Obsah:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50
O tom, proč je potřeba provádět tlak s činkou z hrudníku ve stoje a jak zlepšit svůj výkon v tomto cviku.
Proč byste měli dělat tlak s činkou ve stoje
Mnoho sportovců a kulturistů dělá pouze bench press, protože jde o základní cvik, který vám umožní zvedat těžší váhy než tlak ve stoje. Toto cvičení však ze svého programu neodstraňujte. Zde je několik důvodů, proč byste měli základ ředit lisem se stojící činkou:
- Rovnoměrně pumpuje ramena … Při bench pressu ve stoje se procvičují všechny snopce deltových svalů, zatímco u bench pressu dopadá hlavní zátěž na přední část. To neznamená, že musíte bench-press nahradit tlakem ve stoje. Tato cvičení se dokonale doplňují a pomáhají rychleji budovat vaše prsní svaly a ramena.
- Zaměřuje se na mnoho svalových skupin … Lis s činkou ve stoje zatěžuje triceps, deltový sval, prsní, trapézový a pilovitý přední sval. Také díky nedostatku opory jsou dobře zatěžovány svaly středu těla, které udržují tělo v rovnováze při bench-pressu.
- Více zatěžuje svaly … V rámci studie vědci porovnávali zátěž svalů při tlaku s činkou a činkou ve stoje a vsedě. Ukázalo se, že při tlaku s činkou ve stoje jsou zadní delty zatíženy o 25% a triceps - o 20% více než při tlaku s činkou vsedě. Také tlak s činkou ve stoje je efektivnější pro napumpování bicepsů a tricepsů než tlak s činkami ve stoje. Při cvičení s činkou jsou bicepsy zatíženy o 16 % více a tricepsy o 39 % více než při benchpressu s činkami.
Zdá se, že existuje dostatek důvodů, proč někdy zařadit toto cvičení do svého programu. Nyní si povíme, jak zlepšit bench press a zvýšit váhu v tomto cviku.
Jak zlepšit bench press
1. Nepoužívejte příliš široký úchop
Když činku uchopíte širokým úchopem, zkrátíte rozsah pohybu, což by mělo cvičení usnadnit. Široký úchop však vytáhne vaše paže z oblasti, kde je síla nejlepší. V této oblasti jsou vaše ramena v ideálním úhlu, takže při stlačení tlačíte na tyč maximální silou.
Široký úchop vám také zabrání držet si lokty u hrudníku a používat široký zádový sval, což výrazně snižuje sílu.
Pro dokonalý úchop uchopte činku o něco širší než vaše ramena a položte předloktí a lokty blízko k serratus anterior. Při pohybu se snažte pevně držet lokty.
2. Udržujte všechny svaly v napětí
Neměli byste se namáhat během bench-pressu, ale ještě před jeho začátkem. Zatlačte na podlahu chodidla, stáhněte lýtkové svaly, čtyřkolky, hýžďové svaly, břišní svaly a široký zádový sval.
Díky zatnutí svalů během cvičení bude váš bench press silnější.
Jak to funguje, můžete zkontrolovat jednoduchým podáním ruky. Nejprve stiskněte přítelovu ruku a stáhněte pouze svaly paže. Poté zkuste zatnout všechny výše zmíněné svaly v těle a znovu zmáčkněte paži. Tentokrát se přítel jen stěží zdrží křiku.
3. Nedívej se nahoru
Pokud jste již obeznámeni se zdvihy nad hlavou a zejména s možnostmi, jako jsou tlaky a jogging shvungs, pravděpodobně jste zvyklí zvednout hlavu a dívat se do stropu, abyste si činkou nenarazili do brady.
Zvednutím brady nahoru chráníte čelist před nárazem, ale zároveň hrazda jde mírně dopředu a vybočuje z ideální trajektorie.
Místo toho, abyste se dívali nahoru, zkuste zaklonit hlavu dozadu, abyste vytvořili dvojitou bradu. Tím se tyč posune přímo před obličej a její trajektorie bude optimální.
4. Přesuňte zaměření na čtverce
Pokud jde o bench press, shvung nebo clean and jerk, hlavní síla pochází ze čtyřkolek. Pokud se pokusíte provést pohyb pomocí hýždí, budete muset posunout boky dozadu. Díky tomu se laťka posune dopředu a vychýlí se z optimální trajektorie.
Pokud provádíte pohyb pomocí čtyřkolek, tělo zůstane rovné a tyč bude sledovat ideální trajektorii - přesně ve středu.
5. Práce na slabých místech
Chcete-li zvýšit váhu v benchpressu, musíte zavést dobrou techniku, napumpovat cílové svalové skupiny (přední a střední delty a triceps) a také posílit antagonistické a synergické svaly.
Váš program by měl zahrnovat vnější rotační pohyby ramen k posílení zadního deltového uzlu. Můžete například použít sestavu ohnutých činek.
Vyplatí se také zapracovat na šikmých břišních svalech. Zařaďte do svého tréninku cviky, jako je boční prkno a farmářský krok s jednoručkami.