Co je barre a jak s ním napumpovat celé tělo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Krásný fitness program pro ty, kteří milují klasický tanec.

Co je barre

Barre je tréninková metoda, která kombinuje klasické taneční pohyby, pozice jógy a pilates a posilovací cvičení.

Techniku vynalezla německá baletka Lotte Berk ve 40. letech minulého století. Protože ale nepožádala o patent, barre se prodávala po celém světě v různých variacích.

Výsledkem je, že fitness program nemá striktně stanovené pohyby a kombinace jako u zumby nebo pilates. Každý trenér uplatňuje svůj vlastní přístup – volným způsobem kombinuje baletní kroky a protahovací pózy, přidává kardio a silové složky.

Barre lze cvičit jak u choreografické tyče, tak uprostřed místnosti, ve stoje nebo vsedě na koberci, s vahou vlastního těla nebo závažími v podobě činek a odporových gum.

Proč zkoušet barre

Tento fitness program byste měli absolvovat, pokud vás zajímají následující cíle.

Sníte o tom, že zhubnete, ale nebaví vás běhání a další druhy cyklického kardia

Cvičení Barre zatěžuje různé svalové skupiny, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a nutí vaše tělo spalovat další kalorie.

Klidné pohybové vzorce jsou pro hubnutí méně účinné než dlouhé běhy nebo vysoce intenzivní intervalový trénink, ale snáze se nosí, vypadají krásně a zvyšují šanci, že po pár sezeních nepřestanete.

A co víc, existují intenzivní barre prvky, které dokážou pálit stejně jako běh. Pravidlo je jedno: čím déle pracujete při vysoké tepové frekvenci, tím více kalorií spálíte Výsledky testů VO2 za trénink.

Chcete zpevněné tělo, ale žádnou úlevu

Některá cvičení na tyči zahrnují cvičení malých činek nebo odporových pásů. Nebude ale žádná činka ani těžké mušle.

Dřepy (pie) a vzpažování nohou posílí svaly kyčlí a hýždí, ohyby a obraty zatíží břišní svaly a záda, držení paží v baletních pozicích a cviky v poloze vleže posilují ramena.

Taková zátěž přitom nestačí pro znatelný nárůst svalové hmoty a výraznou úlevu, i když máte nízké procento tuku.

Miluji balet, ale nemám žádný taneční trénink

Na rozdíl od skutečného klasického tance, barre nezahrnuje dlouhý, tvrdý trénink u barre. Není potřeba tahat ponožky, sedět na špagátu a balancovat na špičatých botách.

Zároveň budete držet ruce v baletních polohách, provádět některé jednoduché prvky a dělat to s hudbou. Barre je vaše šance cítit se jako baletka, bez ohledu na vaši fyzickou zdatnost.

Chcete opravit své držení těla

Téměř všechna cvičení na baru zahrnují držení rovných zad a krku, spuštěných ramen a plochých lopatek.

Pro udržení této pozice budete muset neustále namáhat svaly. Spolu s protahováním hrudníku a ramen v jógových pozicích to pomůže tělu zvyknout si na správné držení těla.

Snažte se rozvíjet flexibilitu

Barre obsahuje mnoho protahovacích cviků – jak statické pozice, tak aktivní pohyby. Při cvičení si jemně protáhnete svaly a zlepšíte flexibilitu.

Co je potřeba k cvičení barre

Pro školení budete potřebovat:

• Pohodlné oblečení, neomezující v pohybu: legíny nebo šortky, sportovní top-podprsenka a tričko. Nejsou potřeba žádné boty – budete chodit naboso.
• Koberec. Mnoho cviků na tyči se provádí na podlaze a podložka je potřeba, aby neklouzala. Pokud ne, můžete rozložit deku.
• Gymnastický míč. V barre tréninku se často provádí cvičení s malým gymnastickým míčem - drží se v rukou nebo sevře mezi nohama, aby bylo lépe cítit svalové napětí.
• Lehké činky. Pokud chcete svaly dodatečně zatížit, kupte si 1kg činky.

Jak se zahřát před tréninkem

Pár jednoduchých cviků zahřeje vaše tělo a zvýší rozsah pohybu.

