Vyrovnání: skvělý komplex pro dobré držení těla a zdravá ramena

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Skvělé cvičení pro ty, kteří hodně pracují na počítači.

Většinu dne trávíme vsedě, s rameny a hlavou nataženou dopředu: za volantem, u počítače, se smartphonem v ruce. Ramena a horní část zad ztuhnou, svaly ztuhnou a zpevní se, rozsah pohybu se sníží a držení těla se zhorší.

Tato sestava se skládá z několika dobrých cviků na zahřátí ramen a s jejich pomocí posílíte zádové a břišní svaly, což bude mít pozitivní vliv na držení těla. A to vše v našem oblíbeném kruhovém formátu, díky kterému se vám bude dobře dýchat a napumpovat vaši výdrž.

Nastavte si časovač se zvukovým upozorněním každou minutu, zapněte veselou hudbu a spusťte komplex.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti pohybů:

1. Skákání „nohy k sobě – nohy od sebe“a dřep s prací paží.
2. Push-up s abdukcí ruky za zády.
3. Dřep "pistole" s roll back.
4. Locust představují s ruční práce.
5. Kroucení na lisu s přenosem rukou za záda.

Dělejte každou z nich minutu a přejděte k další. Mezi cviky není žádný odpočinek, ale nebojte se: pohybová lana jsou postavena tak, abyste si během toho měli čas odpočinout.

Na konci kruhu se na jednu minutu nadechněte a začněte znovu. Udělejte tři kruhy – bude to trvat 18 minut.

Jak cvičit

Skákání „nohy k sobě – nohy od sebe“a dřep s prací paží

Vezměte tři nohy k sobě, nohy od sebe, držte ohnuté paže blízko ramen. Po třetím skoku přejděte do dřepu a roztáhněte lokty do stran.

Spusťte ramena a spojte lopatky k sobě, zvedněte ruce, dokud nebudou lokty zcela natažené, a poté je stejným způsobem spusťte. Představte si, že stojíte u zdi a přitisknete k ní ruce - kloužou ve stejné rovině nahoru i dolů.

S výskokem seberte nohy a opakujte svazek od začátku.

Push-up s abdukcí ruky za zády

Postavte se na podporu a proveďte kliky, držte záda rovná a břišní svaly napjaté. Neroztahujte lokty do stran, držte je u těla.

Zvedněte přímou paži dopředu, nakreslete ji do kruhu do strany, ohněte se v lokti a zabalte ruku za záda. Stejným způsobem jej vložte zpět a položte na podlahu. Nejprve opakujte vaz, ale nyní sledujte pohyb levou rukou.

Pokud nevíte, jak dělat plné kliky, udělejte totéž z kolen.

Dřep "pistole" s roll back

Zvedněte jednu nohu a spusťte se do pistolového dřepu. Poté se posaďte na zem na dno, převalte se na záda, opřete se rovnými pažemi o podlahu, vraťte se zpět na nohu a zvedněte se v „pistoli“.

Pokud nevíte, jak se postavit na jednu nohu, po kotoulu jděte nahoru na dvě a poté znovu spusťte na jednu. Pokaždé nohy střídejte.

Locust představují s ruční práce

Lehněte si na břicho, narovnejte nohy a natáhněte ruce nad hlavu. Zvedněte současně ruce a nohy, zpevněte hýždě. Poté krouživými pohyby přesuňte ruce za záda tak, aby se prsty spojily v bederní oblasti, vraťte je zpět a spusťte je nohama na podlahu.

Opakujte pohyb od začátku.

Kroucení na lisu s přenosem rukou za záda

Pro toto cvičení budete potřebovat PVC hůl, násadu mopu, expandér nebo lano. Hlavní věc je, že předmět je dostatečně dlouhý.

Sedněte si na podlahu a zvedněte hůl. Snažte se udržet rovná záda, pokrčte nohy a přesuňte je přes hůl zdola nahoru. Narovnejte nohy a změňte pohyb, přitáhněte kolena blíže k hrudníku a přehoupněte nohy přes tyč shora dolů.

Poté spusťte nohy na podlahu a přesuňte hůl za záda v natažených pažích. Vložte zpět a opakujte svazek od začátku.

Pokud vaše ramena nejsou příliš pružná, uchopte hůl širší pro větší pohodlí.