7 tipů, jak správně jíst a cítit se co nejlépe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Lifehacker spolu s gastroenteroložkou Annou Yurkevich chápe, jak zhubnout a stát se zdravějšími, pokud jen změníte svůj jídelníček.

1. Vzdát se diet

Aby lidé dosáhli štíhlého těla, často jdou na nízkokalorické diety, vylučují ze stravy důležité živiny a hladoví. To přináší výsledky, ale dočasné: váha se rychle vrátí Snížení příjmu kalorií vám nemusí pomoci zhubnout. A občas si s sebou vezme ještě další kila navíc a zdravotní problémy.

Díky nízkokalorické dietě přechází tělo do energeticky úsporného režimu. Méně utrácí, ale více ukládá.

Jakmile se vrátíte ke své běžné stravě, vaše tělo se bude snažit udělat si zásoby pro případ, že byste zase měli hlad. A omezení vedou i k přejídání.

Energie je potřebná k zajištění fungování vnitřních orgánů, k udržení stálé tělesné teploty a svalového tonusu. Měří se v kilokaloriích. Pro normální život potřebuje muž asi 2 500 kalorií denně a žena - 2 000. Toto jsou průměrné údaje: individuální hodnota se vypočítá s ohledem na věk a antropometrické parametry.

2. Sledujte svůj jídelníček

Strava by měla být vyvážená a měla by obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, makro- a mikroprvky.

Podle amerického odborníka na výživu Roberta Haase je optimální stravou k vítězství pro trvalou ztrátu tuku: revoluční dieta na spalování tuků pro maximální duševní a fyzický výkon a optimální zdraví 50 % sacharidů, 25 % bílkovin a 25 % – z tuků.

Tuky

Pomáhají tělu vstřebávat tuk: fakta vitamíny A, D a E. Mastné kyseliny se dělí do tří skupin: nasycené, nenasycené a trans-tuky.

Nasycené tuky vám neublíží, pokud nepřekročíte příjem kalorií. Transmastným kyselinám je však třeba se vyhnout Příjem nasycených a transnenasycených mastných kyselin a riziko úmrtí ze všech příčin, kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu: systematický přehled a metaanalýza observačních studií: zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. V koláčích, sušenkách a chlebu je těchto látek mnoho.

Nenasycené tuky se podílejí na stavbě nových buněk, produkci hormonů a metabolismu vody. Některé mastné kyseliny, jako jsou omega-3 a omega-6, si tělo nesyntetizuje. Můžeme je získat pouze z potravy. Ty se nacházejí v avokádu, olivách, olivovém oleji, ořeších, mořských rybách.

Protein

Stavební materiál těla, a to nejen pro buňky, ale také pro enzymy a hormony. Proteiny pomáhají budovat svaly, mají pevné kosti, krásné vlasy a nehty a podporují imunitu.

Bílkoviny jsou živočišné (libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky) a rostlinné (fazole, ořechy, semínka, brokolice, zelený hrášek, kukuřice). Do jídelníčku je vhodné zařadit oba druhy, protože každý obsahuje jiné živiny.

Vědci doporučují 10 proteinů a aminokyselin denně, abyste zkonzumovali asi 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Sacharidy

Hlavní dodavatel energií. Sacharidové potraviny by měly tvořit základ stravy – 50 %. Nenechte se zmást tímto údajem: zahrnuje také vlákninu, vitamíny a minerály. Často se koncentrují v potravinách bohatých na sacharidy.

Sacharidy dělíme na jednoduché (neboli rychlé) a složité (pomalé). Ty jsou na dlouhou dobu rozděleny a dodávají dlouhotrvající náboj energie. To znamená, že je lepší je jíst ráno, abyste zůstali sytí a plní energie až do oběda. Ke snídani se hodí kaše nebo müsli.

Jednoduché sacharidy se rychle vstřebávají a poskytují okamžitý příval energie. Jsou nepostradatelné, když se potřebujete rozveselit a zotavit. Když si například po tréninku dáte pár plátků čokolády, únava se zbaví jakoby ručně. Faktem je, že cukr se během trávení rozkládá na glukózu, a to je velmi jednoduchý sacharid - zdroj okamžité energie.

Ale neměli byste se s tímto typem látky nechat unést, jinak se zvyšuje chuť k jídlu s vysokým glykemickým indexem, přejídání a obezita, což může vést k přejídání.

3. Jezte ve stejnou dobu

Představte si: celý den jste se točili jako veverka v kole a ignorovali jste hlad. Večer jsme se konečně dostali k jídlu - snědli jsme všechno a hodně. Vyhublé tělo není na počítání kalorií. Šel jsi spát krátce po večeři. Toto stravovací chování vede k energetické nerovnováze a v důsledku toho k nadváze. Protože člověk spotřebuje méně energie, než spotřebuje.