Svahy

• Položte nohy k sobě, narovnejte kolena, narovnejte a spusťte ramena a vtáhněte břicho a hýždě.
• Udělejte malý skákací dřep, zvedněte ruce po stranách a protáhněte se.
• Předkloňte se s rovnými zády, spusťte ruce přes boky.
• Aniž byste ohýbali kolena, snažte se dosáhnout rukama na podlahu.
• Pomalu se vraťte do výchozí polohy, narovnávejte záda - obratel po obratli.
• Opakujte 10krát.

Zahřívejte nohy

• Dejte nohy k sobě. Držte pravou na plné noze, levou ohněte v koleni a zvedněte ji do půlky prstů.
• Nyní položte pravou nohu na půlprsty a levou nohu spusťte na celé chodidlo. Současně se změnou nohou zvedněte ruce do stran. Zaoblete lokty, směřujte zápěstí prsty k sobě, dlaně k hlavě. V klasickém tanci se tato poloha nazývá poloha třetí ruky.
• Při další výměně nohou vraťte ruce zpět přes boky a zkřižte se před tělem.
• Pokračujte v pohybu od poloviny prstů k celému chodidlu a doprovázejte pohyby zvedání a spouštění paží.
• Udělejte to 20krát.

Výpady

• Dejte nohy k sobě, vpravo - na plné nohy, vlevo - na půlprstech. Narovnejte záda, spusťte ramena a vtáhněte břicho.
• Ohněte pravé koleno, ustupte levou nohou a položte nohu na podlahu.
• Současně zvedněte ruce do třetí polohy.
• Vraťte se do výchozí polohy tak, že spustíte paže a vrátíte je zpět.
• Proveďte 20krát, poté vyměňte nohy a opakujte.

Lehněte na stranu

• Postavte se rovně se zataženými koleny, břichem a hýžděmi. Zaujměte polohu prvního prstu: paty k sobě, prsty od sebe.
• Obtočte lokty a překřižte zápěstí před tělem.
• Pravou nohou udělejte široký krok doprava a spusťte se do dřepu – plie. Současně s plié rozpažte ruce do stran do úrovně ramen, dlaněmi dolů.
• Natahujte kolena do stran, neprohýbejte záda, držte krk rovný.
• Vyměňte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
• Opakujte na pravou stranu a poté udělejte dva stejné kroky doleva a vraťte se na místo, kde jste pohyb začali – toto je jedno opakování.
• Proveďte pět opakování.

Jak dělat barre

Najděte si nízkou stabilní oporu, které se budete při cvičení držet. Postačí stůl nebo parapet.

Dělejte všechny cviky za sebou, dodržujte techniku a nesnažte se provádět v rozsahu, na který nejste připraveni. Je lepší zvedat nohu nízko, ale s rovnými zády a rovnými boky, než výše, ale se zkoseným tělem.

Položte na půl prsty

Cvičení zatěžuje svaly stehen, pumpuje lýtkové svaly.

• Postavte se vedle stabilní podpěry na úrovni pasu a držte se jí rukou. Druhou ruku položte na opasek.
• Dejte nohy k sobě, spojte paty a roztáhněte prsty do stran, zvedněte se na půlky. Zatáhněte kolena, břicho a hýždě, narovnejte a spusťte ramena.
• Aniž byste se patami dotkli podlahy, plujte v malé amplitudě.
• Otočte kolena do stran, stiskněte hýždě. Nahoře úplně narovnejte kolena a stáhněte svaly na přední straně stehen.
• Udělejte to 20krát.

Švihnout dopředu

Cvičením se posilují svaly na stehnech a bércích.

• Postavte se levou stranou k podpěře a držte se jí jednou rukou. Umístěte druhý na opasek.
• Připojte paty a roztáhněte prsty do stran – to je první pozice.
• Narovnejte záda, spusťte ramena a spojte lopatky, vtáhněte břicho a kolena.
• Přehoďte se dopředu, kolena držte rovně. Pokuste se zvednout nohu výše, ale zároveň se ujistěte, že se vaše záda neprohýbají a vaše boky a ramena se nerozvinou.
• Swing 10 dopředu.
• Vyšplhejte až na polovinu prstů, spusťte záda do první polohy a znovu se švihněte dopředu.
• Proveďte 10 z těchto kombinací kudrlinek do poloviny prstů a švihu.
• Otočte pravou stranu směrem k podpěře a opakujte na druhé noze.

Přechod z plíšky do poloprstů

Toto cvičení posílí vaše hýžďové svaly, stehna a lýtka.

