Gymnastika krku: 11 cviků na uvolnění napětí a zlepšení držení těla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Slabé nebo napjaté krční svaly mohou způsobit špatné držení těla a bolesti hlavy. Lifehacker proto sesbíral cviky, které vám pomohou vyhnout se problémům s krční páteří.

Pokud máte nějaké problémy s krční páteří, poraďte se před cvičením se svým lékařem.

Cvičení na protažení krku

Všechna protahovací cvičení jsou prováděna plynule, bez trhání. Držte každou pózu po dobu 30 sekund.

1. Záklon hlavy dozadu a do stran

Toto cvičení pomůže protáhnout sternocleidomastoideus a dlouhé svaly krku.

Postavte se rovně s rameny dolů. Zakloňte hlavu dozadu a zatáhněte za přední část krku. Z této pozice nakloňte hlavu doleva. Pro větší efekt položte levou dlaň na pravou stranu hlavy, ale netlačte silně.

Cvik opakujte na druhou stranu.

2. Položení rukou za hlavu

Jedná se o protažení svalů, které zvedají lopatku.

Zvedněte pravou paži, ohněte ji v lokti a dotkněte se horního okraje lopatky. Položte levou ruku na hlavu a nakloňte hlavu doleva.

Cvik opakujte na druhou stranu.

3. Předklon hlavy dopředu a do stran

Tímto cvikem můžete protáhnout horní trapézové svaly a šíjové svaly.

Sedněte si s rovnými zády s pravou rukou na levé straně hlavy. Nakloňte hlavu dopředu a na stranu, zvyšte tlak rukou.

Opakujte na druhou stranu.

4. Protažení zadní části krku

Toto cvičení protahuje svaly opasku na krku a subokcipitální svaly.

Postavte se s rovnými zády, pravou ruku položte na zadní část hlavy a levou ruku na bradu. Sklopte hlavu vytvořením dvojité brady. V tomto případě zůstává krk rovný, zadní část hlavy směřuje nahoru. Měli byste cítit napětí v zadní části krku, zejména v dolní části lebky.

5. Póza „Nit v jehle“

Toto zábavné cvičení vám pomůže protáhnout krční, ramenní a zádové svaly zároveň.

Postavte se na všechny čtyři na podlahu. Posuňte pravou ruku pod levou a otočte se doleva.

Spusťte pravé rameno k podlaze, otočte hlavu tak, aby bylo vaše pravé ucho na podlaze. Pravá paže by měla být natažena.

Pokud můžete, natáhněte levou nohu tak, aby se dotýkala vaší pravé dlaně. Vezměte levou ruku za záda.

Pokuste se otočit krk a ramena tak, abyste byli čelem ke stropu. Nyní udělejte totéž na druhé straně.

V tomto článku je ještě více dobrých jógových cvičení, které vám pomohou protáhnout krk a ramena, a zde jsou možnosti masážního míče.

Nyní se zaměříme na cvičení, která vám pomohou posílit svaly krku.

Cvičení na posílení krku

Cvičení rozdělíme do kategorií podle úrovně obtížnosti. Nejprve ty nejjednodušší.

1. Otočení hlavy s odporem

Postavte se rovně, položte dlaň na spánek tak, aby vaše prsty směřovaly k zadní části hlavy. Lehce zatlačte rukou na spánek a po překonání odporu otočte hlavu.

Proveďte 10 otáček v každém směru.

2. Zvedněte hlavu s odporem dopředu

Postavte se rovně, položte si dlaň na čelo a lehce na něj zatlačte. Překonejte odpor, dejte hlavu dopředu.

Opakujte 10krát.

3. Pokrčí rameny

Toto cvičení se provádí za účelem vybudování horního trapézového svalu.

Postavte se rovně, vezměte si činky, natáhněte ruce podél těla. 10krát zvedněte a spusťte ramena.

4. Zvedání krku vleže

Lehněte si na podlahu a vytáhněte krk dopředu a nahoru. Opakujte 10krát.

5. Most

Lehněte si na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly a dlaněmi na podlaze. Zvedněte své tělo do neúplného mostu a opřete se o hlavu. Udržujte váhu na rukou a uvolněte část zátěže z hlavy. Držte pózu po dobu 30-60 sekund.

Pokročilejší variantou je most bez rukou, s oporou na hlavě. Cvik provádějte velmi opatrně a až ve chvíli, kdy cítíte, že jsou na něj vaše krční svaly připraveny.

6. Zadní můstek

Položte chodidla tak, aby vzdálenost mezi nimi byla dvakrát větší než šířka vašich ramen. Předkloňte se, aniž byste ohýbali kolena. Položte ruce a hlavu na podlahu a vytvořte trojúhelník. Postupně se snažte přesunout váhu z rukou na hlavu.

Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.

To je vše. Posilujte a protahujte krční svaly, zlepšíte držení těla a snížíte riziko zranění při tréninku.