Street workout: jak napumpovat své tělo naplno bez posilovny

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nyní máte připravený plán lekce. Stačí jít ven a najít vodorovný pruh.

Pro koho je školení určeno a k čemu slouží?

Cvičení je vhodné pro začátečníky a ty, kteří už umějí přitahovat a dělat kliky, ale nějak to dělají.

Cvičení vám pomůže protáhnout ztuhlé svaly a harmonicky rozvíjet celé tělo: napumpujte ruce, hrudník, záda, břicho a nohy, zvýšíte sílu a koordinaci pohybů.

Ukážeme si postupně každé cvičení street trainingu: od začátečníka až po dobře trénovaného milovníka kalisteniky.

Kde začít cvičit

Aby klouby na celém sportovišti nekřupaly a vy se necítili jako stará troska, udělejte si před tréninkem rozcvičku.

1. Běhejte 5-7 minut klidným tempem.
2. Dělejte ohyby a obraty těla, jako v dětství v tělesné výchově. Kroutte ramena, lokty a zápěstí, kyčle, kolena a chodidla v kloubech. Dělejte vše hladce a bez agrese - nechte pojistku na trénink.

Nebojte se vypadat hloupě. Ten, kdo se vrhne do bitvy bez rozcvičky, vypadá hloupě.

Jak vybrat úroveň obtížnosti

Každý cvik (kromě dřepů) má čtyři úrovně:

• Úroveň 1. Tyto cviky může provádět úplně každý. Jsou vhodné pro ty, kteří se dlouho neučili a neznají správnou techniku. Tento krok určitě projděte, zkontrolujte, zda cviky provádíte správně.
• Úroveň 2. Cviky jsou náročnější a vyžadují větší sílu a flexibilitu. Na této úrovni máte velmi blízko ke klasickému provedení.
• Úroveň 3 Cvičení provádíte klasickou formou. Zde je důležité dodržet techniku a v případě odchylek se vrátit k předchozímu kroku.
• Úroveň 4 Tato úroveň je pro ty, kteří perfektně cvičí klasickou verzi cviků, chtějí si cvičení zpestřit a přesunout důraz na určité svalové skupiny, aby je lépe procvičili.

Všechny cviky, kromě dřepů a planků, se provádějí v 5 sériích po 10x, dřepy - 5 sériích po 20x, tyč se drží 60 sekund. Na další úroveň se posunete až tehdy, když technicky a relativně snadno zvládnete stanovený počet opakování.

Pokud dokážete provést první přístupy v doporučeném počtu opakování a na zbytek vám nezbývá síla, procvičte svaly do bodu selhání a poté přejděte na jednodušší možnost a dokončete přístup.

Pozor na techniku. Je to velmi důležité! Dodržujte všechny pokyny, jinak bude váš trénink vypadat špatně a budete se cítit hůř. Menší efekt, větší přepětí a zranění.

Kliky

Cvičení zatěžuje triceps a prsní svaly, ramena a jádro. Proveďte 5 sérií po 10 opakováních.

Úroveň 1. Shyby na kolena

• Položte ruce na šířku ramen, zápěstí pod ramena, ramena jsou spuštěna, lopatky jsou spojeny, lis je napnutý.
• Ujistěte se, že máte lokty vzad a 45 stupňů nebo méně mezi trupem a rameny během shybu.
• Dívejte se na podlahu před sebou, nezvedejte hlavu.
• V nejnižším bodě se hrudníkem dotkněte podlahy.

Úroveň 2. Shyby z podpěry

• Pamatujte, že čím vyšší je podpora, tím snazší je dělat kliky. Změnou výšky podpěry můžete upravit zatížení.
• Spusťte ramena, lopatky spojte, neroztahujte lokty široce do stran. Úhel mezi ramenem a tělem by měl být asi 45 stupňů.
• Dbejte na to, aby se spodní část zad nehroutila, k tomu napněte břicho a hýždě.
• V nejnižším bodě se dotkněte podpěry hrudníkem.

Úroveň 3. Klasické kliky

• Dodržujte všechny technické vlastnosti popsané v úrovni 2.
• Při zvedání neprohýbejte spodní záda, zatěžujte hýždě.

Úroveň 4. Obtížné kliky

Pokud zvládnete udělat 10 klasických kliků dobrou technikou, vyzkoušejte tyto oblíbené variace.

Diamantové kliky

Tento typ push-up přesouvá zátěž na triceps, sval na zadní straně ramene.

• Položte zápěstí blízko k sobě, spojte palce a ukazováčky – jako by se mezi nimi objevil kosočtverec.
• Postupujte podle techniky push-up popsané v předchozích úrovních.

Kliky se širokými pažemi

Tato odrůda dobře působí na prsní svaly.

• Dlaně umístěte do vzdálenosti 1,5–2 násobku ramen, prsty směřujte dopředu.
• V nejnižším bodě se hrudníkem dotkněte podlahy.

Shyby s rukama z podlahy

• Dělejte pravidelný klik.
• Při výstupu z kliku odtlačte dlaněmi od země, abyste si odtrhli dlaně v horním bodě.

