15 cviků na držení těla, které zaberou jen 10 minut

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dejte svému tělu dárek.

Proč je důležité držení těla

Při správném držení těla optimálně pracují všechny svaly v těle, končetiny se pohybují v plném rozsahu bez omezení a váha těla je umístěna nad chodidly a zajišťuje dokonalou rovnováhu.

Při zhoršení držení těla dochází v těle k nerovnováze: některé svaly se zkracují, jiné ochabují a prodlužují. Postupem času se nová poloha zafixuje sítí fascií – pojivovou tkání, která obklopuje a prostupuje všechny svaly a orgány.

Tělo začíná pracovat neefektivně, zvyšuje se zátěž vazů, šlach a svalů, zhoršuje se smysl pro rovnováhu. Postupem času se struktury opotřebovávají, rozsah pohybu je omezený a dochází k bolesti.

Navíc může držení těla ovlivnit duševní stav člověka. Jedna studie například zjistila, že narovnaná záda snížila míru únavy, úzkosti a deprese a zlepšila celkovou emoční úroveň.

Jak fungují cviky na držení těla

Cvičení na našem seznamu se používají v józe a fyzikální terapii k úlevě od bolesti zad a šíje a ke zlepšení držení těla.

V první řadě jsou zaměřeny na posílení těla. Silné svaly udrží vaše záda rovná a vaše ramena rovná, zabrání tomu, aby se váš krk vysunul dopředu a vaše spodní část zad se příliš neohýbala. Pohyb zároveň pomůže protáhnout napjaté a zkrácené svaly, které způsobují, že se hrbíte nebo předkláníte pánev dopředu.

Cvičení držení těla jsou vhodná pro všechny úrovně zdatnosti a jsou bezpečná pro zdravé lidi.

Pokud vás trápí artróza, výhřezy a kýly meziobratlových plotének, skřípnuté nervy, fibromyalgie, poranění svalů a vazů a další problémy s pohybovým aparátem, poraďte se před cvičením a cvičením pod dohledem trenéra se svým lékařem.

Jaké cviky na držení těla provádět

Tato sada cviků na držení těla zamete asi 10 minut. Potřebujete k tomu pouze koberec.

1. Sklon pánve vleže

Toto cvičení se používá k úlevě od bolesti zad, pomáhá zpevnit břišní svaly a koriguje nadměrné prohnutí spodní části zad.

Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Nakloňte pánev a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Představte si, že přitahujete stydkou kost směrem k pupíku – tato myšlenka vám pomůže pochopit, jaký pohyb udělat.

Při správném provedení se hýždě mírně zvednou nad povrch a mezera mezi spodní částí zad a podlahou zcela zmizí. Počítejte do pěti, uvolněte se a opakujte ještě 2-4x.

2. Dětská póza

Toto cvičení protahuje svaly na ramenou a zádech a pomáhá uvolnit a uvolnit napětí.

Postavte se na všechny čtyři, poté zatlačte pánev dozadu, lehněte si na kolena s břichem a natáhněte ruce dopředu. Položte čelo na podložku a uvolněte se. Vnímejte, jak se páteř natahuje.

Pokud chcete zvýšit protažení ramen, roztáhněte kolena mírně od sebe, jako na fotografii, a natáhněte hrudník směrem k podlaze. Strávte 30 sekund v póze.

3. Předklon

Cvičení uvolňuje napětí ze zad, protahuje zadní stranu stehna a hýždě.

Postavte se rovně s nohama u sebe. Předkloňte se a držte spodní část zad v neutrální poloze. Jakmile se začne zaokrouhlovat, přestaňte.

V závislosti na tom, jak nízko jste se ohnuli, položte ruce na podlahu na obě strany nohou, položte je na nohy nebo holeně. Pokud pod koleny hodně taháte, můžete je trochu pokrčit.

Vydržte v pozici 30 sekund.

4. "Kočka-kráva"

Toto cvičení protahuje zádové svaly a zvyšuje pohyblivost páteře.

Postavte se na všechny čtyři. S nádechem zakulatte záda jako splašená kočka, přitiskněte bradu k hrudi a rukama odtlačte podlahu od sebe. Poté s výdechem prohněte záda a otočte ramena ven. Zkuste se více prohnout v hrudní páteři – vnímejte místo mezi lopatkami. Střídejte pozice po dobu 30 sekund.

