Jak cvičit, když vás bolí kolena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Síla a kardio mohou být prospěšné, ale pouze za určitých podmínek.

Zánět a bolest v kolenou se mohou objevit z různých důvodů, od modřin až po degenerativní změny v kloubní chrupavce. V některých případech je pro zotavení nutný úplný odpočinek a fyzická aktivita může stav zhoršit. Před výběrem tréninkového režimu se proto poraďte s terapeutem a úzkými specialisty a získejte diagnózu a plán léčby.

Je vysoká pravděpodobnost, že vám lékař cvičení umožní: u některých stavů, například artrózy, je fyzická aktivita nejen možná, ale i indikovaná. Níže vám prozradíme, jak trénink pomáhá zlepšit stav kolenních kloubů a jak cvičit, abyste si neublížili.

Jak může být školení užitečné

Častou příčinou bolestí kolene je artróza, což je skupina onemocnění, při kterých jsou postiženy různé kloubní struktury. Může postihnout jakýkoli kloub, ale v 92 % případů postihuje kolena.

Příznaky osteoartrózy zahrnují bolest kolena, která se zlepšuje v klidu a zhoršuje se cvičením, jako je chůze nebo chození po schodech. Také ráno může být ztuhlost, pocit ztuhlosti v koleni.

Kvůli bolesti se lidé začnou vyhýbat jakékoli fyzické aktivitě. To však stav jen zhoršuje, vede k přibírání na váze, ochabuje svaly a může způsobit strach z pohybu, úzkosti a deprese.

Jak aerobní, tak silový trénink snižují bolest kolena, funkci kolena a chůzi.

Cvičení není zaměřeno konkrétně na kolenní kloub, ale posiluje svaly kolem něj. Silné svaly nohou pomáhají podporovat koleno, což snižuje tlak a stres na klouby. Cvičení prováděná dobrou technikou navíc pomáhají obnovit správnou biomechaniku kloubů, normalizovat vzorce svalové stimulace a snížit bolest a degradaci chrupavky.

Kdy nezačít cvičit

Za prvé, neměli byste začít cvičit, pokud vám to lékař kategoricky zakáže. Pokud si nejste jisti jeho kvalifikací, nechte si poradit od několika specialistů: jejich názory se mohou lišit.

Před zahájením tréninku zhodnoťte svůj stav. Nemá cenu to dělat, pokud:

• koleno je oteklé;
• cítíte bolest, i když jste v klidu;
• bolest tě nutí kulhat;
• kloub je teplý, kůže nad ním je zarudlá;
• bolest trvá déle než dvě hodiny po námaze a zhoršuje se v noci.

Pokud zaznamenáte tyto příznaky, měli byste se rozhodně poradit s lékařem.

Jak cvičit silový trénink

Posilování je cvičení se zátěží. Zpravidla se těmito aktivitami rozumí práce s činkou a činkami nebo na trenažérech, ale pořádnou zátěž si můžete dát i doma. Můžete cvičit s vlastní vahou těla nebo s kompaktním vybavením - vzpěry a závaží na nohy.

Jaké cviky dělat

Hlavním úkolem silových zátěží je rovnoměrně pumpovat svaly, ale zároveň nevytvářet zbytečný stres pro kolenní kloub. Zde jsou některé pohyby, které můžete dělat, aniž byste riskovali zranění kolen.

Dřepy

Dřepy dokonale napumpují čtyřkolky – svaly na přední straně stehna, zatíží hýžďové a jádrové svaly a naučí správné poloze těla. Ani hluboké dřepy kolennímu kloubu neublíží, ale pouze pokud jsou provedeny dokonalou technikou.

Pokud si nejste jisti svou technikou, začněte dřepem s omezeným rozsahem – židlí.

Postavte se vedle židle zády k ní. Položte chodidla na šířku ramen, mírně vytočte prsty do stran. Udržujte záda rovná, stáhněte pánev dozadu a posaďte se na židli. Zvedněte se ze židle a opakujte cvičení.

Po několika trénincích zkuste sundat židli a dřepnout si, dokud nebudou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Postupně zvyšujte rozsah pohybu a přiveďte jej na úroveň, při které dokážete udržet rovná záda, nezvedejte paty z podlahy a během výstupu nepřibližujte kolena k sobě.

Časem můžete přidat i zátěž v podobě lahví s vodou nebo činek. S expandérem můžete také ztížit, když si ho zaháknete přes nohy a na ramena si dáte smyčku.

Kroky

Další dobrý cvik na čtyřkolce. Najděte malé vyvýšení asi 20-30 cm vysoké (na videu asi 50 cm). Položte jednu nohu na pódium a vyšplhejte se na něj. Dbejte na to, aby se koleno neotáčelo dovnitř – nasměrujte jej zřetelně dopředu nebo mírně vytočte ven.

Při chůzi se snažte držet tělo rovně, nelehejte si břichem na koleno. Pokaždé nohy vystřídejte: jeden krok pravou nohou, další krok levou. Postupně můžete zvýšit výšku stojanu až na 50 cm a také vzít závaží - činky nebo láhve s vodou.

Protažení nohy vleže

Toto cvičení je skvělé pro napumpování kvadricepsů. Lehněte si na záda, natáhněte jednu rovnou nohu, druhou pokrčte v koleni a položte chodidlo na podlahu. Umístěte srolovaný ručník pod koleno rovné nohy. Napněte svaly, zcela narovnejte nohu v koleni a fixujte pozici po dobu 2-3 sekund. Uvolněte se a opakujte.

