Jak správně dělat dřepy na jedné noze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Povídáme si o přípravě těla na dřepy na jedné noze, správné technice a chybách.

Co je to cvičení s pistolí

Pistole je cvik, při kterém dřepujete na jedné noze a druhou držíte rovně před sebou.

Jedná se o poměrně obtížný pohyb a může vám trvat týdny nebo dokonce měsíce, než jej dokončíte v plném rozsahu as dobrou technikou. Nicméně za pokus to každopádně stojí.

Proč dělat dřepy na jedné noze

Pistole mají několik výhod.

Budujte svalovou sílu bez vybavení

Pokud se rozhodnete napumpovat nohy bez činky a činky, určitě do svého programu zařaďte pistole.

Pro růst svalů nestačí pravidelné dřepy na dvou nohách. Budete muset dělat velmi dlouhé série, abyste unavili své boky tímto lehkým cvičením.

V „pistolích“zvedá váhu těla pouze jedna noha, což výrazně zvyšuje zatížení hýždí, boků a nohou. Kromě toho jsou svaly jádra a opěrné nohy pod neustálým napětím, aby udržely rovnováhu.

Cvičení pumpuje několik svalových skupin najednou: flexory kyčle, kvadricepsy, adduktory, gluteus maximus a střední svaly. Ty jsou zatížené obzvláště dobře - lépe než v běžných nebo bulharských dělených dřepech.

Pomáhá odstranit asymetrii

Při bilaterálních cvicích – těch, které se provádějí na obě strany najednou – jedna končetina často pracuje více než druhá. Z dlouhodobého hlediska to může zkazit váš tréninkový výkon a dokonce vést ke zranění.

Pokud například při těžkých dřepech dostává jedna noha větší zátěž, je riziko poškození svalů nebo kloubních struktur mnohem vyšší, než když je váha rovnoměrně rozložena na obě končetiny.

Jednostranné nebo jednostranné cviky, jako jsou pistole nebo bulharský dělený dřep s nohou ve zvýšené poloze, mohou pomoci snížit asymetrii, což snižuje riziko přetížení a zranění.

Rozvíjet mobilitu

Ve spodní části pistole je úhel hlezenních a kyčelních kloubů mnohem větší než při běžných dřepech. Proto budete určitě muset rozvíjet mobilitu, i když to lze provést různými způsoby:

• Dodatečně protáhnout. V tomto případě se „pistole“nestanou prostředkem k dosažení cíle, ale motivací.
• Dělejte vodící cvičení. Dřepy na jedné noze můžete dělat v omezeném rozsahu nebo s oporou, čímž zároveň dokonale protáhnete požadované svaly a zvýšíte pohyblivost kloubů.

Pokud se naučíte dělat pistole, nebudete mít problém s dřepem, mrtvým tahem a dalšími pohyby spodní části těla.

Zlepšuje rovnováhu a kontrolu těla

Dřep na jedné noze naučí vaše tělo udržovat rovnováhu v pohybu – zatnout správné svalové skupiny pro stabilizaci na omezené podpoře.

Tato dovednost může být užitečná jak ve sportu, tak v běžném životě. Může vám například pomoci rychleji získat rovnováhu a vyhnout se pádu na kluzké podlaze nebo ledu.

Jak připravit své tělo na dřepy na jedné noze

Pokud se delší dobu nevěnujete sportu a většinu dne trávíte vsedě, je nejlepší nejprve své tělo na zvládnutí cviku připravit. Následující pohyby provádějte každý den po dobu 1-2 týdnů, poté přejděte k úvodnímu cvičení.

Pokud jste dobře připraveni, můžete tento krok přeskočit a začít zvládat dřep na jedné noze hned.

Hluboké dřepy

Toto cvičení vám pomůže zvyknout si na správnou pozici, protáhnout a posílit požadované svaly.

Dbejte na to, aby spodní část zad zůstala v neutrální poloze i v nejnižším bodě cviku. Mírně rozkročte kolena do stran a přitiskněte paty k podlaze – v žádném případě by se neměly sundat.

Dělejte to v plném rozsahu – sedněte si co nejhlouběji a pokaždé to zkuste udělat ještě níže.