5. Otevírání prsou

Cvičením se protahují prsní svaly a přední delty, které jsou u lidí se shrbenými zády a prodlouženými rameny často zkrácené a ztuhlé.

Postavte se rovně, vtáhněte kolena dovnitř, zpevněte břicho a zakloňte pánev dozadu – přitáhněte stydkou kost k pupku. Narovnejte a spusťte ramena, dejte ruce za záda a zamkněte prsty.

Jemně a jemně zvedněte rovné paže za zády, dokud nepocítíte nepohodlí. Nechoďte přes bolest, abyste se nezranili. Fixujte pozici na 1-2 sekundy, spusťte paže dozadu a opakujte ještě pětkrát.

6. Vysoká laťka

Tento pohyb posílí svaly středu těla, které jsou zodpovědné za udržení správného držení těla a rovnováhy.

Postavte se vzpřímeně, položte zápěstí pod ramena, protáhněte tělo v jedné linii od temene k patám. Zatáhněte žaludek a napněte hýždě, abyste udrželi spodní část zad neutrální. Nasměrujte svůj pohled na podlahu před vámi.

Držte lištu po dobu 30 sekund. Pokud vás bolí zápěstí, spusťte předloktí na podlahu a udělejte prkno na loktech.

7. Boční lišta

Toto cvičení dokonale zatěžuje přímé a šikmé svaly břicha, pumpuje záda. Pokud máte skoliózu, zkuste udělat boční prkno pouze na jedné straně - pomůže to snížit zakřivení.

Lehněte si na bok, chodidla položte na sebe, zápěstí vedle ramene. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte tělo v jedné linii od chodidel ke koruně. Vytáhněte druhou ruku nahoru, podívejte se na zeď před vámi.

Ujistěte se, že celé tělo je ve stejné rovině, aniž byste předkláněli ramena nebo zatahovali pánev dozadu. Napněte břicho a hýždě, nenechte pánev klesnout k podlaze.

Strávte v pozici 30-60 sekund. Pokud máte skoliózu a vaše pravé rameno je výše, proveďte boční prkno pouze na pravé paži. Pokud není žádné zakřivení, přejděte na obě strany.

8. Pes směřující dolů

Cvik odlehčí zádům, protáhne svaly na zadní straně stehna a ramen.

Postavte se vzpřímeně, položte zápěstí na šířku ramen a přitiskněte dlaně k podlaze. Zvedněte pánev a narovnejte záda od kostrče ke krku.

Udržujte spodní část zad neutrální, pokud je zaoblená - mírně pokrčte kolena a zvedněte paty z podlahy. Zkuste se prohnout v hrudní páteři, otočte ramena do stran, aniž byste zvedli dlaně z podlahy.

Strávte v pozici 30-60 sekund.

9. Póza u stolu

Tento cvik protahuje prsní svaly a přední část ramen a posiluje hýžďové svaly a zadní stranu stehna.

Posaďte se na podlahu, položte ruce za tělo, pokrčte nohy v kolenou. Zvedněte pánev tak, aby bylo vaše tělo natažené od ramen ke kolenům v přímé linii. Neházejte hlavu dozadu, dívejte se do stropu. V pozici vydržte 30 sekund, zatěžujte hýždě, aby pánev neklesla.

10. Póza holubice

Tento pohyb otevírá kyčle a protahuje svaly iliopsoas, které jsou často zkrácené u těch, kteří tráví hodně času sezením.

Postavte se na všechny čtyři, pokrčte jedno koleno a dejte ho dopředu. Položte stehno na podlahu mezi ruce, narovnejte druhou nohu dozadu. Roztáhněte pánev tak, aby obě kosti směřovaly dopředu. Nadechněte se, protáhněte záda, narovnejte ramena a podívejte se do stropu.

Pokud se v této poloze bok ležící vpředu odlepí od podlahy, umístěte pod něj několikrát složenou deku.

Poté s rovnými zády se předkloňte, položte břicho na stehno a sklopte čelo na podložku. Pro větší pohodlí můžete pod hlavu umístit blok nebo srolovanou deku.

