17 cviků, které vám pomohou zmírnit bolesti krku a ramen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Komplex zabere pouhých 8 minut.

Pokud dlouho sedíte u počítače, tlačíte hlavu dopředu, nebo ji skláníte, díváte se do smartphonu, vaše krční svaly to mají těžké. Neustálé napětí způsobuje ztuhlost a bolest.

Lifehacker shromáždil cvičení na protažení a posílení krku, ramen a hrudníku, které zmírní bolestivé pocity a pomůže se jim v budoucnu vyhnout.

Když cvičení nepomůže

Tento komplex není určen k léčbě specifických poruch. Pokud vám byla diagnostikována osteochondróza, herniované disky nebo jiná onemocnění, lékař by měl předepsat gymnastiku.

Pokud bolest přetrvává několik dní, zhoršuje se nebo je doprovázena bolestmi hlavy, nevolností, horečkou nebo jinými příznaky, vyhledejte co nejdříve lékařskou pomoc.

Jaké cviky dělat

Komplex se skládá ze dvou částí: jednoduchých protahovacích a posilovacích cviků a bezpečných jógových ásan.

Cvičte alespoň třikrát týdně a ještě lépe každý den.

Pokud se objeví bolest, okamžitě přestaňte. Po cvičení by měla být oblast strečinku uvolněná a měkká.

Jak dělat protahovací a posilovací cviky na svaly krku a ramen

Budete potřebovat židli. Posaďte se na okraj, narovnejte záda, snižte a narovnejte ramena. Každé cvičení provádějte 10-15 sekund.

1. Zatáčí a naklání

Otočte hlavu doprava tak, aby byla brada v jedné linii s ramenem. Zamkněte a poté pohyb opakujte v opačném směru.

Vraťte se do výchozí polohy, zakloňte hlavu a podívejte se na podlahu. Zatažením brady doprava a poté doleva zvýšíte napětí krčních svalů.

Zaujměte výchozí pozici a poté natáhněte ruce dopředu, jako byste se snažili něčeho dosáhnout. Vnímejte protažení mezi lopatkami.

2. Brada k hrudi

Silně zakloňte hlavu, jako byste se bradou snažili dosáhnout hrudníku. Vnímejte protažení v zadní části krku a dolů k lopatkám.

Znovu zakloňte hlavu, ale nyní sepněte ruce k sobě a položte je na hlavu, zvyšte tlak. Bradu můžete mírně otočit doprava a doleva, abyste vyrovnali napětí.

3. Protahování se spuštěným ramenem

Zatáhněte bradu šikmo doprava a natáhněte levou ruku směrem k podlaze. Opakujte na druhou stranu.

4. Půlkruhová hlava

Sklopte bradu k pravému rameni. Aniž byste zvedli hlavu, pomalu ji přesuňte na levé rameno, jako byste nakreslili půlkruh s bradou na hrudi. Opakujte na druhou stranu.

Neházejte hlavu dozadu v extrémních bodech: vytváří to zbytečné zatížení krční páteře. Cvičení provádějte plynule.

5. Posouvání tam a zpět

Vytáhněte bradu dopředu, jako by klouzala v linii, a poté ji zatáhněte dovnitř.

6. Pohyby ramen

Zvedněte ramena dopředu a poté je stáhněte dozadu a zvedněte lokty. Vnímejte natažení prsních svalů. Poté zvedněte ramena nahoru, jako byste se snažili dosáhnout uší, a pak je spusťte dolů.

7. Kruhy s lokty

Roztáhněte lokty do stran, dlaně položte na ramena. Otáčejte pažemi a snažte se zvýšit amplitudu.

8. Protažení paží

Spusťte a mírně roztáhněte ruce, dlaně dopředu, aby se nedotýkaly těla. Natáhněte prsty k podlaze, vnímejte natažení ramen a loktů.

Uvolněte se a otočte ruce dlaněmi dozadu. Znovu je stáhněte dolů a poté je stáhněte zpět, aniž byste uvolnili napětí.

9. Posilování bočních svalů šíje

Umístěte dlaň na pravé ucho. Stiskněte ruku do poloviny na hlavu a snažte se ji naklonit směrem k opačnému rameni. Při stahování krčních svalů odolejte tlaku a držte hlavu rovně. Totéž opakujte vlevo.

10. Posílení přední části krku

Sepněte ruce v zámku, položte je na čelo. Lehce zatlačte a snažte se posunout hlavu dozadu. Odolávejte tlaku a držte krk rovně.

11. Posílení zadní části krku

Spojte ruce, položte je na zátylek a lehce přitlačte. Odolávejte tlaku a držte krk rovně.

12. Spouštění rukou ručníkem

Vezměte ručník za konce, zatáhněte za něj a položte rovné paže za hlavu. Ohněte lokty a pokuste se je snížit. Čím níže jsou lokty, tím lépe se svaly protáhnou.

13. Přenesení rukou za hlavu

Vezměte konce ručníku, pevně jej přitáhněte a posuňte rovné paže nahoru. Natáhněte horní část těla dopředu a vezměte rovné paže s ručníkem dále za hlavu.

Jak dělat cvičení jógy

Pečlivě dodržujte pravidla a nezadržujte dech. Udržujte každou pózu po dobu 30 sekund.

1. Poloviční náklon dopředu s důrazem na zeď (zjednodušená uttanasana)

Postavte se rovně dva kroky od stěny čelem k ní. Položte chodidla na šířku boků, abyste se cítili pohodlně. Z této pozice se ohněte v kyčelním kloubu a předkloňte se s rovnými zády do úhlu 90° mezi tělem a nohama. Položte ruce na zeď.

Snažte se co nejvíce narovnat a protáhnout páteř. Držte pózu po dobu 20-30 sekund.

2. Warrior Pose II (virabhadrasana)

Postavte se rovně, široce roztáhněte nohy, směřujte prsty na nohou dopředu, zvedněte ruce do stran, spojte a narovnejte prsty.

Roztáhněte pravou nohu o 90° doprava. Ohněte pravou nohu v koleni do pravého úhlu nebo blízko něj a posuňte levou nohu dozadu. Rozložte váhu mezi své dvě nohy.

Protáhněte pánev, protáhněte záda, spusťte ramena. Zkuste otevřít pánev a hrudník. Opakujte pózu na obě strany.

3. Kroucení (bharavajasana)

Posaďte se na podlahu, pokrčte pravou nohu v koleni, otočte holení ven a položte patu vedle pánve. Ohněte levou nohu v koleni, položte levou nohu na pravé stehno.

Rozložte váhu mezi dvě sedací kosti, vytáhněte páteř nahoru. Položte pravou ruku na levé koleno a otočte tělo a hlavu doleva, levou rukou uchopte levý palec u nohy. Opakujte na druhou stranu.

4. Dětská póza

Postavte se na všechny čtyři, dejte nohy k sobě a poté spusťte pánev na paty. Předkloňte se, narovnejte záda a natáhněte ruce přímo před sebe, dotkněte se čelem podlahy a v této poloze se zcela uvolněte.