Jak a proč dělat hack dřepy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Toto cvičení si zaslouží místo ve vašem programu.

Co jsou hackové dřepy

Jedná se o typ dřepu, ve kterém se místo působení síly – váha – nachází vzadu, za linií nohou, a ne nad nimi, jako u dřepu s činkou na ramenou.

Za vytvoření hack squatu se často připisuje Georg Gakkenschmidt, ruský atlet a zápasník na začátku 20. století známý po celém světě. V Gackenschmidtově knize Cesta k síle a zdraví je podobný cvik uveden, ale jeho forma je velmi odlišná od moderních hackových dřepů: tyč se drží za zády úzkým úchopem, chodidla jsou u sebe a dřep se provádí na prsty na nohou.

V moderním silovém tréninku lze hack dřep provádět i s činkou za zády, avšak ruce na tyči jsou od sebe na šířku ramen a paty jsou přitisknuté k podlaze nebo nízkému stojanu.

Nejčastěji se však takové dřepy provádějí na stroji gakk - speciálním simulátoru, díky kterému je cvičení pohodlné a bezpečné i pro začátečníky.

Proč jsou hackové dřepy dobré

Důvodů, proč toto cvičení vyzkoušet, je několik.

Pomáhá napumpovat reliéfní boky

Hack dřepy dokonale napumpují všechny hlavy kvadricepsu - velkého svalu umístěného na přední straně stehna. Zadní dřepy to dělají stejně dobře, ale na rozdíl od volných vah se v hackovacím stroji nemusíte namáhat, abyste stabilizovali své jádro. Kromě toho hack squat mnohem méně zatěžuje hamstringy a hýžďové svaly.

Díky tomu můžete pracovat s velkými váhami a poskytnout kvadricepsům dostatek podnětů k rychlému růstu.

Lehce zatěžte spodní část zad

V hack dřepu je zátěž na extenzory zad - svaly umístěné kolem páteře - téměř poloviční než v dřepu s činkou na zádech nebo hrudníku. Můžete tak zvýšit zatížení nohou, aniž byste se museli starat o spodní část zad.

Zvyšuje stabilitu kolena

Pumpováním spodního kvadricepsu hack dřepy výrazně zvyšují stabilitu kolena.

To pomůže chránit vaše kolena před zraněním při sportech, které vyžadují krátké sprinty a náhlé změny směru, jako je fotbal a basketbal.

Naučte se správně dřepovat

Nováčci v silovém tréninku často dělají dřepy se závažím nesprávně – padají na prsty, čímž zvyšují zátěž kolen a riskují jejich zranění.

Hack dřepy se naopak dělají s důrazem na paty, takže se lidé bez zkušeností mohou naučit správný pohyb, aniž by riskovali přetěžování kloubů a zranění.

Zvyšuje výšku a sílu skoku

V jedné studii šest týdnů strojových hack dřepů výrazně zlepšilo výšku a maximální výkon vertikálního skoku.

Kromě silového tréninku účastníci prováděli také plyometrická cvičení a sprinty. Ve skupinách bez dodatečné silové práce a s dřepy s činkou na zádech však byly ukazatele nižší než u těch, kteří trénovali na hackovacím stroji.

Kdo by neměl dělat hackové dřepy

Hack dřepy se nedoporučují při problémech s koleny a dolní částí zad. Tento cvik je pro páteř bezpečnější než pohyby s činkou na zádech nebo hrudníku, ale při stávajících problémech může i toto stačit ke zranění.

Také se nenechte unést hack-dřepy, pokud sníte o napumpovaných zadečkách a nepotřebujete úlevové čtyřkolky.

V podstatě jakýkoli dřep na dvou nohách není nejlepší pohyb pro napumpování vašich kněží. A cvičení na stroji gakk zatěžuje hýžďové svaly a zadní stranu stehna ještě hůř než všechny ostatní typy, včetně Zercher dřepu, sumo, variant s činkou na zádech nebo na hrudi.