Glute most

Cvičení pumpuje hýždě a zadní stranu stehna. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Zatěžujte hýždě, uvolněte se až do úplného natažení v kyčelním kloubu a vraťte se zpět. Postupem času můžete cvik ztížit – přidejte váhu tím, že si na boky položíte těžký předmět, jako je kanystr s vodou, nebo si nohy postavíte na stojan vysoký asi 20 cm.

Stočení nohou vleže s expandérem

Toto cvičení pumpuje svalovou skupinu na zadní straně stehna. Zavěste expandér do stabilní podpěry těsně nad podlahou. Lehněte si na zem na břicho a umístěte smyčku kolem kotníku vaší pracovní nohy. Překonejte odpor expandéru, ohněte koleno a narovnejte ho zpět.

Abdukce nohy expandérem

Cvičení pumpuje svaly gluteus medius. Zavěste expandér do stabilní podpěry na úrovni kotníku. Otočte se do strany a obtočte pásek kolem kotníku nohy dále od podpěry. Zatáhněte nohu, natáhněte expandér a vraťte ji zpět.

Dbejte na to, aby se tělo nehýbalo, záda zůstala rovná, boky a ramena nebyly vytočené. Toto cvičení můžete provádět buď s dlouhým nebo krátkým expandérem. V druhém případě nasaďte gumu na oba kotníky a posuňte nohu na stranu.

Chůze po kotníku

Cvičení dobře působí na hýžďové svaly a pomáhá stabilizovat kolena. Navlékněte si gumu kolem kotníků a položte chodidla na šířku ramen a zároveň roztahujte expandér. Udělejte krok do strany, poté vyměňte druhou nohu a opakujte. Sledujte polohu kolen – nenechte je zabalit dovnitř.

Udělejte stejný počet kroků na obě strany. Pokud například potřebujete dokončit 10 kroků v sadě, udělejte pět doprava a pět doleva, abyste rovnoměrně pumpovali obě nohy.

Jakým cvikům je nejlepší se vyhnout

Tyto pohyby neúměrně zatěžují klouby:

• Prodloužení nohou na simulátoru … Při tomto cviku je na koleno vyvíjena velká smyková síla a přední zkřížený vaz uvnitř kloubu je výrazně namáhán.
• Skákání na pódium … Použitím trhavých pohybů a šokového zatížení kloubů mohou zhoršit bolest kolen.
• Výpady vpřed … Toto cvičení lze nazvat podmíněně nebezpečným, protože při dodržení této techniky nepoškozuje kolena. Proto, pokud chcete do svého programu přidat výpady, nejprve se ujistěte, že je děláte správně. V každém případě je lepší provádět výpady z místa vzad – takový výkon snižuje střižnou sílu a je považován za bezpečnější pro klouby než výpady dopředu a v průniku.

Jak často můžete cvičit

Trénujte dvakrát týdně s alespoň 24hodinovým odpočinkem mezi jednotlivými sezeními – ve zbývající dny můžete přidat kardio tréninky. Cvičte 2-3 sady po 13-15 opakováních. Zátěž volte tak, abyste provedli požadovaný počet opakování správnou technikou.

S nárůstem síly a vytrvalosti zvyšujte zátěž svalů. Cvik můžete změnit na obtížnější nebo přidat odpor – těsnější expander, závaží v podobě činek či jiných těžkých předmětů. Můžete také zvýšit počet tréninků na tři týdně a opakování až na 15-16krát.

Jak dělat kardioaktivitu

Aerobní cvičení, také známé jako kardio, je cvičení, při kterém vaše tělo využívá kyslík k výrobě energie. Zrychlí se dech a tep, ale zároveň mají svaly dostatek kyslíku, aby si danou intenzitu udržely po dlouhou dobu.

Jaké cviky dělat

Pro lidi s bolavými koleny je vhodné kardio bez šokové zátěže kloubů: rychlá chůze, cvičení na stacionárním kole, plavání, vodní aerobik, výstup do schodů. Vyhněte se běhu a skákacímu kardiu – tyto aktivity poskytují šok a mohou zhoršit problémy s klouby.

Jak často můžete cvičit

Zaměřte se na 150 minut aerobní aktivity týdně. Můžete například cvičit 30 minut denně, pět dní v týdnu a o víkendech si dát pauzu. Nebo cvičte každý den 20-25 minut.

Pokud máte velmi málo času, zkuste cvičení rozdělit na několik částí. Hlavní věc je, že jeden segment by měl trvat alespoň 10 minut. Jak se vaše vytrvalost zlepšuje, zvyšte dobu trvání relace na 30–45 minut najednou.

Co ještě stojí za zvážení

Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se zhoršení a vytěžit ze stresu to nejlepší:

• Sledujte svůj stav před, během a po tréninku. Pokud se bolest zvýší, přestaňte namáhat a odpočiňte si.
• Neberte tu bolest dlouho. Nepříjemné pocity by měly odeznít do 24 hodin po cvičení. Pokud zůstanou, zrušte cvičení a navštivte lékaře.
• Začněte s lehkou zátěží a postupně zvyšujte. Pokud jde o kardio, můžete začít s 10 minutami práce a přidat 5 minut týdně. V případě silového tréninku zvyšujte váhu maximálně o 5% týdně a neměňte více parametrů tréninku najednou: přidejte buď váhu nebo obtížnost nebo počet opakování.
• Před cvičením se zahřejte. Čím vyšší je teplota svalů, tím snazší je pohyb, menší bolest a ztuhlost. Hodiny nebo rozcvičky v teplé místnosti, odpolední trénink, kdy je tělesná teplota obecně vyšší než ráno, a těsné elastické chrániče kolen pomáhají zahřát.
• Po aktivitě přidejte protažení. Jemná protahovací cvičení pomáhají uvolnit svaly a učinit je pružnějšími. Vyberte si 2-3 cviky na protahování nohou z tohoto článku.