Jak napumpovat celé tělo cvičením 10 minut denně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tato cvičení jsou dostatečná k pokrytí vašich denních pohybových požadavků, zatížení různých svalových skupin a udržení vašeho zdraví.

Neaktivní životní styl zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a rakoviny. Na ochranu před nemocemi doporučuje Světová zdravotnická organizace strávit 150 minut týdně fyzickou aktivitou: každý všední den půl hodiny procházkou, domácími pracemi a dalšími klidnými aktivitami.

Další možností je 75 minut vysoce intenzivního aerobního cvičení: běhání, aerobik, posilování. Pokud tento čas vydělíte týdnem, dostanete 10 minut a 42 sekund za den.

Ukážeme vám 10minutový trénink, který je pro tyto účely ideální. Je dostatečně intenzivní, aby puls přeskočil do aerobního pásma a všechny svaly se pořádně zatížily.

Jak trénovat

Cvičení se skládá z 10 cviků pro různé svalové skupiny. Aby se správně zatížily plíce a srdce, cvičení se neprovádějí v přístupech, ale v intervalech: 45 sekund práce a 15 sekund odpočinku.

Nastavte si v telefonu časovač nebo si nainstalujte aplikaci se zvukovým upozorněním.

Dej tomu všechno. Na konci tréninku musíte těžce dýchat a potit se.

Jaké cviky dělat

1. Jumping Jacks

Nohy spolu - nohy od sebe skoky s tleskáním nad hlavou. Udělejte to rázně. Udělejte co nejvíce za 45 sekund.

2. Boční prkno se změnou stran

Vyměňte strany bočního prkna přes podpěru pro ležení. Dbejte na to, aby bylo tělo natažené v jedné linii, pánev neklesla.

3. Burpee

V dolní části se dotkněte podlahy hrudníkem a boky. Při tlačení těla k podpěře vleže se neprohýbejte v dolní části zad – může vás to bolet záda. Aby nedošlo k přetížení lýtkových svalů, vystupujte z podpěry vleže na plné noze.

4. Zvedání a spouštění v tyči

Udržujte záda rovná. Napněte hýžďové a břišní svaly, abyste zabránili zhroucení dolní části zad.

5. Half-burpee

Z lehu výskokem přitáhnete nohy k rukám a následně se výskokem vrátíte do lehu.

6. Křížové výpady zpět

Dělejte výpady dozadu, ne rovně, ale napříč. Dotkněte se podlahy kolenem, ruce mějte na opasku nebo před sebou.

7. Výskok dřepy

Udržujte záda rovná, dřepněte si pod paralelu boků k podlaze a vyskočte. Chodidla a kolena otočte mírně do stran. Když vám dojdou síly, dělejte pravidelné vzdušné dřepy bez skákání.

8. Zvedání rukou a nohou na všech čtyřech

Zvedněte opačnou ruku a nohu. Udržujte zvednutou ruku a nohu rovně, těsně nad rovnoběžnou s podlahou.

9. Shyby

Dělejte klasické kliky. Když jste unavení, jděte na kliky na kolenou. Napněte břišní svaly a hýždě, abyste zabránili kolapsu spodní části zad. Lokty se dívají dozadu, ne do stran.

10. Bruslař

Cvičení provádějte maximální rychlostí. Udělejte široký skok do strany, vraťte nohu dozadu a zkříženě. Můžete snížit zadní nohu na podlahu pro rovnováhu nebo ji držet ve vzduchu pro rychlost. Tělo je nakloněno dopředu, záda jsou rovná. Paže vám pomáhají švihem ve směru, do kterého skáčete.