Vydržte 30 sekund a opakujte na druhé noze.

11. Rotace hrudní páteře

Analýza vědeckých prací z roku 2019 o vlivu hrudní páteře na bolesti krku naznačila, že špatné držení těla při práci u počítače může způsobit ztuhlost horní části zad.

To zase zvyšuje hrudní kyfózu (shrbení), krk se natahuje dopředu a může mít za následek problémy s krční páteří. Cvičení pohyblivosti hrudníku pomůže obnovit flexibilitu zad a předejít bolesti.

Lehněte si na zem na levý bok, pokrčte pravou nohu v koleni a položte ji na nějakou vyvýšeninu, například na srolovanou deku. Natáhněte ruce před tělo a spojte se.

Zvedněte pravou ruku nahoru a švihněte hrudníkem ke stropu. Pokuste se položit pravou ruku na podlahu napravo od těla, ale neměňte polohu boků. Vaše koleno by se po celou dobu cvičení nemělo odlepovat od deky.

Proveďte 5 pomalých kontrolovaných pohybů na každou stranu.

12. Zvednutí hýžďového můstku a lopatky

Toto cvičení posiluje hýžďové svaly a boky, protahuje hrudník a pumpuje záda.

Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Rozpažte ruce do stran, ohněte se v loktech a nasměrujte ruce ke stropu. Zvedněte pánev z podlahy a mačkejte hýždě tak silně, jak jen můžete. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, na sekundu zablokujte a vraťte se na podlahu.

Poté, opřete se o lokty, zvedněte hrudník směrem ke stropu a prohněte se v hrudi. Zmrzněte v pozici na několik sekund a spusťte se na podlahu. Opakujte řadu pohybů po dobu 30 sekund.

13. "Ptačí pes"

Cvičení posiluje zádové a hýžďové svaly, napumpuje smysl pro rovnováhu.

Postavte se na všechny čtyři, současně zvedněte pravou nohu a levou paži. Zároveň se snažte udržet tělo ve stejné rovině, jako by byly všechny čtyři končetiny na podlaze.

Zajistěte polohu na sekundu, stiskněte hýždě a poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Provádějte 30 sekund, každou druhou stranu střídejte.

14. Zvedání paží s mrtvým tahem na břicho

Pohyb napumpuje zádové svaly, na jejichž síle závisí vaše schopnost udržet rovnou polohu a nehrbit se.

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, narovnejte nohy. Zvedněte hrudník z podlahy, snažte se zvednout tělo co nejvýše, a pak ohněte lokty a stáhněte je dozadu, jako byste si k obličeji přitahovali těžký předmět. Je důležité paže nejen ohýbat, ale s námahou je přitahovat k sobě a zároveň nespouštět hrudník k podlaze.

Zafixujte krajní polohu na několik sekund, aniž byste uvolnili napětí ve svalech zad, a poté natáhněte ruce dopředu a opakujte znovu. Pracujte 30 sekund.

15. Hluboký výpad na jedno koleno

Tento pohyb protahuje svaly flexorů kyčle.

Udělejte hluboký výpad vpřed pravou nohou, spusťte levé koleno na podlahu. Zvedněte pánev dopředu, zvyšte protažení, narovnejte záda a narovnejte ramena. Můžete se trochu vrtět tam a zpět, čímž protažení prohloubíte, ale udělejte to plynule.

Vydržte 30 sekund a opakujte na druhé noze.

Jak dělat cviky na držení těla

Aby se vaše držení těla změnilo k lepšímu, vaše tělo si musí na novou polohu zvyknout. A to vyžaduje pravidelné cvičení. Cvičte denně a dokonce i několikrát denně. Komplex můžete například provést ráno jako cvičení a poté jej zopakovat večer po pracovním dni.

Pokud během dne hodně sedíte, vstávejte každých 45-60 minut a trochu se zahřejte.

Po pár týdnech pravidelného cvičení vás přestanou bolet kříže a šíje a častěji si všimnete, že se hrbíte nebo stojíte se silným prohnutím v kříži. Udělejte tato cvičení pro držení těla součástí svého života a vaše tělo se začne měnit k lepšímu.