Jak správně dělat hackové dřepy na trenérovi

Než ovládnete hackovací stroj, odstraňte z něj všechny palačinky. Přitiskněte záda k zadnímu polštáři stroje a ramena k ramenním vycpávkám. Umístěte chodidla na šířku ramen doprostřed plošiny, mírně vytočte prsty ven.

Uchopte rukojeti a nastavte je do provozního režimu. Ve většině simulátorů k tomu musíte přesunout rukojeti z diagonální polohy do svislé. Narovnejte kolena, ale neblokujte je – to je výchozí pozice.

S nádechem přitiskněte záda k simulátoru, dřepněte si až k rovnoběžnosti vašich boků s plošinou nebo mírně níže. Při výdechu zatlačte paty do podpěry a vymáčkněte se nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Jak dělat dřepy s činkou

Položte činku na podlahu a otočte se k ní zády. Nohy umístěte stejným způsobem, jako kdybyste šli dělat pravidelné dřepy nebo mrtvé tahy: chodidla položte o něco širší než boky, ale užší než ramena.

Narovnejte záda, vraťte ramena dozadu, pokrčte kolena a posaďte se na hrazdu. Uchopte tyč rovným úchopem na šířku ramen. Zkontrolujte polohu těla a nohou: boky jsou rovnoběžné nebo blízko podlahy, záda jsou rovná, paty jsou přitisknuté k podlaze.

Pokud se vám zároveň nedaří udržet rovná záda, umístěte tyč výš – na sokly nebo bezpečnostní zarážky v posilovacím rámu.

Udržujte neutrální polohu spodní části zad, s výdechem se zvedněte s činkou v rukou, dokud nejsou kyčelní a kolenní klouby zcela nataženy, otevřete hrudník a spojte lopatky k sobě.

Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Jakých chyb se vyvarovat při provádění hack dřepů

Hack dřepy se učí mnohem snadněji než volné váhy, ale je třeba mít na paměti některé technické věci:

1. Nezakulacujte záda dole. Pokud cvičíte na stroji, neustále tiskněte spodní část zad k polštáři. Ve verzi s činkou pečlivě sledujte polohu spodní části zad ve fázi zvedání závaží z podlahy: pokud se začne zakulacovat, vezměte si menší váhu.
2. Nepadejte na prsty. Pokud cítíte, že se váha přesouvá k vašim špičkám a vaše paty se zvedají z povrchu ve spodní části dřepu, posuňte nohy nahoru, blíže k okraji platformy. Pro činku si pod paty položte palačinky nebo gumovou podložku silnou asi 5 centimetrů.
3. Nezakrývejte kolena dovnitř. Je nebezpečné to dělat pod zátěží: tato poloha zbavuje kloub stability a může vést ke zranění. Pokuste se mírně roztáhnout kolena směrem ven. Pokud to nefunguje, snižte provozní hmotnost.

Jak si vybrat pracovní váhu, počet přístupů a opakování

Proveďte tři nebo čtyři sady 8-12krát. Váhu zvolte tak, aby poslední opakování v přístupu byla obtížná, ale zvládli jste správné množství bez chyb v technice.

Pokud se při posledních opakováních začnou prohýbat záda a kolena se začnou kroutit dovnitř, snižte pracovní váhu a držte se jí, dokud nezvládnete dokonalou formu alespoň osmkrát.

Jak přidat hack dřepy do vašeho programu

Zatímco hackové dřepy jsou velmi účinné pro stavbu čtyřkolek a jsou bezpečné pro záda, neměly by být prováděny jako cvičení jedné nohy. Zvláště pokud nemáte problémy s páteří.

Nejprve dřepy s činkou na zádech nebo hrudníku kromě boků napumpují také zádové a břišní svaly, které stabilizují jádro a chrání páteř při silových cvicích. A za druhé, volné váhy poskytují více metabolického stresu, který je nezbytný jak pro hubnutí, tak pro růst svalů.

Takže hackujte dřepy jako práci navíc. Jednou týdně je zařaďte do svého programu spolu s dalšími cviky na svaly boků a hýždí: dřepy, výpady, úkroky a řady s činkou a činkami.