Jak se naučit dělat 5, 15 nebo 25 přítahů: programy pro různé úrovně tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Svého cíle dosáhnete po měsíci pravidelného tréninku.

Jak vybrat pull-up program

Nejprve zhodnoťte svou úroveň kondice. Chcete-li to provést, skočte na vodorovnou tyč a vytáhněte se nahoru tolikrát, kolikrát můžete, aniž byste se houpali a škubali. Vyberte vhodný program v závislosti na výsledcích.

Pokud jste se vytáhli nahoru 0-4krát

Je pro vás vhodný začátečnický program složený z vedení cviků. Jednoduché pohyby posílí svaly, které pracují při klasických přítahech a pomohou vám zvládnout správnou techniku.

Pokud jste se vytáhli nahoru 5-11krát

Vyzkoušejte pullup program Pavla Tsatsulina, zakladatele školy fyzického tréninku StrongFirst a bývalého trenéra amerických speciálních jednotek. Jeho zvláštností je provádět jeden typ přítahu a postupně zvyšovat počet opakování v přístupu.

Pokud jste se vytáhli nahoru 12-15krát

Podívejte se na stahovací program Charlese Lewise Armstronga, amerického vojáka, který vytvořil rekord 1435 zatažení za pět hodin. Nemá žádná omezení na počáteční úroveň tréninku, ale je lepší s ním začít, když můžete provést 12 opakování na sadu.

Je to dáno tím, že některé tréninkové dny zahrnují devět pracovních sérií, které se provádějí v krátkých intervalech. Chcete-li provést alespoň 1-3x v každé sérii, musíte být dostatečně připraveni, jinak prostě nebudete schopni trénink dokončit.

Co je třeba zvážit při provádění pull-up programu

Je vhodné přidat cvičení pro další svalové skupiny: kliky, dřepy, výpady, záhyby na lisu. Pomohou vám harmonicky rozvíjet tělo a vyhnout se velkým rozdílům ve velikosti a síle svalů.

Nezapomeňte, že regenerace po tréninku je nezbytná. Jezte správně, dopřejte si dostatek spánku a pokud možno eliminujte stres.

Jak udělat program zvednutí brady pro začátečníky

• Tréninky za týden: tři.
• Doba trvání: od čtyř týdnů.
• Nezbytné vybavení: pravidelná vodorovná lišta; nízká hrazda v úrovni pasu nebo níže (lze nahradit gymnastickými kruhy, TRX smyčkami nebo mopem na dvou židlích); sada expandérových pásů s různým odporem.
• Výsledek: 5 přitažení na sadu.

Tento program absolvujte třikrát týdně. Mezi tréninky si dopřejte den odpočinku, aby se vaše svaly zotavily.

Zaměřte se na počet opakování uvedený pro každý týden, ale pokud je to pro vás v poslední sérii snadné, proveďte další tréninkový den 2-3 opakování.

Pokud máte potíže s dodržováním plánu v plném rozsahu, pokračujte v programu pro týden, ve kterém se pokrok zastavil. Na další přejděte, až když se vám podaří dokončit všechny předepsané přístupy a opakování.

První týden

• Zapojení ramen do zavěšení na hrazdu - 3 sady po 10x.
• Australské přítahy - 3 série po 6-8 opakováních.
• Negativní (excentrické) přítahy - 3 sady 5krát s poklesem 5-6 sekund.
• Přítahy s podporou expandéru - 3 série po 6-8 opakováních.

Druhý týden

• Zapojení ramen do zavěšení na hrazdu - 5 sad po 10x.
• Australské shyby – 3 sady po 10 opakováních.
• Negativní (excentrické) přítahy - 3 sady 6krát s poklesem 6-8 sekund.
• Stahování s podporou expandéru - 3 série po 8-10 opakováních.

Třetí týden

• Klasické přítahy zpětného úchopu - 3 sady max.
• Australské shyby – 3 sady po 10 opakováních.
• Negativní přítahy – 3 série po 6 opakováních s poklesem o 10 sekund.
• Přítahy s podporou expandéru - 3 série po 10-12 opakováních.

Čtvrtý týden

• Klasické přítahy s přímým úchopem - 3 sady max.
• Australské shyby s nohama na podstavci - 3 sady po 12-15 opakováních.
• Negativní přítahy - 3 série po 8x s poklesem 10 sekund.
• Přítahy s podporou expandéru - 3 sady 12-15krát.

