Jaké cviky vlastně chrání před zraněním

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Co je lepší dělat - protahovat, posilovat svaly nebo pumpovat rovnováhu.

I když se dobře zahřejete, postupně zvyšujete objem tréninku a dostatečně odpočíváte, stále vám hrozí zranění. Trenéři a lékaři sportovní medicíny neustále hledají způsoby, jak snížit rizika. A existují určité důkazy, že to dělají.

Jaké tréninkové metody pomáhají při zranění

K prevenci zranění se obvykle používá strečink, silový trénink nebo proprioceptivní techniky (PT) - cvičení, která pomáhají J. E. Aman, N. Elangovan, 1 I. Yeh. Účinnost proprioceptivního tréninku pro zlepšení motorických funkcí: systematický přehled / Hranice lidské neurovědy lépe procítí své tělo a udrží rovnováhu.

V roce 2014 se dánští vědci rozhodli vyzkoušet, co z toho skutečně snižuje riziko zranění, a provedli metaanalýzu J. B. Lauersena, D. M. Bertelsena, L. Andersena. Účinnost cvičebních intervencí k prevenci sportovních zranění: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií / British Journal of Sports Medicine 25 vědeckých prací s údaji od 26 tisíc sportovců různého věku.

Vědci vypočítali relativní riziko (RR) – poměr počtu zranění u těch, kteří dělali prevenci, k počtu zranění u těch, kteří tak neučinili. Čím blíže je RR k jedné, tím menší užitek z cvičení (1 - poškození).

Ukazuje se, že strečink vůbec nepomáhá předcházet zranění. Podle výsledků čtyř studií pro ni bylo relativní riziko 0,9 (od 0,8 do 1,09) bez ohledu na to, zda bylo provedeno před nebo po tréninku.

Proprioceptivní trénink se ukázal být mnohem efektivnější. Podle výsledků šesti studií bylo RR pro ně v průměru 0, 48. Zároveň ale vědci poznamenali, že neexistuje jednotný formát pro takové školení, a proto je těžké říci, zda pomáhají nebo ne.

Silový trénink podal nejlepší výkon. Při tréninku s odporem byli sportovci zraněni téměř o 30 % méně často než ti, kteří tak neučinili.

Na základě výsledků tří studií bylo relativní riziko pro silový trénink 0,3 (0,2 až 0,4). O čtyři roky později provedla stejná skupina dánských výzkumníků další metaanalýzu J. B. Lauersena, T. E. Andersena, L. B. Andersena. Silový trénink jako vynikající, na dávce závislá a bezpečná prevence akutních a nadužívání sportovních zranění: systematický přehled, kvalitativní analýza a metaanalýza / British journal of sports medicine, tentokrát věnovaný pouze silovému tréninku.

Recenze šesti vysoce kvalitních vědeckých prací s daty od 7 700 účastníků potvrdila předchozí výsledky. Vědci vypočítali, že zvýšení objemu silového tréninku o 10 % snižuje riziko zranění u sportovců o více než 4 %.

Kdo by měl ke svému tréninku přidat silový trénink?

Tato metoda je vhodná pro hráče kolektivních sportů (fotbal, basketbal, hokej), běžce, cyklisty a další sportovce, jejichž tréninkový plán neobsahuje posilovací cvičení.

Neexistuje žádný jednotný silový tréninkový režim, který by vyhovoval všem sportovcům. Existují však běžní J. B. Laueren, T. E. Andersen, L. B. Andersen. Silový trénink jako vynikající, na dávce závislá a bezpečná prevence akutních a nadužívání sportovních zranění: systematický přehled, kvalitativní analýza a metaanalýza / principy British Journal of Sports Medicine, které je třeba dodržovat:

1. Budujte svaly dvakrát týdně kromě svých běžných aktivit. Ujistěte se, že mezi dvěma silami uplyne alespoň 72 hodin, zvláště pokud jsou pro vás takové tréninky nové.
2. Důkladně si prostudujte techniku silového tréninku. Nejlepší je, když to děláte pod dohledem trenéra.
3. Nepoužívejte silový trénink jako rozcvičku před hlavní zátěží. Uspořádejte je na samostatný den.
4. Zvažte svůj tréninkový objem. Když se váš sport stane náročnějším, snižte množství silového tréninku, abyste se vyhnuli přetrénování.

Jaké cviky dělat

Nejprve vybudujte svaly kolem nejzranitelnějších kloubů.

• zadní dřepy;
• výpady s činkou nebo činkou;
• leg press v simulátoru;
• Bulharský dělený dřep s činkami;
• severské zvraty;
• mrtvý tah s činkou.

Pokud vám při tréninku více hrozí zranění ramen, loktů nebo prsních svalů, přidejte k síle následující pohyby:

• bench press;
• bench press ve stoje;
• cravings na bloku do hrudníku a břicha;
• kliky na nerovných tyčích;
• přítahy na hrazdě;
• rozložení činky.

