Jak se vrátit do života za 3 dny po náročném týdnu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Držte se této rutiny, abyste se vypořádali s únavou a nedostatkem spánku.

Den 1. Sobota

Jděte spát nejpozději v pátek do 23:00. Ano, pokušení sedět dlouho do noci u televizních pořadů nebo jít někam ven s přáteli bude skvělé, ale musíte se zotavit.

Kdy vstávat

Kolem 10h. Pokud jste předtím šli spát ve 23:00 nebo dříve, vyjde alespoň 11 hodin dobrého odpočinku. A to je dobře. Výzkum ukázal, že k doplnění každé ztracené hodiny spánku je potřeba čtyřikrát tolik.

Jak jíst

• Nezapomeňte pít vodu, pokud máte žízeň. I mírná dehydratace může ovlivnit náladu a způsobit únavu.
• Nepřehánějte to s alkoholem. Ovlivňuje kvalitu spánku. Je tedy lepší omezit se na jednu sklenici slabého alkoholu nebo nepít vůbec.
• Nejezte zvláštní dietu. Odbornice na výživu Lea Groppo ze Stanfordské univerzity doporučuje přidat do jídelníčku více čerstvé zeleniny.

Věci ke splnění

• Nekontrolujte pracovní e-maily a instant messenger. Máte volný den, tak jej využijte ke snížení stresu a obnově zdrojů, včetně těch emočních. Výzkum ukazuje, že úplné odpojení od práce vám může pomoci rychleji se zotavit.
• Začít sportovat. Může to být silový trénink, kardio, jóga nebo dokonce jen procházka. Fyzická aktivita vám dodá energii a pomůže vám rychleji usnout. Je pravda, že je lepší zdržet se intenzivního cvičení hodinu před spaním.
• Ukliďte si ložnici. Vyměňte si lůžkoviny (to by mělo být provedeno každých 7-10 dní), vysajte koberce a závěsy. Prach může způsobit neklidný spánek, svědění nosu, bolest v krku.

Kdy jít spát

Nejpozději do 23:00. Tentokrát ale budete spát o něco méně – 9-10 hodin. To je nutné k postupnému návratu těla do pracovního rytmu.

Den 2. neděle

Kdy vstávat

Kolem 8:00. Už dvě noci spíte v průměru 10 hodin, cítíte se svěží a možná si myslíte, že jste už dostali rozum, ale nezůstávejte u toho.

Jak jíst

• Jíst dál zeleninu. Vybírejte přírodní potraviny s nezpracovanými přísadami: celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže, cereálie, luštěniny, ryby, maso a nerafinovaný olej. Vyhýbejte se sladkostem.
• Pozor na kofeinové nápoje: káva, černý a zelený čaj, energetické nápoje. Raději se omezte na 1-2 šálky a do 14:00 a poté přejděte na bylinkový čaj.
• Jezte potraviny, které pomáhají bojovat proti únavě: ovoce, ořechy, obiloviny, jerky, hummus.

Věci ke splnění

• Odolejte pokušení si zdřímnout. Spánek během dne může narušit vaše cirkadiánní rytmy a zabránit vám dostat se večer do postele. Rachel Salas, neuroložka z Johns Hopkins Hospital, radí: pokud si přesto chcete opravdu zdřímnout, udělejte to před 15:00 a ne déle než 20-30 minut.
• Dělejte jógu nebo strečink. Jemné, klidné cvičení vám může pomoci uvolnit se, zmírnit stres, zmírnit úzkost a připravit tělo na spánek.

Kdy jít spát

Ve 23:00. Vyhraďte si 15-60 minut na svůj večerní rituál: sprcha, strečink, úprava, čtení, plánování zítřka. To vám pomůže uklidnit se a naladit se na spánek.

Den 3. pondělí

Kdy vstávat

V 6 nebo 7 hodin ráno - podle toho, jak moc potřebujete jít do práce. V každém případě budete schopni dosáhnout doporučených 7-8 hodin spánku. Okamžitě vstaň, nenastavuj budík. Všechny tyto „no, ještě 5 minut“vám nepomohou k odpočinku, ale pouze vás vystaví stresu, protože celý spánkový cyklus trvá mnohem déle.

Jak jíst

• Nevynechávejte jídla. Snažte se, aby byly výživné, pestré a výživné. Vyhněte se nezdravému jídlu, kdykoli je to možné.
• K obědu zvolte lehké jídlo a snažte se nepřejídat. Jinak se budete večer cítit unavenější.

Věci ke splnění

• Uprostřed dne si zkuste najít čas na procházku nebo cvičení. To pomůže mozku unavenému duševní prací restartovat.
• Pokud si musíte vybrat mezi spánkem a návštěvou posilovny, dejte přednost tomu prvnímu. Pokud se dobře vyspíte, zítra budete mít více energie na sportování.

Kdy jít spát

Ve 23:00 nebo dříve. Toto je optimální doba pro většinu lidí: právě pro tuto dobu se zostřují naše cirkadiánní rytmy. Vaším úkolem je zajistit si plných 7-8 hodin spánku. Snažte se hodinu před spaním nepoužívat gadgety.

Zbývající dny v týdnu

Nevzdávejte se dobrých návyků, které jste začali o víkendu:

• jít spát před půlnocí a spát alespoň 7 hodin denně;
• jezte pestře a výživně, vybírejte přírodní produkty;
• pokuste se začlenit fyzickou aktivitu do svého rozvrhu;
• nenechte se unést alkoholem a sladkostmi.

Zkuste si rozumně zorganizovat aktivity během dne, abyste už nemuseli obětovat spánek. Zde jsou některé příznaky, které ukazují, že máte dostatek spánku:

• ráno vstáváte snadno a někdy i bez budíku;
• po celý den se necítíte unavení;
• Spěte stejně o víkendech jako ve všední dny.

Pokud stále máte potíže se spánkem, probouzíte se uprostřed noci nebo brzy ráno, chrápete, máte noční můry, úzkost nebo syndrom neklidných nohou, určitě navštivte svého lékaře.