Udělejte 5 sérií po 20 dřepech.

Vystupování na pódium

Tento pohyb rozvine sílu nohou potřebnou k provádění pistolí, budování rovnováhy a protahování svalů.

Najděte si stabilní oporu - židli nebo skříňku vysokou 30-50 cm. Položte nohu na okraj a zvedněte se, držte záda rovná. Paže můžete natáhnout před sebe nebo si je dát na opasek – jak chcete.

Při zvedání nekrčte koleno opěrné nohy dovnitř a dbejte na to, aby se vám nehrbila záda. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně, jak je znázorněno na videu. Neodtlačujte podlahu opěrnou nohou: setrvačnost odlehčuje svaly.

Proveďte 3 sady po 10 zvedacích na každé noze.

Zvedání nohou vleže

Toto cvičení pomůže posílit flexory kyčle, svaly, které budou držet zvednutou nohu při pistolích.

Lehněte si na záda, spodní část zad přitiskněte k podlaze. Ohněte jedno koleno a položte nohu na podlahu. Narovnejte druhou nohu a zvedněte ji 15–20 cm od podlahy.

Držte nohu zvednutou po dobu 30 sekund a dalších 30 sekund ji kývejte nahoru a dolů v malé amplitudě. Opakujte s druhou nohou.

Proveďte tři série tohoto cviku na každou stranu.

Protahování svalů na nohou

Tato kombinace cviků pomůže rozvinout pohyblivost kotníku, zvýšit rozsah flexe ve statickém i v pohybu.

Postavte se metr od stěny čelem k ní. Udělejte široký krok vpřed pravou nohou, pokrčte koleno a položte ruce na zeď. Levá noha zůstává rovná – natáhneme ji.

Tlačte patami na podlahu, neohýbejte levé koleno. Vydržte v pozici 30-60 sekund.

Poté, aniž byste změnili polohu, ohněte koleno levé nohy a udržujte tuto pozici dalších 30-60 sekund.

Vyměňte nohy a znovu opakujte vaz od začátku.

Protažení zadní strany stehna

Ztuhlost svalů na zadní straně stehna vám může bránit v udržení nohy rovnoběžně se zemí při pistolích. Toto cvičení je pomůže protáhnout.

Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu a narovnejte kolena. Nakloňte své tělo a snažte se snížit žaludek k bokům. Uchopte chodidla rukama nebo položte dlaně na obě strany nohou – podle toho, co je pro vás pohodlnější.

Strávte v této poloze 30 až 120 sekund a snažte se protažení prohloubit.

Jaké tréninkové cviky pomohou zvládnout dřepy na jedné noze

Tato cvičení vám pomohou zapamatovat si správnou techniku pohybu a vyhnout se chybám, přetížení svalů a bolestem.

Začněte s nejlehčí verzí a proveďte to ve třech sériích po 10-12 opakováních na nohu. Pokud vše funguje, zkuste další nejtěžší možnost na jiném tréninku.

Neúplná "pistole"

Tento pohyb opakuje cvičení s pistolí, ale je prováděn v omezeném rozsahu.

Postavte se zády k židli, dejte nohy k sobě, jednu z nich zvedněte a natáhněte ruce dopředu, abyste snáze udrželi rovnováhu.

Pomalu a pod kontrolou se spusťte na židli. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Udržujte záda rovná. Ujistěte se, že se koleno opěrné nohy neotočí dovnitř a pata se nezvedne z podlahy.

Cvičení s pistolí s podporou

To už je skutečný dřep na jedné noze v plném rozsahu, ale s oporou, která odlehčí část zátěže.

Najděte si nějaký druh stojanu nebo žebříku a udělejte boční dřep s jednou nohou přidržovanou oporou. Dělejte to hladce a pod kontrolou – nespadněte.

Dbejte na to, aby pata opěrné nohy zůstala na podlaze, a naopak se volnou nedotýkala země.

Cvičení "pistole" z pódia

Pokud vám chybí síla flexoru kyčle, volná noha bude překážet pistoli s plným rozsahem: budete tlačit patu do podlahy a ztratíte rovnováhu.

