30 druhů přítahů pro jakoukoli úroveň tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Spoiler od Iya Zorina: ani si nedokážete představit, že takové možnosti jsou obecně možné.

Měli byste zkusit pull-upy, protože:

• Posiluje celý horní pletenec ramenní, svaly předloktí a záda. Malá část zátěže dopadá i na horní část prsních svalů. Podle typu stahování se může měnit, ale ne moc. Všechny možnosti pull-up zatěžují uvedené svaly přibližně stejně.
• Stimulují růst svalů na ramenou a zádech. Můžete pracovat pouze se svou tělesnou hmotností a získat krásnou úlevovou postavu.
• Všestranné a dostupné pro každého. I když jste se nikdy v životě nevytáhli nahoru, budete schopni provádět zjednodušené verze tohoto cvičení a nakonec přejít ke klasickým a komplexním.
• Nedovolí, aby se pokrok zastavil. Toto cvičení může být donekonečna komplikované, takže budete mít vždy o co usilovat.

1. S elastickým expandérem

Jedná se o svižný cvik na klasické přítahy. K tomu budete potřebovat elastický expandér. Koupíte ho na AliExpressu nebo v jakémkoli sportovním obchodě a využijete ho nejen na přítahy, ale i na zkomplikování dalších cviků svou tělesnou váhou.

Zahákněte gumu přes tyč, vložte jednu nebo obě nohy do smyčky a vytáhněte se nahoru. Expandér vás bude tlačit pod nohy a usnadní vám cvičení. Pokud si koupíte sadu elastických pásů s různými odpory, můžete je měnit, jak budou vaše svaly posilovat.

2. Australský

Pro takové stahování potřebujete nízkou vodorovnou tyč. Pokud cvičíte doma, můžete si vlastní rozebrat a zavěsit níž během tréninku. Můžete si také koupit zvýrazňovače pro kalisteniku - hodí se pro kliky na nerovných tyčích a mnoho dalších cviků s vlastní vahou těla.

Nízkou hrazdu uchopte rovným úchopem na šířku ramen, protáhněte tělo v jedné linii. Vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne vodorovné tyče a spusťte se zpět dolů.

3. Australan s nohama na pódiu

V této verzi se těžiště mírně posouvá, takže je obtížnější vytáhnout. Uchopte nízkou vodorovnou tyč, položte nohy na stabilní vyvýšení tak, aby bylo vaše tělo v jedné linii rovnoběžné se zemí, a vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne vodorovné tyče.

4. Australské prsteny

V této verzi je provedení cviku obtížnější kvůli nestabilitě. Uchopte kroužky a stáhněte tělo v jedné linii. Vytáhněte se ke kruhům a vraťte se. Snažte se udržet tělo natažené a napjaté, dbejte na to, aby pánev nepropadla.

5. Výstřední

Skočte na tyč a vytáhněte se nahoru pomocí hybnosti skoku. Setrvávejte v horní části a v dolní části zad co nejpomaleji.

6. Přímý úchop

Tento úchop je lepší než jiné pro zatížení trapézového svalu, který se nachází uprostřed zad, a brachioradialis – svalu předloktí. Zavěste se na hrazdu, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Přitáhněte se k bradě za hrazdu a spusťte se zpět dolů. Pohybujte se plynule a pod kontrolou. Nenatahujte krk nahoru ani dopředu, nepovolujte ramena ve spodní části přítahu.

7. Obrácená rukojeť

Tento úchop trochu více zatěžuje biceps a infraspinatus sval lemující lopatku. Rozdíly v zátěži jsou však zanedbatelné. Pro mnoho lidí je snazší přitahovat se zpětným úchopem kvůli pohodlné poloze předloktí, takže s ním můžete začít zvládat klasické přítahy.

8. Rozdílný úchop

Jednou rukou uchopte tyč rovným úchopem a druhou couvejte. Vyměňte ruce na další sadě.

9. Neutrální úchop

Neutrální úchop je přeborníkem v zátěži bicepsů. K takovému vytažení budete potřebovat dvě příčky umístěné blízko sebe - u některých modelů domácích horizontálních tyčí jsou k tomu speciální rukojeti. Pokud jste venku, můžete cvičit žebřík.

10. Komando

Jedná se o přítahy s neutrálním úchopem, ale na jedné tyči. Cvičení je ztíženo nutností stabilizovat tělo. Pokud se uvolníte, vaše tělo se bude houpat a rotovat v různých směrech.

Vytáhněte se až k východu hlavy na hrazdě, strany střídejte pokaždé.

11. Úzký úchop

Položte ruce užší tak, aby mezi zápěstími na hrazdě nebylo více než na šířku vaší dlaně. Můžete provádět přímý i zpětný úchop: v jakékoli verzi s úzkým postojem jde větší zátěž na bicepsy ramene.

12. Široká rukojeť

Tato možnost je obtížnější než přítahy s pažemi na šířku ramen, takže začněte zvládat, až když se naučíte dobře přitahovat v klasice. Uchopte tyč rovným úchopem širším než vaše ramena, vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne vodorovné tyče, a spodní část zad dolů.

