pak je vaší volbou kuchyňský robot se skartovačkou. Hlávku zelí rozmělní během pár vteřin a zbývá jen opláchnout misku a nože vodou, není potřeba ani houbička.

Nebo si znovu a znovu kupujete zeleninu, která se vám nelíbí, protože se řídíte informacemi zvenčí, a ne svými vlastními pocity. Řekněme, že celer je opravdu zdravý, ale pokud ho nenávidíte, usadí se jako mrtvá váha v zásuvce na zeleninu.

Ovoce omyjte a ihned položte na stůl – je pravděpodobnější, že po nich vaše ruka sahá sama. Připravte si ke konzumaci i zeleninu. Tyčinky okurky, tyčinky mrkve, malé kousky zelí se rychle snědí, pokud jsou na očích.

Nakonec se jen ujistěte, že v každém jídle, které jíte, je bylinný doplněk. Zpočátku to může být nepříjemné, ale postupně si na to zvyknete.

3. Veďte si deník jídla

Lidé mívají iluze o snědeném množství. Máme tendenci podceňovat množství jídla, i když víme, že budeme dvakrát kontrolováni. Je tedy vysoce pravděpodobné, že si sami své stravovací návyky neuvědomujete.

Deník vám pomůže pochopit, jak se věci doopravdy mají, a dozvíte se hodně o sobě. Myslíte si například, že jíte dostatek zeleniny, ale ve skutečnosti jste omezeni na dvě okurky denně.

Jak si vypěstovat návyk

Zapište si, co jste snědli, kolik a kolik, hned po jídle, nebo i před ním, pokud můžete upustit od suplementace. Vyberte si pohodlný způsob zaznamenávání informací: do papírového poznámkového bloku, dokumentu v cloudu nebo aplikace pro počítání kalorií.

Mimochodem, o tom druhém. Pokud milujete přesnost ve všem, můžete také zjistit, kolik kalorií zkonzumujete. Výsledky budou přibližné, protože nemůžete říci, kolik živin bude absorbováno z konkrétní potraviny. Ale tyto informace již lze použít ke korekci stravovacího chování. Je pravda, že všechno jídlo bude muset být zváženo: ve věci výpočtu kalorií je vše již příliš přibližné na to, aby bylo možné odhadnout velikost porce podle oka.

4. Jezte méně cukru

Moderní člověk konzumuje příliš mnoho cukru, protože jej lze nalézt téměř všude. Nachází se nejen v sodovce nebo pečivu, ale také v kečupu, instantní kaši a klobáse.

S nadměrnou konzumací cukru souvisí výskyt cukrovky 2. typu, selhání jater, zubní kaz, obezita a další nepříjemné věci. Takže je prostě potřeba kontrolovat jeho množství ve stravě.

Jak si vypěstovat návyk

Začněte v malém: Když máte žízeň, pijte vodu, ne džus nebo sodu. Vyřazením těchto nápojů již snížíte příjem cukru. Přejděte na neslazené čaje a kávy.

Omezte příjem dezertů – dejte jim smysl. Místo toho zařaďte do jídelníčku porci komplexních sacharidů ve formě cereálií. To usnadní tolerovat vyhýbání se cukru.

Nakonec si uvařte více sami. Výrobci hřeší tím, že přidávají cukr do výrobků tam, kde byste ho nikdy nečekali. Tomu tedy můžete odolat jedině tak, že si sami stoupnete ke sporáku.

5. Věnujte pozornost složení a obsahu kalorií v potravinách

Čtení je užitečné, zejména pokud jde o štítky produktů. Můžete například zjistit, že vaše oblíbená „zdravá“granolová tyčinka obsahuje polovinu cukru a kalorií předčí čokoládu. Takové zábavné čtení vám dá mnoho objevů.

Jak si vypěstovat návyk

Učení se štítků vyžaduje čas. Naplánujte si proto cesty do obchodu tak, abyste tyto volné minuty měli. Před nákupem se určitě najezte, jinak může kručící břicho přehlušit hlas rozumu. A samozřejmě s sebou neberte své spolucestující, kteří budou stát a naříkat, zatímco vy se tam budete „dlouho kopat“.

6. Jezte pravidelně kysané mléčné výrobky

Jedna porce fermentovaného mléka denně vám může pomoci zhubnout a snížit riziko cukrovky 2. typu o 18 %. Je však lepší zvolit možnosti bez cukru: jsou zdravější.

Jak si vypěstovat návyk

Pokud najdete produkt, který se vám líbí, nebude problém vybudovat si návyk. Naše znalosti o kyselém mléce se však zpravidla omezují na kefír a sladký jogurt. Ne každý má rád první, druhý často obsahuje příliš mnoho cukru. Ale je tu možnost volby.

Pro začátek vyzkoušejte vše, co obchody nabízejí, např. fermentované pečené mléko, kefír, Snezhok, acidobifilin, varenety, přírodní jogurt. Mezi nimi si jistě najdete to, co se vám líbí. Pokud neexistuje žádný produkt podle vašeho vkusu, zkuste kombinace. Udělejte si například smoothie na bázi kefíru.