Jak se vrátit do života po dlouhodobém stresu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Psychologové identifikují sedm taktik, jak se vypořádat se stresem, ale v běžném životě budou stačit tři nejúčinnější.

Každý z nás alespoň jednou v životě zažil stres. Je to pocit, že už nemáme sílu a energii řešit problémy, které nás donekonečna tíží až k zemi. Zbývá jen prožít, reflektovat a znovu prožít.

Tento stav našemu tělu škodí nejen psychicky, ale i fyzicky. Jaké je hlavní nebezpečí stresu a jak se s ním vypořádat, řekli vystudovaný výzkumník Dane McCarrick a profesor psychologie Darryl O'Connor z University of Leeds.

Proč je stres nebezpečný

Často, dokonce i po odeznění prvního záchvatu stresu, zkušenosti nadále znatelně ovlivňují naše myšlenky, pocity a činy. Proč se to děje, vysvětluje hypotéza perseverativního myšlení – tendence dlouho setrvávat u určitých myšlenek. Dlouhodobé zážitky zesilují počáteční krátkodobou reakci těla na stres a spouštějí tento proces znovu a znovu, i když zdroj nepohodlí pomine.

Výzkum psychologů ukázal, že přemýšlení o tom, co se může v budoucnu pokazit, nebo co se už v minulosti pokazilo, ovlivňuje i naše zdravé návyky. Hůře spíme a jíme a někteří mohou dokonce začít zneužívat nelegální látky.

Jaké strategie vám mohou pomoci zbavit se stresu?

Abyste překonali stres, musíte se zbavit starostí a úvah. Toho lze dosáhnout dvěma způsoby – „vypnutím“přirozené reakce těla na stres, nebo vyhýbáním se nezdravým návykům.

Rozhodli jsme se na tuto problematiku podívat hlouběji a pečlivě jsme prozkoumali studie, které komplexně studovaly proces vnitřních prožitků a jejich vliv na zdravé návyky. Vybrali jsme 36 vhodných děl z 10 500 děl. Věnují se různým metodám, které lze zhruba rozdělit do sedmi širokých kategorií:

1. Aktivní plánování. Znamená to přidělení zvláštního časového období pro zážitky.
2. Zvládání stresu. Jsou to terapie, které snižují úroveň úzkosti, například tím, že přesouvají pozornost na aspekty života, které je možné ovládat.
3. Odpočinek a všímavost – zaměření na přítomný okamžik.
4. Psychologické „odštěpení“. Jedná se o postupy, které vám pomohou přejít od zdroje stresu k jiným předmětům nebo činnostem.
5. Kognitivně-behaviorální terapie a terapie akceptace a odpovědnosti. Jedná se o práci na negativních a neužitečných myšlenkách a hledání strategií, jak se se stresem vypořádat sami.
6. Expresivní psaní je upřímný záznam vašich myšlenek a pocitů.
7. Léčba vnitřní bolesti. Tato kategorie zahrnuje způsoby, které pomáhají tlumit úzkost.

Všechny tyto techniky pomohly účastníkům studie vyrovnat se s negativním myšlením a stresem a pozitivně ovlivnily jejich zdravé návyky. To dokazuje, že se můžete naučit prožívat mnohem méně a dokonce proměnit zvládání stresu v rituály, které podporují zdraví.

Nejlepší výsledky v aktivaci zdravých návyků vykazovala taktika aktivního plánování a psychologického „odštěpování“. Lze dojít k závěru, že při zvládání stresu je důležité okamžitě přepnout a odložit starosti na později a naplánovat si na to správný čas.

Jak používat techniky zvládání stresu

Pokud jste byli v posledních dnech ve stresu a obáváte se, jaký vliv to bude mít na vaše zdraví, existují tři základní techniky, které vám mohou pomoci.

Naše zkušenosti ukázaly, že tyto metody snižují míru úzkosti a účinně zvládají stres. Řekněme hned: tohle není žádná zázračná pilulka, která jako mávnutím kouzelného proutku rozplyne všechny vaše obavy. Každá technika funguje jinak v závislosti na osobě. Buďte trpěliví a připravte se na seriózní práci - pouze pravidelná námaha způsobí, že stres ustoupí.

1. Plánování

Vytvořte si podrobný a snadno sledovatelný plán svých zážitků. Například dnes večer od 20:30 do 21:00 se budete oddávat smutku. To vám pomůže udržet se nad vodou, pokud se věci vyvinou špatně.