• Postavte se levou stranou k podpěře, položte na ni levou ruku. Obtočte loket pravé ruky, otočte ruku dlaní směrem k sobě.
• Nohy dejte do třetí polohy – vytočte prsty do stran, patu pravé nohy tlačte na střed levé nohy.
• Narovnejte kolena, narovnejte a spusťte ramena, natáhněte temeno nahoru, vtáhněte břicho a hýždě.
• Posuňte pravou nohu do strany a spusťte se do vrstvy. Ujistěte se, že jsou prsty na nohou a kolena vytočené do stran, stiskněte hýždě.
• Vraťte se do třetí polohy a zvedněte se do poloviny prstů. Přesuňte ruku přes bok do třetí polohy: obtočte loket, otočte ruku dlaní směrem k hlavě.
• Pokračujte dolů do plié a ven na poloviny prstů. Udělejte to 10-12krát.
• Otočte pravou stranu k podpěře a opakujte totéž s druhou nohou.

Ohnutý přes kyčelní flexi a extenzi

Cvičením se posilují svaly kyčlí, zlepšuje se pohyblivost kyčelních kloubů, protahuje se svaly ramen.

• Postavte se čelem k podpěře a posuňte se od ní o dva kroky.
• Pokud máte gymnastický míč, zmáčkněte ho mezi kolenem a stehnem pravé nohy a pokračujte v tlaku po celou dobu cvičení. Pokud ne, stačí pokrčit nohu.
• Předkloňte se s rovnými zády, dokud nebude vaše tělo rovnoběžné s podlahou, položte ruce na podpěru a narovnejte koleno opěrné nohy.
• Vraťte stehno pracovní nohy zpět a zvedněte ji tak vysoko, jak jen můžete.
• Posuňte kyčle dopředu, snažte se kolenem dosáhnout na hrudník a zároveň se zvedněte do poloviny prstů. Neohýbejte koleno opěrné nohy - zůstává rovné po celou dobu cvičení.
• Proveďte 10 těchto pohybů a snažte se pokaždé trochu zvýšit amplitudu.
• Vyměňte nohy a opakujte.

Ohnutý přes zvedání nohou

Cvičení dokonale napumpuje hýždě.

• Postavte se čelem k podpěře a udělejte dva kroky vzad. Skloňte se a položte na ni ruce. Narovnejte záda a paže, ujistěte se, že vaše tělo je rovnoběžné s podlahou a že úhel mezi tělem a nohama je 90 stupňů.
• Zvedněte jednu nohu zpět co nejvýše, narovnejte koleno a zkuste ho vytočit na stranu, abyste otevřeli boky. Neblokujte koleno opěrné nohy – mírně ho ohněte.
• Hladce spusťte a zvedněte rovnou, napjatou nohu, držte záda rovná, snažte se neotočit tělo na stranu.
• Udělejte to osmkrát a nechte nohu nahoře.
• Pohybujte nohou nahoru a dolů v malém rozsahu. Tomu se říká zvlnění. Proveďte 16krát a opakujte od začátku.
• Proveďte tři svazky tohoto cvičení: osm zdvihů v plné amplitudě a 16 pulzací v horní poloze.
• Vyměňte nohy a opakujte.

Side Raises

Toto cvičení posílí svaly na pažích, břiše a stehnech.

• Lehněte si na pravý bok, položte pravou ruku na žebra na levé straně, levou dlaň položte na podlahu před tělem.
• Nechte pravou nohu na podlaze a mírně pokrčte koleno, narovnejte levou nohu a zvedněte ji.
• Opřete se o levou ruku a zmáčkněte tělo. Skloňte se a opakujte.
• Proveďte 20krát, poté se otočte na levou stranu a opakujte s druhou rukou.

Kliky

K tomuto cviku budete potřebovat srolovanou deku, aby vás nebolela na koleni.

• Při ležení dejte důraz, položte ruce na podlahu mírně před ramena.
• Položte jednu nohu na jedno koleno na srolovanou deku, zvedněte spodní nohu nahoru. Narovnejte druhou nohu a položte ji na chodidlo pokrčené nohy. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od temene hlavy až po prsty u nohou.
• Ohněte ruce a spusťte se do kliku, udržujte rovnoměrnou linii těla. Nezvedejte hlavu - snižte se, dokud nezůstane několik centimetrů od obličeje k podlaze, a poté se přimáčkněte zpět.
• Dbejte na to, aby tělo zůstalo rovné, neohýbejte koleno zvednuté nohy, neprohýbejte spodní část zad. Pokud jsou pro vás kliky těžké, snižte rozsah – spusťte se jen napůl a vyšplhejte se zpět nahoru.
• Udělejte to 10-12krát. Poté vyměňte nohy a opakujte.