Ponoří na nerovné tyče

Cvičením se rozvinou svaly hrudníku, tricepsu a ramen. Je důležité to udělat správně, aby nedošlo k poranění ramenního kloubu. Proveďte 5 sérií po 10 opakováních.

Úroveň 1. Obrácené kliky

• Najděte si nízkou oporu, položte na ni ruce, spusťte ramena.
• Spusťte se k rovnoběžnosti ramen s podlahou a přitlačte se dozadu.
• Nohy lze ohnout v kolenou nebo narovnat, to první je jednodušší.

Úroveň 2. Excentrické kliky

• Vyskočte nahoru, pomalu klesejte zpět dolů.
• Postupujte podle techniky: spusťte ramena, držte tělo rovné a napjaté.

Úroveň 3. Klasické kliky

• Protáhněte se na nerovných tyčích, zpevněte břišní a hýžďové svaly a snižte ramena.
• Pomalým, kontrolovaným pohybem se spusťte dolů, dokud nejsou vaše ramena rovnoběžná s podlahou.
• Zmáčkněte se bez škubání nebo houpání.

Úroveň 4. Shyby s odpuzováním

Toto je výbušný pohyb pro ty, kteří již zvládli klasiku.

Při výstupu ze shybu se prudkým explozivním pohybem odtlačte dlaněmi od hrazdy a poté se opět spusťte dolů.

Kliky

Výborné cvičení pro svaly zad, paží a ramen. Proveďte 5 sérií po 10 opakováních.

Úroveň 1. Australské shyby

• Najděte vodorovnou tyč vysokou 50–70 cm Zátěž závisí na výšce tyče: čím je nižší, tím je obtížnější ji provést.
• Uchopte tyč úchopem na šířku ramen nebo mírně širší, spusťte ramena dolů, přiložte lopatky k sobě, protáhněte tělo v jedné linii, zpevněte břicho a hýždě, narovnejte kolena.
• Vytáhněte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne tyče. Při pohybu nezvedejte ramena.

Úroveň 2. Excentrické přítahy

• Najděte si tyč, která je dostatečně nízká, abyste se jí mohli držet, když stojíte na zemi.
• Vyskočte na tyč a pak se velmi pomalu spusťte dolů. Čím pomaleji klesáte, tím větší je zatížení svalů.

Úroveň 3. Klasické přítahy

• Při vytahování držte nohy rovně, nepřekřižujte je ani je nepředstavujte.
• Cvičení provádějte bez trhání nebo houpání. Pokud vaše svaly a vazy ještě nejsou připraveny na stahování, můžete se zranit.
• Před vytažením se zavěste na hrazdu, spusťte ramena a spojte lopatky k sobě. Tuto pozici udržujte po celou dobu cvičení.
• Nevytahujte krk nahoru, zafixujte rovnou polohu hlavy a do konce cviku neměňte.

Obrácený úchop

Zaměření se přesune na biceps ramene, sval umístěný na přední straně paže. S tímto úchopem je zpravidla snazší vytáhnout.

Přímý úchop

S tímto úchopem jsou zádové svaly hodně namáhány.

Úroveň 4. Přítahy s úzkými a širokými úchopy

Úzký úchop

Na bicepsy dobře fungují přítahy s úzkým reverzním úchopem. S šířkou úchopu můžete experimentovat: čím užší, tím větší zátěž na biceps.

Široká rukojeť

Dobrá volba pro napumpování zádových svalů. Uchopte hrazdu rovným úchopem, vzdálenost mezi rukama je 1, 5-2 krát širší než ramena. Přitáhněte se k bradě nebo, pokud můžete, dokud se hrudník nedotkne tyče.

Dřepy

Dřepy vám pomohou rozvinout pohyblivost kyčlí a kotníků a posílit vaše kyčle a hýžďové svaly. Proveďte 5 sérií po 20 opakováních.

Úroveň 1. Zvýšené dřepy

• Postavte se zády k eminenci ve vzdálenosti 15–20 cm od ní. Položte chodidla na šířku ramen, prsty a kolena mírně vytočte do stran.
• Vezměte pánev zpět a spusťte se na hrazdu nebo lavici. Udržujte rovná záda, kolena nad chodidly a paty na zemi.
• Postupným snižováním výšky podpěry můžete měnit zatížení.

Úroveň 2. Klasické dřepy

• Postavte se s nohama na šířku ramen, vytočte prsty do stran.
• Dřepněte si s rovnými zády, vytočte kolena mírně ven, nezvedejte paty z podlahy.
• Ponořte se hluboko tak, aby kyčelní kloub byl pod kolenem. Pokud se zároveň začnete hrbit, dřepujte, dokud se vám nepodaří udržet rovná záda.
• K dalšímu kroku pokračujte pouze tehdy, když můžete sedět v plném rozsahu a držet záda rovná.