Konec programu

Dejte si 1–2 dny pauzu od posledního tréninku a test opakujte. Pokud dokážete udělat pět shybů na sadu s dobrou kondicí, přejděte k dalšímu programu. Pokud neuspějete, opakujte čtvrtý týden, dokud nedokončíte pět stahování.

Jaké cviky dělat s pull-up programem pro začátečníky

Zapojení ramen do zavěšení na hrazdu

Zavěste se na vodorovnou tyč, spusťte ramena, přibližte lopatky k sobě. Fixujte pozici na 1-2 sekundy, uvolněte se a opakujte. Neskákejte až na konci přiblížení.

Australské taháky

Vyberte výšku vodorovného pruhu (kroužky, smyčky) tak, abyste provedli stanovený počet opakování. Držte tělo rovně a dotýkejte se tyče hrudníkem.

Australské pull-upy

Čím blíže k rovnoběžnosti s podlahou je vaše tělo, tím obtížnější je to udělat. Chcete-li zaujmout tuto polohu, můžete spustit vodorovnou tyč níže, a pokud to není možné, položte nohy na podstavec.

Negativní (excentrické) tahy

Skočte do horní polohy a poté se pomalu snižujte po stanovenou dobu. Napněte břišní a hýžďové svaly, aby se vaše tělo příliš nekývalo.

Pullupy s podporou expandéru

Nastavte odpor gumičky tak, abyste provedli stanovený počet opakování za sadu. Nejprve vyzkoušejte nejtlustší expandér. Pokud jste požadovaný počet snadno vytáhli, vyměňte jej za tenčí.

Klasické tahy se zpětným úchopem

Proveďte tolikrát, kolikrát můžete, abyste dodrželi správnou techniku. Pokud musíte škubnout nebo natáhnout krk, ukončete sestavu.

Klasické stahování s rovným úchopem

Hlídejte si techniku: zvedněte se plynule, bez škubání nebo kývání, nevytahujte bradu dopředu. Ve spodní části netlačte rameny k uším.

Jak provést pull-up program Pavla Tsatsulina

• Tréninky za týden: šest.
• Doba trvání: od 30 dnů.
• Nezbytné vybavení: hrazda.
• Výsledek: 12-15 přitažení na sadu.

Cvičte pět dní v řadě, pak si jeden den odpočiňte a přejděte do další fáze.

Začněte cvičit s co největším počtem opakování v jedné sérii. Například, pokud vytáhnete 5krát za sebou, začněte 1. den programu, pokud 6krát - od 7. dne programu, a pokud 8krát - od 19.

Přidejte jedno opakování na každý tréninkový den, jak je uvedeno. Všechna dříve přidaná opakování se ukládají, takže objem vašeho tréninku stále roste.

Pokud v některý tréninkový den nezvládnete uvedený počet opakování, odpočiňte si jeden den a zkuste to znovu. Dělejte, dokud neuspějete, a pak pokračujte v programu.

První den

Udělejte pět sérií vzpažení brady. V prvním vytáhněte pětkrát nahoru a v každém z dalších - o jeden méně než předchozí: 5-4-3-2-1.

Druhý den

Přidejte jedno opakování k páté sadě: 5-4-3-2- 2.

Třetí den

Přidejte jedno opakování do čtvrté sady: 5-4-3- 3 –2.

Čtvrtý den

Přidejte jedno opakování do třetí sady: 5–4– 4 –3–2.

Pátý den

Přidejte jedno opakování do druhé sady: 5– 5 –4–3–2.

Šestý den

Dejte si pauzu od cvičení.

Sedmý den

Přidejte jedno opakování do první sady: 6 –5–4–3–2.

Konec programu

Den poté, co program dokončíte, udělejte test – vytáhněte se co nejvícekrát. S největší pravděpodobností to budete moci udělat 12-15krát za sadu.

Pokud si přejete, můžete tímto způsobem trénovat i nadále, přidat jeden shyb denně a zlepšovat svůj výkon donekonečna. Tento přístup má však jednu nevýhodu – monotónnost.

Za prvé, stejné tréninky ze dne na den jsou nudné. Za druhé, nedostatek různých zátěží na svaly může zastavit pokrok, takže váš výkon přestane růst. A abyste překonali plošinu, budete muset přejít na jiný program.

