Potřebujete přestat pít, pokud chcete budovat svaly?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Snad vás odpověď potěší.

Aby svaly rostly, musíte cvičit a konzumovat dostatek bílkovin. Těžký trénink nastartuje proces budování svalů a bílkoviny poslouží jako stavební kámen. Tyto faktory nezávisí na alkoholu – můžete chodit do posilovny, jíst proteinová jídla a přesto pít alkohol každý večer. Mnoho sportovců to dělá.

Protein a pohyb jsou však pouze základní požadavky. Budování svalů je také ovlivněno:

• schopnost aminokyselin, stavebních kamenů pro svaly, pronikat do buněk;
• rychlost tvorby a destrukce proteinu v tkáních;
• množství hormonů, které pomáhají nebo brání přibírání na váze.

Alkohol všechny tyto faktory ovlivňuje a níže si rozebereme jak.

Jak alkohol ovlivňuje syntézu bílkovin

Vysoké i nízké dávky alkoholu inhibují tvorbu bílkovin ve svalových buňkách – syntézu bílkovin.

Hodinu po požití alkoholu se syntéza bílkovin sníží o 23% a po 24 hodinách - o 63%. Alkohol inhibuje tento proces zvláště silně ve svalových vláknech typu II, která se rychle zvětšují. To znamená, že právě v těchto tkáních se modlí všichni kulturisté.

Většina výzkumů účinků alkoholu na svaly však byla provedena na myších, kterým byly podávány masivní dávky etanolu. Velké množství alkoholu škodí i lidem. Alkoholici, kteří konzumují více než 100 gramů (2 litry piva, 250 gramů vodky) denně, často trpí myopatií – destrukcí svalové tkáně. U jedné až dvou třetin pijáků dochází ke svalové atrofii, která vede k častým pádům a obtížím i při chůzi.

Pokud jde o mírné dávky alkoholu, není známo, zda ovlivňují syntézu bílkovin u lidí.

závěry

1. Ethanol snižuje syntézu bílkovin, ale k tomu je třeba jej neustále konzumovat ve velkých dávkách.
2. Alkoholismus může způsobit myopatii – destrukci svalové tkáně.
3. Malé dávky alkoholu v dlouhodobém horizontu mohou zpomalit tvorbu bílkovin, efekt však nebyl prokázán.

Jak alkohol ovlivňuje hladinu hormonů

Účinek na testosteron

Testosteron je jedním z nejdůležitějších hormonů pro udržení kondice, budování svalů a snižování tělesného tuku.

Alkohol snižuje hladinu testosteronu, ale pro výrazné změny je potřeba pít často a ve velkém množství. Pokud pijete jednu a půl až dvě lahve piva denně po dobu tří týdnů, testosteron u mužů se sníží pouze o 6,8 %, zatímco u žen zůstane nezměněn.

Větší chlast se na hladině hormonů projeví mnohem rychleji: do 16 hodin po požití 120 g etanolu (to je více než pět plechovek piva, 300 g vodky nebo téměř celá láhev vína) klesá testosteron u mužů o 23 %..

Menší dávky alkoholu mají malý nebo žádný vliv na hormony. Jediné vypití jedné a půl plechovky piva nebo 150 g vodky po tréninku neovlivňuje hladinu testosteronu, luteinizačního hormonu a kortikotropinu.

Další věcí je opravdu tvrdý trénink na sílu nebo vytrvalost a velké dávky alkoholu. 200-300 g silného nápoje po takové zátěži výrazně sníží hladinu testosteronu, zpomalí regeneraci a oslabí svaly.

Účinek na inzulín

Inzulín je nezbytný pro budování hmoty. Tento hormon spouští syntézu bílkovin v ribozomech a zabraňuje katabolismu – rozkladu bílkovin. Kromě toho pomáhá glukóze a aminokyselinám přesunout se z krve do svalové tkáně.

Čím vyšší je citlivost buněk na inzulin, tím lépe jim dodává glukózu pro ukládání glykogenu a aminokyseliny pro budování svalů.

Bylo prokázáno, že umírněná konzumace alkoholu zlepšuje citlivost na inzulín. Ale aby se zvýšil, musíte pít alkohol v malých množstvích a pravidelně. Jediná malá dávka alkoholu nemění hladinu inzulínu.

závěry

1. Malé dávky alkoholu hladinu mírně snižují.
2. Testosteron dramaticky klesá pouze po tvrdém tréninku a pití velkého množství alkoholu.
3. Mírné pití lihovin zvyšuje citlivost na inzulín.

Jak pít, aby nedošlo k poškození postavy

Jediným požadavkem je umírněnost. 30-40 gramů etanolu denně neškodí budování svalů ani hromadění tuku. Nápojově to bude 700-900 g piva o síle 4,5 %, 300-400 g vína o síle 10 %, 75-100 g vodky.

Malé dávky alkoholu mohou být dokonce prospěšné. Zatímco cvičení i konzumace alkoholu samy o sobě mohou způsobit oxidační stres, jejich kombinace má opačný efekt (samozřejmě to neznamená dělat „pod pokličkou“).

Ethanol v kombinaci s cvičením snižuje peroxidaci lipidů, která způsobuje oxidační stres a zvyšuje riziko aterosklerózy. Pokud se tedy nemůžete vzdát alkoholu a bojíte se o své srdce, jděte do sportu.

Mírná konzumace alkoholu – ne více než 30–40 gramů etanolu denně – nepoškozuje vaši fyzickou kondici.

Pokračujte v pití sklenice piva nebo vína po tréninku, pokud vás to uvolní. Ale nezapomeňte, že alkohol by neměl nahrazovat plnohodnotné jídlo c. Bez dietních bílkovin budou vaše výsledky více než skromné.