Bez ohledu na sport zařaďte cvičení na napumpování břišních, zádových a hýžďových svalů. Silné svaly jádra umožňují efektivní přenos síly z končetin, pomáhají udržovat rovnováhu a vyhýbat se pádům. Zde je několik pohybů, které lze přidat:

• kolo;
• kroucení na lisu;
• zvedací nohy zavěšené na vodorovné tyči;
• horolezec;
• hladké a boční prkno;
• hyperextenze;
• zvedání zad a nohou, ležení na břiše;
• ;
• zvedání pánve s oporou na lavičce.

Jak cvičit silový trénink

Vyberte si 4-5 silových cviků s důrazem na svalové skupiny, které potřebujete napumpovat jako první.

Pokud pracujete s volnými váhami nebo na strojích, provádějte cviky ve 3 sériích po 8-15 opakováních. Zvedněte váhu tak, že poslední opakování v přístupu jsou daná obtížně, ale zároveň máte pocit, že můžete udělat ještě 2-3krát.

Pokud se rozhodnete pracovat se svou tělesnou hmotností, můžete zvýšit počet opakování v sérii na 20-25. Na konci přiblížení byste měli cítit, že svaly jsou opravdu unavené, hromadí se v nich pálení a po pár opakováních přijde odmítnutí.

Pro základní tréninky si vyberte jeden cvik na břicho a záda a proveďte je ve třech sériích po 20-25x (30-60 sekund u planků). Pohyby pravidelně střídejte, abyste rovnoměrně napumpovali všechny svaly.

Pro koho je proprioceptivní trénink určen?

Tato cvičení jsou skvělá pro prevenci zranění při jakémkoli sportu. Budou se hodit i těm, kteří se jimi nezabývají. Zlepšíte svůj smysl pro rovnováhu, budete lépe cítit svou pozici a rychleji uchopíte nové pohyby.

Na rozdíl od silových cvičení lze proprioceptivní cvičení provádět před tréninkem jako zahřátí, stejně jako ve dnech volna.

Jaké cviky dělat

Zde je 15minutový proprioceptivní trénink. Experiment M. Walden, I. Atroshi, H. Magnusson. Prevence akutních poranění kolena u dospívajících fotbalistek: clusterová randomizovaná kontrolovaná studie / britský lékařský časopis s účastí 4,5 tisíce mladých fotbalistek, tento komplex pomohl snížit frekvenci poranění předního zkříženého vazu o 64 %.

Níže uvádíme cvičení z experimentu. Vyberte si výkon, který odpovídá vaší úrovni dovedností, a přejděte k náročnějším pohybům, na které si zvyknete.

1. Dřepy na jedné noze:s rukama v bok → s míčem v pažích natažených nad hlavou → s volnou nohou se dotýkat podlahy po dobu 12–2–4–6 hodin (3 x 5krát) → se cvikem „dřevorubec“a míčem v jeho ruce.
2. Glute můstek:s oporou na dvou nohách → s oporou na jedné noze → s oporou na jedné noze, položený na míči → s oporou na jedné noze, odtlačení od podlahy a dopad na druhou.
3. Dřep na dvou nohách:s míčem v pažích natažených před sebou → s rukama v bok → s míčem v rukou natažených nad hlavou → s míčem nad hlavou a zvedáním na špičkách po každém dřepu.
4. Prkno: na kolenou → klasicky → se střídavým zvednutím nohou → laterálně se zvednutím a snížením pánve (5-10krát).
5. Výpady v průchodu halou: s rukama v bok → s míčem v pažích natažených před sebou a rotací těla směrem k přední noze ve spodním bodě každého výpadu → na místě s míčem v rukou natažených nad hlavou → boční výpady s míčem v rukou rozšířen před vámi.
6. Skákání: vpřed a vzad na jedné noze → ze stoje na dvou nohách do strany s dopadem na jednu nohu → několik rychlých kroků na místě se skokem vpřed a doskokem na jednu nohu (3 x 5x) → několik rychlých kroků na místě s skok vpřed, doskok na jednu nohu a současná otočka o 90° (3x až 5x).

Jak správně provést rozcvičku

Tyto cviky zařaďte do své rozcvičky dvakrát týdně. Proveďte každý pohyb ve 3 sériích po 8-15 opakováních (pokud není uvedeno jinak), držte tyč po dobu 15-30 sekund.

Začněte s nejlehčími variacemi a postupujte podle techniky. Snažte se udržet rovnováhu bez kolébání nebo vychýlení na jednu stranu.

Při dřepu, výpadech a skákání se nenechte kolena stočit dovnitř – vždy by měla směřovat stejným směrem jako prsty u nohou. Pozor také na polohu zad: spodní část zad držte v neutrální poloze, bez zakulacení nebo nadměrného prohýbání.

Přejděte na další úroveň obtížnosti pouze tehdy, když předchozí dokonale dopadne: bez vychýlení na jednu stranu a ztráty rovnováhy.