Jaké cviky dělat podle pull-up programu Pavla Tsatsulina

Jediným cvikem v tomto programu je klasický přítah s rovným úchopem.

Pohyb provádějte v plné amplitudě, vyvarujte se trhání a houpání, nenatahujte krk ve snaze dosáhnout vodorovné tyče.

Jak provést stahovací program Lewise Armstronga

• Tréninky za týden: Pět.
• Doba trvání: 4-8 týdnů.
• Nezbytné vybavení: hrazda.
• Výsledek: od 25 přitažení za přiblížení.

Ranní cvičení

Každé ráno udělejte tři sady kliků, kolikrát můžete. Toto cvičení posílí svaly v oblasti ramen a jádra a napumpuje tricepsy a prsní svaly, aby pomohly vyvážit svalové skupiny.

Nespěchejte – mezi sériemi odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba. Podle Armstrongova příkladu můžete dělat kliky mezi ranními pracemi, jako je jít na záchod, udělat snídani nebo sledovat zprávy na sociálních sítích.

První den

Udělejte pět sérií klasických přítahů s rovným úchopem pro tolik opakování, kolik můžete. Zastavte se, když se vám nepodaří provést další opakování v sérii s dobrou technikou.

Mezi sériemi odpočívejte 90 sekund.

Druhý den

Sledujte přístupy k pyramidě. Cvičení začněte jedním zatažením a poté si 10 sekund odpočiňte. Poté proveďte dvě opakování a odpočívejte 20 sekund. Pokračujte ve zvyšování počtu opakování o jedno na sadu a přidejte 10 sekund odpočinku.

Pyramida skončí, když nemůžete udělat o jedno opakování více než předchozí sada. Například po šesti opakováních udělejte pouze pět nebo šest namísto sedmi.

Poté odpočívejte a udělejte další sérii pro maximální počet opakování.

Třetí den

V tento den musíte udělat tři typy tahů:

• rovný úchop na šířku ramen;
• úzká zadní rukojeť;
• široký rovný úchop.

Každý cvik se provádí ve třech sériích s přestávkou 60 sekund mezi nimi.

Svá opakování byste si měli vybrat tak, abyste všech devět sérií provedli se stejným počtem přítahů – tento počet bude vaší pracovní sérií.

Začněte třikrát. Pokud se vám podaří provést trénink bez odrazu, zvolili jste pracovní přístup správně. Použijte jej čtvrtý den.

Čtvrtý den

V tento den musíte udělat maximální počet pracovních přístupů. Zastavte se, když nemůžete dokončit sadu – udělejte méně opakování, než potřebujete. Pokud se například vaše pracovní sestava skládá ze tří přítahů, ukončete cvičení, když uděláte pouze dvě. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.

Musíte provést alespoň devět přístupů. Pokud jste udělali více, zvyšte svou pracovní sadu příští týden o jedno opakování.

Pátý den

Zopakujte si tréninkový den, který se vám zdál nejtěžší. Může se změnit z týdne na týden. Tento den můžete doplnit i přítahy se závažím nebo provádět přítah k hrudníku na blokovém trenažéru.

Po pátém dni tréninku následují dva dny odpočinku. Během této doby můžete pokračovat v ranních shybech, ale nevytahujte se – nechte svaly odpočinout a zotavit se.

Konec programu

Test po čtyřech týdnech. Pokud jste měli v pracovní sadě tři opakování, měli byste být schopni vytáhnout 25-27 opakování. Pokud to nefunguje, opakujte program, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

Jaké cviky provádět podle stahovacího programu Lewise Armstronga

Kliky

Postavte se vzpřímeně, položte ruce na šířku ramen, položte zápěstí pod ramena, zpevněte břicho.

Spusťte se do push-upu, dokud se váš hrudník nedotkne podlahy, a stlačte se zpět. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu, ne do stran. Udržujte své jádro zpevněné a napněte hýžďové svaly, aby vaše spodní část zad během zdvihu neklesla.

Přítahy s rovným úchopem, na šířku ramen

Jedná se o klasický cvik, při kterém jsou paže od sebe na šířku ramen a dlaně směřují od vás.

Úzká reverzní vytahovací rukojeť

Položte ruce na vodorovnou tyč, dlaně k sobě, ne širší než 10 cm od sebe.

Široké, rovné úchopy

Uchopte hrazdu o něco širší než vaše ramena, otočte ruce dlaněmi od sebe.