Pro relativně zdravého člověka stačí tři jídla. A nejlépe zhruba ve stejnou dobu. Takže náš gastrointestinální trakt bude mít čas se zotavit.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Nezapomínejte jíst ráno, jinak budete mít více svačin a svačin až do oběda. Výživná snídaně nejen dodává sílu, ale také katalyzuje spuštění „spícího“metabolismu, zvyšuje efektivitu, zlepšuje náladu.

Oběd byste měli mít mezi 13 a 16 hodinou. Pokud se nemůžete pořádně najíst a dochází vám energie, můžete zásoby energie doplnit proteinovou tyčinkou, ovocem nebo ořechy.

Večeři 2-3 hodiny před spaním. Jít spát s plným žaludkem znamená narušit energetickou rovnováhu, v noci se zmítat a případně mít i zažívací potíže.

4. Jezte po cvičení

Čím vyšší je stupeň fyzické aktivity, tím více energie tělo potřebuje.

Například na hodinu čištění spotřebuje dospělý člověk navíc 160 kcal. Pokud strávíte stejný čas jízdou na kole, budete potřebovat 370 kcal a pro běžecký trénink - alespoň 700 kcal. Více o výdeji kalorií cvičením se dozvíte v naší infografice.

Mayo Clinic, renomovaná výzkumná organizace, doporučuje výživová pravidla, která zajistí, že se vaše cvičení zotaví do 15 minut po tréninku pomocí potravin s vysokým obsahem bílkovin. Můžete jíst například kuřecí prsa, vejce, tvaroh, mandle, řecký jogurt, tuňák nebo proteinový koktejl.

specifikovat?

Co jíst před a po tréninku, když se vzdáte masa

5. Dostatečně pijte

Tělo tvoří přibližně 60 % vody. Je velmi důležitý pro naše zdraví, protože vyplavuje toxiny z orgánů, přenáší živiny do buněk, pomáhá trávit potravu.

Pokud není dostatek vlhkosti, může začít dehydratace.

Každý jistě slyšel, že je potřeba vypít osm sklenic vody denně. Ve skutečnosti nikdo neuvede přesné číslo: vše je individuální. Pokud nemáte žízeň, nepijte. V horkém počasí a při fyzické aktivitě musíte ležet na vodě.

Zjistit

Kolik vody byste měli skutečně vypít?

6. Svačina vpravo

Nejprve ale zjistěte, zda máte opravdu hlad. Studie ukázala Důvody pro konzumaci „nezdravých“svačin u mužů a žen s nadváhou a obezitou, že 55 % subjektů pilo, protože byli v pokušení, ne proto, že měli hlad.

Na svačinu si místo nezdravého jídla vybírejte zdravá jídla. Zde je několik možností:

• Proteinové potraviny – řecký jogurt, tvaroh Sytící účinky vajec nebo tvarohu jsou u zdravých jedinců podobné, navzdory rozdílům v postprandiální kinetice, vejce natvrdo, plátek sýra.
• Ořechy – skvělé pro zasycení mandlí Dopolední svačina z mandlí vytváří sytost a vhodnou úpravu následného příjmu potravy u zdravých žen a arašídy Nižší energetický příjem po konzumaci Hi-olejových a běžných arašídů ve srovnání s izoenergetickou konzumací bramborových lupínků.
• Čerstvá zelenina a ovoce, zeleninové saláty.
• Hořká čokoláda Denní konzumace čokolády bohaté na flavonoidy snižuje buněčnou genotoxicitu a zlepšuje biochemické parametry metabolismu lipidů a glukózy s obsahem kakaa minimálně 70 %.

Záložka do knihy?

10 jednoduchých receptů na zdravou svačinu

7. Nečekejte okamžitou změnu

„Budu dobře jíst a hned budu štíhlý a zdravý“je mentální past, která padne téměř na každého, kdo se snaží o vyváženější stravu.

Pokud nadváha v průběhu let přibývá, je logické očekávat, že za pár dní nezmizí.

Anna Yurkevich gastroenterolog

Viditelné výsledky se nedostaví okamžitě. Kvůli tomu lidé často v polovině přestávají s tím, co začali.

Přečtěte si také

• Jak a proč pít lněný olej a kdy je lepší se ho vzdát
• 16 nejzdravějších druhů ovoce a bobulí, které vám pomohou zůstat zdraví
• Pomohou vám negativně kalorická jídla zhubnout?