Jak a proč pumpovat šikmé břišní svaly

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Na tuto část břišního lisu mnozí často zapomínají. Ale marně.

Kde jsou šikmé svaly břicha

Zevní a vnitřní šikmé svaly jsou části břišní stěny umístěné po stranách břicha. Leží ve vrstvách: první vrstvu představují vnější šikmé svaly břicha, pod nimi jsou vnitřní šikmé svaly.

Spolu s přímým břišním svalem – tím, který se dívá přes kůži jako „abs kostky“– tvoří šikmé svaly ochrannou vrstvu pro přední břišní stěnu.

Jejich zmenšením můžeme karoserii naklánět a otáčet do strany, nebo naopak zamezit otáčení. Také šikmé svaly pomáhají ohýbat trup rovně s pevnými nohami a naopak zvedat nohy, pokud je tělo nehybné.

Proč švihat šikmými břišními svaly

Existuje několik důvodů, proč věnovat pozornost procvičování těchto svalů:

• Ochrana proti bolesti zad … Břišní svaly tvoří tuhý válec, který stabilizuje páteř a drží ji v pozici. Cvičení těchto svalů pomáhá snižovat riziko onemocnění pohybového aparátu spojených se špatným držením těla a sedavým způsobem života.
• Efektivnější provádění každodenních motorických úkolů … Stav svalů těla přímo ovlivňuje kvalitu pohybu v každodenním životě. Tím, že budete pumpovat šikmé svaly a další části těla, můžete lépe běhat, efektivněji zvedat závaží, více tlačit a tahat.
• Zlepšení sportovního výkonu … Šikmé břišní svaly spolu s ostatními částmi těla přenášejí síly z dolních končetin na horní a naopak. Například při podání v tenise a baseballu nebo úderu v bojových uměních začíná svalová aktivace na dolních končetinách, rozšiřuje se nahoru přes trup a končí pouze pohybem paží. Silné břišní svaly zlepší přenos síly, učiní pohyby výkonnějšími a přesnějšími, což se hodí při každém sportu.
• Snížení rizika zranění. Vzhledem k tomu, že šikmé svaly břicha jsou spolu se zbytkem jádra zodpovědné za stabilitu páteře a schopnost udržet rovnováhu, jejich pumpování vám umožňuje snížit riziko zranění.

Jaké cviky dělat pro napumpování šikmých břišních svalů

Zevní šikmé svaly břicha se dobře aktivují při dynamických cvicích, u vnitřních jsou pak vhodnější statické, kdy se svaly napnou, aby polohu udržely, než aby ji měnily. Proto, abyste napumpovali obě vrstvy, kombinujte dynamiku a statiku a cvičení pravidelně obměňujte.

Níže je uveden seznam pohybů, které zapojují vnější i vnitřní šikmé svaly a dávají jim dostatek stresu pro zvýšení síly a vytrvalosti.

Kolo

Experiment od American Council on Exercise (ACE) testoval oblíbené pohyby břicha.

Podle výsledků elektromyografie (EMG) – sledování elektrického potenciálu pracujících svalů – bylo „kolo“uznáno jako jedno z nejlepších cvičení pro posílení šikmých svalů břicha. A to není překvapivé, protože kombinuje jak záklon pánve dozadu, tak ohnutí těla a otočení na stranu.

Lehněte si na záda, přitlačte spodní část zad k podlaze a zpevněte břicho. Poté dejte ruce za hlavu, pokrčte kolena a přitáhněte je blíže k hrudníku.

Otočte tělo na stranu a natáhněte loket na opačné koleno a narovnejte druhou nohu, ale nepokládejte ji na podlahu. Pokračujte ve střídání stran, dobře otáčejte trupem a neuvolňujte napětí v břišních svalech.

Nedávejte si ruce na hlavu, abyste zbytečně nezatěžovali krk, ať se týlu dotýkají pouze prsty. A až do konce setu nepokládejte nohy na podlahu.

"Dřevorubec" na blokovém simulátoru

Při tomto pohybu nejen že kroutíte tělo do strany, ale také udržujete svaly břišní stěny v neustálém napětí, abyste nedovolili rukojeti blokového trenažéru vytočit vás na stranu.

Umístěte rukojeť blokového trenažéru na úroveň vašeho ramene a uchopte jej oběma rukama se zajištěnými prsty. Udělejte krok do strany, zatáhněte za kabel a otočte se do strany. Mírně pokrčte lokty a napněte ruce, držte je po stranách těla.

Vydechněte a přitáhněte pupek směrem k páteři, abyste zatli břišní svaly. Bez ohýbání paží přesuňte rukojeť blokového trenažéru na opačné stehno a zároveň otočte tělo na stranu.

Udržujte boky od těla a snažte se minimalizovat pohyby paží. Soustřeďte se přesně na otáčení těla: vnímejte stahování svalů po stranách.

Kolena k rameni visí na hrazdě

Stejný experiment s účastí ACE uznal zvedání nohou na kapitánském křesle jako nejlepší pohyb pro čerpání šikmých svalů břicha.

Trenér a kineziolog Jeremy Ethier navrhl tento pohyb trochu upravit, aby se lépe napumpovaly šikmé svaly.

Zavěste se na hrazdu, zakloňte pánev dozadu a vtáhněte břicho. Zvedněte pokrčená kolena a současně otočte tělo na stranu, jako byste chtěli dosáhnout nohama na jedno rameno. Poté jemně spusťte nohy, znovu napněte břicho a opakujte pohyb v druhém směru.

