Jak a proč potřebujete posílit svaly gluteus medius

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Shromáždil pět nejúčinnějších cvičení z výzkumu.

Co jsou svaly gluteus medius

Jedná se o ploché párové svaly, které jsou připojeny M. F. Ivanitského. Anatomie člověka. Učebnice pro vysoké školy tělesné kultury, 7. vydání k kyčelní kosti pánevní a tuberkulóze stehenní kosti a shora jsou částečně kryty velkým gluteem.

Stažením hýžďový sval tlačí kyčle do strany a také stabilizuje Posilovací cvičební program pro úlevu od bolesti dolní části zad / Páteř – zdraví pánve a spodní části zad při stoji na jedné noze, například mezi dvěma kroky při běhu nebo chůzi.

Proč posilovat svaly gluteus medius

Důvody jsou dva.

Aby vás nebolela záda

Pokud jsou svaly gluteus medius slabé, pánev a jádro se stávají nestabilními a tělo se při chůzi a jiných pohybech příliš ohýbá do stran v dolní části zad. Výsledkem je, že meziobratlové ploténky mohou být Sean Sadler, korespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkce svalu hýžďového svalu u lidí s bolestí dolní části zad a bez ní: systematický přehled / BMC Musculoskelet Disorders squeeze, problémy se zády.

Analýzu 24 vědeckých studií potvrdil Sean Sadler, korespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Funkce hýžďového svalu u lidí s bolestí dolní části zad a bez ní: systematický přehled / BMC Musculoskelet Disorders, že pacienti s bolestmi dolní části zad mívají slabší svaly hýžďového svalu než lidé bez takových problémů.

K ochraně kolen a kyčlí před bolestí a zraněním

Slabost hýžďových svalů může ovlivnit Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literární přehled studií hodnotících aktivaci gluteus maximus a gluteus medius při rehabilitačních cvičeních / Fyzioterapeutická teorie a praxe o postavení nohou: kolena stočit dovnitř a kyčle naopak ven. To zatěžuje klouby a časem může vést k zánětu a zranění.

Jaká cvičení pomohou posílit svaly gluteus medius

Tyto svaly se používají prakticky ve všech cvicích spodní části těla. Zvláště pokud potřebujete posunout bok do strany nebo udržet rovnováhu na jedné noze.

Metaanalýza vědeckých prací však ukázala, že Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Literární přehled studií hodnotících aktivaci gluteus maximus a gluteus medius během rehabilitačních cvičení / Fyzioterapeutická teorie a praxe, že existují pohyby, které lépe zatěžují svaly gluteus medius než jiné. Tato cvičení využívají více svalových vláken a nevyžadují speciální vybavení.

Boční lišta

Lehněte si na pravý bok, narovnejte nohy, položte pravé předloktí na podlahu s prsty dopředu a opřete se o něj a zvedněte pánev z podlahy. Narovnejte levou ruku a přitlačte ji k levé straně nebo ji vytáhněte nahoru.

Zkontrolujte, zda je tělo v přímé linii od temene k chodidlům, pánev není prověšená ani nevyčnívá dozadu a spodní část zad je v neutrální poloze – žádné vychýlení.

Držte pozici po dobu 10 sekund, poté se spusťte na podlahu a opakujte ještě dvakrát. Udělejte totéž na druhé straně.

Až si na to zvyknete, zvyšte čas na bočním prkně na 30 sekund. Když to začnete dělat správně, zkuste složitější variantu.

Zvedněte a spusťte nohu nahoře. Proveďte pohyb 10-15krát na každou stranu.

Případně můžete jednoduše zvednout nohu a držet pozici po dobu 30 sekund.

Dřepy na jedné noze

Postavte se zády k židli, mírně zvedněte rovnou nohu, složte ruce před sebe.

Posaďte se na jednu nohu, dokud se vaše hýždě nedotknou židle, narovnejte se a opakujte. Provádějte dřepy i zdvihy po dobu 2 sekund: dva dolů, dva nahoru.

Proveďte tři sady 10krát pro každou nohu.

Pokud to funguje dobře, zkuste složitější verzi. Postavte se na stabilní plošinu. Pro začátek je vhodná příčka žebříku nebo schůdková plošina, později lze použít židli.

Postavte se tak, aby jedna noha byla rovnoběžná s okrajem a druhá zůstala zavěšena. Natáhněte ruce před sebe.

Ohněte opěrnou nohu, jak jen můžete. Druhou nohu držte rovně. Vstaňte a opakujte. Proveďte 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu.

Postupem času zvyšujte rozsah pohybu, dokud se nebudete moci přikrčit tak, že vaše pánev klesne pod podpůrné koleno.

Mrtvý tah na jedné noze

Postavte se rovně, zvedněte jednu nohu z podlahy a druhou mírně ohněte v kolenním a kyčelním kloubu. Nakloňte tělo dopředu, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Udržujte rovnováhu a dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná, spodní část zad se příliš nezakulacovala ani nepropadala a boky se nevytáčely na jednu stranu. Snažte se, aby se kyčelní kloub při naklánění neotáčel.

Proveďte tři sady 10krát na každou nohu.

Pokud cvičíte v posilovně, použijte jako zátěž činku. Doma k těmto účelům můžete použít činky, láhve s vodou nebo písek.

Zvolte váhu tak, abyste mohli provést 8-12 krát správnou technikou.

Snížení pánve na stupínku

Postavte se na nízkou stabilní oporu, například na schůdek. Jednu nohu položte rovnoběžně s okrajem, druhou nechte ve váze, narovnejte kolena.

Hladce spusťte jedno stehno dolů, aby se pánev co nejvíce naklonila do stran. Zvedněte bok, abyste srovnali pánev a opakujte.

Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních pro každou nohu.

Abdukce kyčle, vleže na boku

Lehněte si na bok, dejte si ruku pod hlavu a narovnejte nohy. Zvedněte a spusťte nohu nahoře. Proveďte 3 sady 10-15krát na každou stranu.

Jak si zvyknete, můžete zvýšit obtížnost pohybu - nasaďte si elastický pásek-expandér na kotníky. Čím větší je odpor gumičky, tím obtížnější je provedení cviku.

Jak často cvičit

Dvakrát týdně.

Pro svůj první trénink zvolte 2-3 pohyby. Mezi sériemi a cviky odpočívejte 1-2 minuty.

Při příštím tréninku proveďte zbývající cviky ze seznamu, abyste rovnoměrně napumpovali všechny části svalů hýžďového svalu.

Pokud nemáte čas na nich pracovat samostatně, zařaďte 1–2 cviky do ranního cvičení nebo rozcvičky před běžným tréninkem. Střídejte pohyby a zvyšujte obtížnost, jak si zvyknete, jak je naznačeno výše.