Můžete také vyzkoušet několik účinných plánovacích přístupů.

Zkraťte si čas na starosti

Dopřejte si každý den omezené množství času na „vyčerpání“stresu. Mohou to být tři "přiblížení" na 10 minut nebo hodinu večer. Čím jasnější je vaše časová osa, tím lépe. To vám pomůže omezit negativitu po celý den a zkrátit váš celkový čas na přemýšlení a starosti.

Nejlepší je plánovat takové „přístupy“večer, ale několik hodin před spaním.

Zapište si své obavy

Pokud je pro vás obtížné vydržet celý den při čekání na čas vyhrazený pro starosti, zapište si své obavy. Jakmile uvidíte všechny své obavy na papíře nebo v poznámkách v telefonu, uvědomíte si, že problém není tak vážný, jak se zdá.

2. Přijímání a kontrola

Stanovit si ambiciózní cíle a usilovat o více je rozhodně dobré. Důležité je ale také přijmout fakt, že nemůžete být vždy perfektní a podávat bezchybné výkony. Kromě toho musíte pochopit, jaké jsou vaše zkušenosti mimo vaši kontrolu. To lze provést několika způsoby.

Vyjmenujte problémy

Funguje to v podstatě stejně jako seznam strachu. Pouze tentokrát musíte vyřešit problémy, které na vás život uvalil. Když je všechny uvidíte přímo před sebou, bude pro vás snazší pochopit, které z nich byste měli řešit jako první, které v zásadě zvládnete a které jsou mimo vaši kontrolu. To pomůže přejít od pasivních zkušeností k aktivním akcím.

Přijměte nevyhnutelné

Přijměte, že vy i váš život nebude vždy dokonalý. Otevřete se jakékoli emoci, i té nejnepříjemnější, a naučte se nereagovat příliš prudce, když věci nejdou podle plánu.

Ve chvílích, kdy je pro vás těžké vyrovnat se s pocity, se zaměřte na to, co se děje tady a teď. Můžete zkusit uplatnit koncept uvědomění – kultivovat v sobě absolutní přijetí své osobnosti a událostí svého života.

Zbavte se zvyku dělat si starosti

Častěji než ne, starosti jsou starým zvykem. Dá se ale nahradit jinými, efektivnějšími technikami. Vymyslete si například vlastní mantru, kterou si budete opakovat, když máte obavy. Může to být jednoduché – „Vyřešíme to později“nebo inspirativní – „Všechno přejde a přejde.“Hlavní věc je, že mantra funguje a má pro vás význam.

3. Odpočinek

Práce bez přestávek nebo dnů volna může vést k vážným duševním problémům, jako je syndrom vyhoření nebo neustálá únava. Proto se musíte umět přepnout a odpočívat, a to lze provést následujícími způsoby.

Odstup od problémů

Máte-li obavy ze školy, práce nebo rodinných problémů, zaměření na ně váš stav jen zhorší. Zkuste se přepnout a rozptýlit – poslouchejte hudbu nebo nejnovější epizodu svého oblíbeného podcastu, přečtěte si kapitolu v knize, listujte časopisem. To vám umožní uklidnit se a vrátit se do podnikání s čerstvou myslí.

Poslouchejte své pocity

To pomůže speciálním technikám od známé meditace až po jednoduchá dechová cvičení. Až příště ucítíte, že se na vás valí vzrušení, zavřete oči a soustřeďte se na svůj dech. Nadechnout. Výdech. Nadechnout. Výdech. Po několika minutách se zeptejte sami sebe, jak se cítíte. S největší pravděpodobností si všimnete, že se to zlepšilo.

Můžete také zkusit několikrát rychle zavrtět prsty u nohou. Vaše tělesné vjemy vám umožní přijít k rozumu.

Být aktivní

Aktivní životní styl nám dodává energii a zlepšuje naši náladu. A pro stres není nic destruktivnějšího než váš upřímný úsměv a pozitivní.

Nemusíte být celý den na nohou. Vyberte si aktivní návyk, který se vám líbí. Například ranní běhání, večerní chůze nebo jízda na kole.

Stres a úzkost nejsou nepřátelé – v malém množství mohou být i prospěšné, protože jde o přirozenou obrannou reakci člověka. Ale pokud se stali vašimi stálými společníky, musíte s tím něco udělat.

Popsané techniky vám mohou pomoci ovládat stres, vypořádat se s ním a vyjít z této bitvy jako vítěz. Otevírají nový život - zábavný, zajímavý a bez zkušeností.