Pokud nemůžete dlouho viset na hrazdě, můžete tento cvik vyzkoušet v kapitánském křesle nebo vleže na podlaze.

Boční lišta

Boční prkno je vynikající pro napumpování vnějších i vnitřních šikmých svalů břicha a často se používá k posouzení síly těchto svalů.

Lehněte si na podlahu na pravé straně, položte nohy na sebe. Položte předloktí pravé ruky na podlahu s loktem pevně pod ramenem. Zvedněte pánev z podlahy a natáhněte tělo v jedné přímce. Natáhněte volnou ruku nahoru.

Držte tělo rovně, nenechte pánev poklesnout a krk a ramena nevystupujte dopředu.

Boční držení těla na GHD

Toto statické cvičení napumpuje vaše šikmé svaly ještě lépe než boční prkno. A na rozdíl od ní neunavuje ramenní pletenec a horní končetiny.

Pravda, potřebujete k němu trenéra GHD nebo lavičku a parťáka, který vám podepře nohy při výkonu.

Posaďte se na stroj a položte nohy pod držáky. Přetočte se na bok a táhněte tělo rovnoběžně s podlahou. Zkontrolujte, zda se okraje dotýkají vyčnívající pánevní kosti (hřeben kyčelní kosti), a pokud tomu tak není, upravte délku stroje.

Přeložte ruce na hrudník nebo se natáhněte dopředu, jako na videu, a v pozici vydržte. Pro zkomplikování pohybu můžete v rukou držet palačinku z tyče.

Prkno

Přední prkno je jedním z nejlepších cviků na napumpování vnitřních šikmých svalů. Abyste je zatížili na maximum, je důležité dodržet dva body: udržovat lis ve stálém napětí a kroutit pánví.

Postavte se vzpřímeně, položte předloktí na podlahu, narovnejte kolena. Napněte břicho a zakloňte pánev dozadu. Abyste lépe porozuměli tomu, jak to udělat, představte si, že přitahujete stydkou kost směrem k pupku.

Udržujte polohu bez uvolnění napětí v břišních svalech. Pro zvýšení zátěže spojte lopatky k sobě.

Prodloužení kyčle Ball Plank

V tomto cvičení budete muset nejen udržovat rovnováhu na nestabilní podpěře, ale také zvedat nohy jednu po druhé, čímž svaly dodatečně zatížíte.

Postavte se vzpřímeně s nohama na fitness míč. Napněte břišní svaly a hýždě, zkontrolujte, zda spodní část zad neklesá. Střídavě zvedněte nohy a přiveďte je zpět na míč.

"Míchání" na míči

Tento pohyb vypadá jednoduše, ale díky nestabilitě velmi dobře zatěžují šikmé svaly břicha – zejména ty vnější.

Postavte se do prkna na lokty s důrazem na fitness míč, zpevněte břicho a otočte pánev dozadu.

Dělejte krouživé pohyby rameny v malém rozsahu, jako byste míchali něco ve velkém kotli. Dbejte na to, aby se ramena nezvedala k uším, tělo zůstalo rovné a spodní část zad zůstala neutrální.

Bulharský vážený split squat

Bulharský dělený dřep se zpravidla používá k pumpování nohou a hýždí, ale díky nestabilitě a provedení na jedné noze dokonale pumpuje i šikmé svaly břicha.

Postavte se zády na nízkou stabilní podpěru, jako je lavička nebo židle. Jednu nohu položte na podpěru a na druhé dělejte dřepy. Pokud se na konci pohybu pata podpěrné nohy odlepí od podlahy, ustupte o půl kroku dále od podpěry.

Dbejte na to, aby se koleno opěrné nohy nekroutilo dovnitř: tato poloha pod zátěží může poškodit kolenní kloub. Abyste tomu zabránili, otočte koleno při zvedání mírně do strany.

Zkuste se nejprve pohybovat bez váhy. Pokud se cítíte sebejistě, vyzkoušejte dělený dřep s činkou. Zvedněte váhu tak, abyste provedli 15-20 opakování bez chyb v technice.

Swing kettlebell

Kettlebell swingy primárně zapojují hýžďové svaly a extenzory zad, ale také dobře pumpují vnitřní šikmé svaly břicha.

Vyberte si kettlebell vhodné váhy a umístěte jej mezi nohy. Nakloňte tělo s rovnými zády, uchopte kettlebell oběma rukama a vsuňte jej mezi nohy.

Poté se prudkým pohybem narovnejte v pánvi a švihněte kettlebellem do úrovně ramen. Nechte střelu vlastní vahou spadnout dolů, opět ji veďte za linii těla mezi nohy a švih opakujte.

Pokračujte v tomto duchu, aktivně uvolněte záda a zpevněte hýždě, pošlete kettlebell dopředu.

Jak dlouho a jak často potřebujete pumpovat šikmé břišní svaly?

Dynamická cvičení by měla být prováděna ve 3-4 sériích po 10-20 opakováních. Při výběru konkrétního čísla se řiďte svými pocity. Pokud na konci přiblížení cítíte narůstající bolest pracujících svalů, je množství zvoleno správně.

Provádějte statická cvičení ve 3-4 sériích po 30-60 sekundách nebo dokud se neobjeví vážné chyby v technice. Například, když už nemůžete udržet váhu těla v prkně a vaše spodní záda začnou kolabovat, i přes vaši snahu.

Pokud jde o frekvenci cvičení, břišní svaly jsou poměrně odolné, dobře snášejí stres a rychle se zotavují. Za trénink tedy můžete udělat jeden cvik na šikmé břicho.