13. Za hlavou

Při tomto cvičení posunete hlavu dopředu, za čáru vodorovné tyče, což zajišťuje rovnější polohu těla a zvyšuje zatížení velkých kulatých svalů zad. Uchopte hrazdu rovným úchopem širším než vaše ramena, vytáhněte se nahoru, natáhněte tělo dopředu, za linii hrazdy a spusťte se zpět dolů.

14. Na dvou lanech

Tento přítah funguje perfektně na zádové svaly delty, lat a infraspinatus. Zavěste provazy nebo ručníky na hrazdu na šířku ramen, chyťte je blíže k hrazdě a takto se vytáhněte nahoru, snažte se nehoupat.

15. Na kroužcích

Tyto přítahy jsou obtížnější kvůli nestabilitě: musíte zastrčit tělo, aby se kroužky nekývaly.

16. S hmotností

Pokud můžete snadno udělat 10 stahů na sadu, vyzkoušejte váženou variantu. K tomu můžete použít speciální vestu s pískem nebo kovovými deskami nebo, pokud cvičíte v posilovně, pás s palačinkami.

17. S pokrčenými koleny (zastrčení)

Toto cvičení napumpuje nejen ramenní pletenec, ale také základní svaly: břišní svaly a flexory kyčle. Zavěste se na vodorovnou tyč, zvedněte nohy, pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Vytáhněte se v této poloze bez spouštění nohou až do konce cvičení.

18. L – brady

Toto cvičení je obtížnější než předchozí, protože síla ramene se zvyšuje a tím se zvyšuje zátěž na flexory kyčle a břišní svaly. Zavěste se na hrazdu, zvedněte rovné nohy do úhlu 90° v pánvi a v této poloze se vytáhněte. Pokud jste dobří v klasických přítahech, vyzkoušejte náročnější varianty se zvýšenou zátěží jedné paže.

19. Jednou rukou na laně

Přehoďte přes tyč lano nebo obyčejný ručník. Jednou rukou uchopte tyč a druhou ručník a v této poloze se vytáhněte. Vyměňte ruce na další sadě.

20. Jednou rukou na expandéru

Zahákněte elastický expandér na vodorovnou tyč. Chyťte ji jednou rukou a vodorovnou tyč druhou. Udělejte stejný počet sérií pravou i levou rukou na gumičce.

21. Střelec

Uchopte vodorovnou tyč rovným širokým úchopem. Přitáhněte k pravé ruce a narovnejte levou. Poté se spusťte dolů a opakujte totéž na levou ruku.

22. Psací stroj

Udělejte jedno protažení. Poté bez spouštění posuňte tělo doprava, narovnejte jednu paži a totéž proveďte v druhém směru. Pokračujte v chůzi ze strany na stranu.

23. Na jedné ruce s úchopem s druhou

Vis na jedné ruce, druhou uchop za zápěstí. Vytáhněte se v této poloze a při dalším přístupu vyměňte ruce.

24. Výstřední na jedné straně

Udělejte přítah na dvou rukou, pak jednu nechte na hrazdě a pomalu se spusťte dolů.

25. Australan na jedné straně

Zavěste se na nízkou hrazdu, protáhněte tělo v přímé linii, jednu ruku položte na opačné rameno. Vytáhněte se nahoru, dokud se vaše rameno nedotkne vodorovné tyče.

26. Kipping

Přítahy jako je tento jsou v CrossFitu oblíbené. Díky setrvačnosti odstraňují část zátěže ze svalů a umožňují provádět vícekrát za kratší dobu. Kvůli prudkým výbušným pohybům však mohou být pro nepřipraveného člověka nebezpečné. Proto je lepší s nimi začít nejdříve, než zvládnete 8-10 klasických přítahů.

Zavěste se na hrazdu, trhněte rameny dopředu, získávejte hybnost a poté je současně zatlačte dozadu a přitáhněte se k tyči.

27. Motýl

Tato technika umožňuje provádět přítahy velmi rychle, bez zastavování a zbytečných pohybů. Naučit se motýla však není tak snadné: pohyb vyžaduje praxi.

Zavěste se na hrazdu, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Zvedněte ramena a tělo dopředu, za vodorovnou čáru. Vykleněte tělo do oblouku tak, aby ruce, lokty a holeně zůstaly vzadu a tělo, ramena a boky vyšly dopředu.

Z této pozice se setrvačností pohybujte vzad a nahoru a narovnejte nohy a přitáhněte je dopředu. Jakmile hlava překročí úroveň vodorovné tyče, začněte obloukem klesat: znovu přiveďte tělo, ramena a boky dopředu. Ukazuje se pohyb nahoru a dolů ne po přímce, ale po trajektorii elipsy s překročením roviny vodorovné tyče ve spodním bodě.

28. S oddělením od vodorovné lišty

Trochu se pohupujte v ramenou, prudce se vytáhněte nahoru a v horním bodě odtrhněte ruce od hrazdy.

29. S bavlnou

Shromážděte trochu hybnosti, dejte ramena za rovinu hrazdy, jako u přítahů s kippingem, pak se prudce vytáhněte nahoru a v horním bodě utrhněte ruce a tleskněte.

30. Se změnou úchopu

Uchopte vodorovnou tyč obráceným úchopem, naberte hybnost a v horním bodě rychle změňte úchop ze zpětného na rovný.

Zapište si, kolik typů tahů se vám podařilo dokončit. Možná některé z nich chcete zvážit podrobněji? Dejte nám vědět do komentářů.