3 cviky pro zlepšení běhu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Úryvek z knihy Anatomie běhu, který vám může pomoci pochopit, proč se vaše tělo pohybuje tak, jak se pohybuje, a zlepšit váš výkon bez zranění.

Co ještě kromě silového tréninku může zlepšit vaši běžeckou techniku a běžecký výkon? Protože je zde nervosvalová složka, lze techniku tohoto sportu zlepšit pomocí speciálních cvičení, která koordinují pohyby částí těla zapojených do běhu.

Byly navrženy Gerardem Machem v 50. letech 20. století, jsou jednoduché na provedení a doprovodné rázové zatížení je nízké. Tato cvičení, někdy označovaná jako ABC běhu, slouží k procvičování jednotlivých fází cyklu běžeckého kroku – zvedání kolen, aktivita kyčlí a tlak s opěrnou nohou. Zdůrazněním každé fáze a zpomalením odpovídajícího pohybu pomáhá trénink zlepšit kinestetické vnímání vlastní běžci, zlepšit nervosvalovou odezvu a rozvíjet svalovou sílu.

Správné provádění těchto cvičení vám umožní napumpovat běžeckou techniku, protože jsou její ideální verzí, pouze při nízké rychlosti.

Sada byla původně navržena pro sprintery, ale mohou ji používat všichni běžci. Stačí cvičit jednou až dvakrát týdně 15 minut. Hlavní pozornost by měla být zaměřena na správné provedení pohybů.

1. A-krok

A-krok (tento pohyb lze provádět při chůzi nebo dynamičtěji – jako A-skok nebo A-běh) zapojuje kyčelní flexorové svaly a čtyřhlavý stehenní sval. Noha se ohýbá v koleni, pánev se vytáčí dopředu. Úkolem paží je vyrovnávat pohyb spodní části.

Paže naproti zvednuté noze je ohnutá v lokti do pravého úhlu a provádí zpětné pohyby vpřed a vzad, jako kyvadlo. Ramenní kloub působí jako střed závěsu. Současně se druhá ruka pohybuje v opačném směru. Zápěstí jsou uvolněná. Nezvedejte dlaně nad úroveň ramen. Soustřeďte se na snížení švihové nohy. Tento pohyb zahájí zvedání kolena druhé nohy.

2. B-krok

B-krok zapojuje čtyřhlavý sval stehenní, který narovná nohu, a zadní svalovou skupinu stehna, která ji stahuje dolů a připravuje se na fázi kontaktu se zemí. Pohyby se provádějí v následujícím pořadí: čtyřhlavý sval stehenní narovná nohu, čímž zajistí přechod z pozice A-kroku do nejpřímější polohy, a poté zadní skupina stehenních svalů silně spustí dolní nohu a chodidlo, čímž se noha do kontaktu se zemí. Při běhu m. tibialis anterior prodlužuje chodidlo, což přispívá k poloze, kdy se v místě kontaktu dotýkáme patou země.

Při provádění B-kroku by však mělo být prodloužení chodidla minimalizováno tak, aby se dotýkalo země blíže střední poloze. Tím se snižuje rázové zatížení paty a snižuje se pravděpodobnost poranění přední části chodidla.

3. B-krok

V závěrečné části cyklu běžeckého kroku dominuje skupina zadního stehenního svalu. Když se chodidlo dostane do kontaktu se zemí, tyto svaly se dále stahují, ne proto, aby omezily napřímení nohy, ale aby vytáhly chodidlo nahoru, pod hýždě, odkud začíná další cyklus kroku.

Tento cvik se zaměřuje na stahování chodidla pod hýždě, zkrácení trajektorie tohoto pohybu a zkrácení doby trvání této fáze, aby byl další krok zahájen dříve. Provedení je požadováno rychle, trhavě. Pohyby paží jsou také rychlé a odpovídají pohybu nohou.

Dlaně se zvednou o něco výše a přiblíží se k tělu více než při provádění A-kroku a B-kroku. Tělo se silněji naklání dopředu (v podstatě stejným způsobem jako při sprintu). To umožňuje správné provedení cviku.

Joe Pulea a Patrick Milroy v knize Anatomy of a Running popisují nejúčinnější cvičení pro běžce. Jsou doprovázeny pokyny krok za krokem a barevnými anatomickými ilustracemi, které ukazují svaly v akci. Podrobné nákresy vám pomohou pochopit, jak fungují svaly, vazy a šlachy, když se vaše tělo pohybuje.