V tomto přístupu nemusíte držet volnou nohu rovnoběžně s podlahou, takže se můžete spustit do úplného dřepu.

Najděte si nízkou oporu, postavte se na okraj na jednu nohu, natáhněte ruce dopředu. Provádějte dřepy v plném rozsahu na jedné noze, dodržujte všechny technické body. Zkuste zvednout volnou nohu výše a držte ji rovně. Postupem času zpevníte svaly a zvládnete pistoli na podlaze.

Cvičení "pistole" se závažím v rukou

Při tomto přibližovacím cvičení je díky posunu těžiště snazší udržet rovnováhu a udržet správnou pozici ve spodním bodě.

Vezměte malý těžký předmět, jako je činka nebo palačinka s malou činkou, a dřepněte si, držte jej před sebou v natažených pažích.

Jak dělat dřepy na jedné noze

Postavte se rovně s nohama u sebe. Zvedněte rovnou nohu nízko od podlahy, natáhněte ruce dopředu.

Zatlačte na podlahu chodidlem své opěrné nohy – to pomůže aktivovat svaly nohou a zajistí vám stabilní polohu. Udělejte „oblouk“: napněte svaly chodidla tak, aby byl nárt mírně zvednutý. Jen to nepřehánějte, jinak padejte navenek.

Ohněte koleno a spusťte se do úplného dřepu, přičemž volnou nohu mějte zavěšenou.

Zvedněte se z dřepu, koleno opěrné nohy otočte mírně ven. Plně se narovnejte v kyčelním kloubu a cvik opakujte.

Chcete-li to trochu usnadnit, zkuste umístit patu na mírnou stabilní úroveň. To kompenzuje nedostatek pohyblivosti v kotníku a pomáhá vám provádět pohyb bez kroucení zad nebo zvednutí paty z podlahy.

Jakých chyb se vyvarovat při dřepu na jedné noze

Pokud tyto chyby nemůžete napravit, vraťte se ke cvičení s náskokem a provádějte je, dokud nebude tělo připraveno na pistole se správnou technikou.

Nestabilní tele

Dbejte na to, aby se bérce nehýbaly – držte ji na jednom místě.

Koleno zabalené dovnitř

Pokuste se koleno podpěrné nohy posunout mírně ven, nebo je alespoň držte v linii s chodidlem.

Pokud koleno překročí střední linii chodidla, je to v nevýhodě, takže při nárazu byste se mohli zranit.

Zvýšená pata

Během všech fází cvičení by měla pata zůstat na podlaze. Pokud se zvedne, s největší pravděpodobností vám chybí pohyblivost kotníku.

Pracujte na tomto omezení protažením lýtkových svalů a dělejte pistole s malým, stabilním předmětem, jako je kniha pod patou.

Jak začlenit dřepy na jedné noze do vašeho tréninku

Pro rozvoj síly nohou

Pokud děláte kalisteniku a chcete si napumpovat nohy pomocí pistolí, dělejte je 1-2x týdně ve třech sériích, 10-15x na každou stranu.

Ti, kteří napumpují celé tělo v jednom tréninku, by měli střídat pistole s jinými cviky na kyčle: vykračovací a boxerské skoky, dřep s jednou nohou na pódiu.

Pokud děláte splity – rozdělujete své tělo na zóny a trénujete je v jednotlivých dnech – dělejte pistole na každém tréninku nohou spolu s výše uvedenými cviky.

Pro rovnováhu a mobilitu

Pokud budujete sílu s činkou a chcete si rozvinout smysl pro rovnováhu pomocí dřepů na jedné noze, provádějte cvičení třikrát týdně.

Do rozcvičky před silovým tréninkem nezařazujte pistole. Zaoblená záda ve spodní části cviku snižují schopnost udržet prohnutou spodní část zad. To vám může zabránit v provádění následných dřepů s činkou nebo mrtvých tahů s dobrou technikou.

Proto je lepší dělat „pistole“na konci tréninku, nebo i odděleně od něj. Proveďte buď 3-5 sérií po 10x na každou nohu, nebo 1-2 série tohoto pohybu a 2-3 další cviky pro rozvoj rovnováhy, aby celý trénink trval alespoň 10 minut.