Úroveň 3. Skokové dřepy

• Udělejte dřep, pak z něj vyskočte a vraťte se do dřepu.
• Dbejte na to, aby se vám kolena nekroutila dovnitř, nezvedejte paty z podlahy, držte záda rovná.
• Můžete si pomoci rukama nebo je nechat na opasku.

dřepové "pistole"

K tomuto cviku pokračujte, až když zvládnete obvyklé dřepy v plném rozsahu: v dolní části se stehno dotýká bérce, kolena jsou vytočená do stran, záda jsou rovná a paty se neodlepují od podlahy. Jinak riskujete přetížení kolenních kloubů a páteře.

Pistole jsou výborným cvičením pro pumpování čtyřkolek, velkých svalů umístěných v přední části stehna, lýtka a hýžďových svalů. Proveďte 5 sérií po 20 opakováních.

Úroveň 1. Pistolové dřepy

• Postavte se vedle lavičky nebo tyče, zvedněte jednu nohu rovně.
• Sedněte si na lavici, aniž byste spustili nohu, a poté z ní vstaňte.
• Paže pokrčte před sebou, držte záda rovná.
• Čím nižší je lavice, tím obtížnější je to udělat. Nastavením výšky lavice můžete ovládat zátěž.

Úroveň 2. Dřepy "pistole" s podporou na stojanu

• Postavte se vedle pultu, který můžete pohodlně uchopit.
• Zvedněte rovnou nohu a uchopte stojan rukama.
• Pomozte si rukama a sjeďte po stojanu do úplného dřepu s pistolí.
• Udržujte záda rovná, koleno opěrné nohy otočte mírně ven, patu pevně přitiskněte k podlaze.
• Pomozte si rukama, postavte se.

Úroveň 3. Klasické pistole

• Palec a koleno opěrné nohy vytočte mírně do strany, narovnejte druhou nohu a zvedněte ji ze země, složte ruce před sebe.
• Na konci pohybu nespadnout: nenechat pánev prudce dolů a záda - nezakulatit se.
• Nedělejte náhlé pohyby: vše je plynulé a pod kontrolou.

Úroveň 4. Pistole s tyčí nad hlavou

Vezměte hůl s širokým úchopem, zvedněte ji nad hlavu a vezměte ji mírně za hlavu. Dělejte pistole v této poloze, držte záda rovná.

Zvedání nohou na hrazdu

Dobré cvičení pro abs a kyčelní flexory. Rozvíjí také sílu úchopu a pumpuje ramena. Proveďte 5 sérií po 10 opakováních.

Úroveň 1. Zvedání kolen do pravého úhlu

• Spojte lopatky k sobě, spusťte ramena.
• Ohněte kolena a zvedněte boky tak, aby byly rovnoběžné s podlahou.
• Spusťte nohy a opakujte.
• Cvičení provádějte pomalu a plynule.

Úroveň 2. Zvedání kolen k hrudníku

• Přitáhněte si kolena k hrudníku, aniž byste se kývali nebo škubali.
• V horním bodě nakloňte tělo trochu dozadu.

Úroveň 3. Zvedání nohou na vodorovnou tyč

• Zvedněte rovné nohy, dokud se prsty nebo holeně nedotknou vodorovné tyče.
• Pohybujte se plynule, kolena držte rovně, nohy neoddělujte.

Úroveň 4. Zvedání nohou na hrazdu se zpomalením

Ponožky nebo holeně rovných nohou přiveďte k vodorovné tyči a pak je co nejpomaleji spusťte dolů.

Prkno

Toto cvičení je skvělé pro budování základní síly a stability. Držte tyč po dobu 60 sekund.

Úroveň 1. Kolenní prkno

• Postavte se vzpřímeně na kolena, dlaně položte pod ramena.
• Držte tyč po dobu 30-60 sekund.

Úroveň 2. Prkno na předloktí

• Postavte se na předloktí, chodidla položte na podložky, narovnejte kolena.
• Zatáhněte hýžďové svaly, abyste se vyhnuli nadměrné klenbě dolní části zad.
• Spusťte ramena, držte krk rovně, podívejte se na podlahu před sebou.

Úroveň 3. Klasické prkno

• Postavte se vzpřímeně na dlaně. Položte ruce na šířku ramen, spusťte ramena, spojte lopatky k sobě, podívejte se na podlahu před sebou.
• Napněte hýždě, abyste si chránili spodní část zad, neohýbejte kolena.
• Pokud vás začnou bolet zápěstí, přejděte na prkno předloktí.

Úroveň 4. Obyčejná a boční prkna

• Začněte s běžným prknem, držte ho 60 sekund.
• Otočte se na pravou stranu, zvedněte pravou ruku z podlahy a natáhněte ji ke stropu. Vaše tělo by mělo vypadat jako rovná čára. V této pozici strávte 60 sekund.
• Vraťte se ke klasickému prknu a zůstaňte dalších 60 sekund nečinní.
• Otočte se na boční prkno doleva a stojte dalších 60 sekund.

Velká výzva pro vaše základní svaly.

Jak ukončit trénink

Po tréninku je potřeba se protáhnout. Nebojte se, trvá to jen 10 minut. Vyberte si jedno cvičení z každé části tohoto článku, nastavte časovač a vydržte v každé pozici 30–60 sekund.