Cvičení pro tisk s míčem

Toto je dlouhá kombinace pro napumpování břišních svalů, paží a flexorů kyčle.

• Lehněte si na zem na záda, zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem, vtáhněte kolena dovnitř, ruce dejte za hlavu. Pokud je tam míč, zmáčkněte ho mezi nohama na úrovni kotníků.
• Zvedněte lopatky z podlahy, ruce držte za hlavou.
• Aniž byste spustili lopatky k podlaze, natáhněte ruce podél těla.
• Dejte ruce zpět za hlavu a poté se vraťte do výchozí polohy vleže na zádech. Kombinaci opakujte 10-12krát. Nespěchejte – každou pozici zafixujte na jednu sekundu.
• Nespouštějte se zpět na podlahu naposledy. Fixujte polohu s lopatkami a pažemi odtrženými od podlahy podél těla.
• Pohybujte rovnými pažemi nahoru a dolů v malé amplitudě. Napněte břicho a nohy, nepokládejte lopatky na podlahu. Proveďte 30 pohybů paží.
• Aniž byste přestali mávat rukama, jemně spusťte a zvedněte rovné nohy v malém rozsahu. Stále se nedotýkejte podlahy lopatkami. Pokud jsou břišní svaly velmi unavené, odpočiňte si na několik sekund a pokračujte. Udělejte osm vzestupů a pádů.
• Zablokujte nohy v krajní poloze na 10-12 sekund. Pokračujte v pohybu rukama.
• Spusťte tělo na podlahu, dejte ruce podél těla. Zvedněte a spusťte pánev. Udělejte to 16krát.

Zvedání nohou na podporu vleže

Cvik posílí a protáhne ramenní svaly a zlepší pohyblivost kyčlí.

• Postavte se vzpřímeně, položte zápěstí pod ramena, vtáhněte břicho a hýždě.
• Pokrčte jednu nohu a přitáhněte koleno k hrudníku, záda držte rovná.
• Zvedněte pánev, narovnejte pracovní nohu a zvedněte ji zpět co nejvýše. Vaše tělo by mělo zaujmout polohu obráceného V – paže a tělo jsou v jedné linii.
• Zablokujte pozici na několik sekund, neohýbejte kolena, vytáhněte pracovní nohu co nejvýše.
• Vraťte se na oporu, pokrčte pracovní nohu a přitáhněte koleno k hrudníku.
• Zaujměte výchozí pozici a opakujte na druhé noze.
• Proveďte osmkrát s každou končetinou.

Boční prkno se zvednutím nohou

Toto krásné cvičení udělá skvělou práci s vašimi břišními svaly a boky.

• Sedněte si na podložku na pravé stehno a narovnejte nohu. Ohněte levé koleno a položte chodidlo za pravou nohu na prsty. Narovnejte pravou ruku v lokti a položte dlaň na podlahu.
• Přesunutím těžiště na pravou paži a levou nohu zvedněte pánev z podlahy a protáhněte tělo v jedné linii. Nechte pravou nohu na podlaze, levou na půlprstech.
• Současně zvedněte levou ruku a přesuňte ji přes stranu nahoru, za hlavu.
• Dobře se protáhněte celým tělem, zablokujte pózu na vteřinu a vraťte se do výchozí pozice.
• Zvedněte pravou nohu z podlahy a zvedněte ji. Zablokujte na sekundu, otočte se a opakujte kombinaci od začátku.
• Udělejte to 10-12krát, pak vyměňte strany a opakujte.

Kde získat tréninkový program

Na YouTube je mnoho dlouhých programů s barre cvičeními, jak intenzivními s kardio a silovými prvky, tak i uvolněnějšími. Trvají od 25 do 45 minut a zahrnují rozcvičku a hlavní část.

Všechna videa jsou v angličtině, ale vše je jasné a beze slov.

Jak často můžete dělat barre

Chcete-li začít, zkuste cvičit dvakrát až třikrát týdně po dobu 30 až 45 minut. Poté, když vaše tělo zesílí a svaly po námaze přestanou bolet, můžete zvýšit počet sezení až pětkrát týdně.

Relaxujte, sledujte svou kondici a užívejte si své aktivity.