5 kruhů pekla: napumpujte své tělo a posílejte imunitu, aniž byste opustili svůj domov

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Skvělý mix intenzivních pohybů a statických póz od Iya Zorina.

Jak cvičit

Komplex se skládá z dynamických a statických cvičení. První zrychlí puls, druhý dokončí svaly a umožní vám popadnout dech.

• Skákání se zkříženýma nohama a dřep + držení dřepu.
• Indické kliky + držení supermana.
• Zvedání pánve na jedné noze + držení hýžďového mostu.
• Výkruty se zvednutýma nohama + pomalé zvedání těla.

Prvních 40 sekund děláte dynamickou část, zbývajících 20 sekund děláte statickou část. Zkuste vydržet až do konce. Svaly budou pálit, ale pálení rychle odezní.

Mezi cviky neodpočívejte – jsou navrženy tak, aby pracovaly na různých svalových skupinách, takže nepotřebujete přestávku. Na konci kruhu si jednu minutu odpočiňte a začněte znovu. Celkem je potřeba vyplnit pět kruhů.

Jak cvičit

Skákání se zkříženýma nohama a dřepy

Zkuste si sednout rovnoběžně s podlahou nebo o něco níže. Ujistěte se, že vaše paty neklesají z podlahy a vaše záda zůstávají rovná. Udržujte vysoké tempo.

Držení dřepu

Posaďte se, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou, a zafixujte pozici. Udržujte záda rovná a složte ruce před sebe.

Indické kliky

Ponořte se vpřed, jako byste se chystali podlézt pod plot a vynořit se z druhé strany. Při výstupu se v dolní části zad prudce neohýbejte - udělejte to plynule. Pokud je cvik příliš obtížný, nahraďte jej pravidelnými kliky – klasickými nebo z kolen, v závislosti na vaší kondici.

statický "superman"

Lehněte si na podložku na břicho, zvedněte ruce a nohy a držte pozici, snažte se stáhnout hýždě.

Zvedání pánve na jedné noze

Po „Supermanovi“jste zůstali na podložce, nyní se stačí převrátit na záda. Položte nohy na podlahu, zvedněte jednu nohu z podlahy a zvedněte pánev. Udělejte polovinu intervalu na jedné končetině a polovinu na druhé.

Držení hýžďového mostu

Rozkročte kolena do stran, zvedněte pánev co nejvýše a zmáčkněte hýždě. Udržujte napětí až do konce minuty.

Kroucení se zdviženýma nohama

Pokud držet nohy rovně nestačí, můžete pokrčit kolena. Pokaždé zvedněte lopatky z podlahy, netlačte rukama na hlavu.

Pomalé zvedání těla

Vstávejte co nejpomaleji a udržujte břišní svaly napjaté. Za 20 sekund to zvládnete jednou. A nezapomeňte si na konci odpočinout, jinak nestihnete všech pět kol. Pokud vám minuty nestačí a nemáte čas se nadechnout, odpočívejte dva.

Stáhněte si Tabata Timer with Sound Alerts, abyste se nemuseli rozptylovat od cvičení, nebo sledujte video se mnou. Neslibuji vám úsměvy, ale alespoň uděláte vše ve správném pořadí.

Vyzkoušejte také naše další intervalová a kruhová cvičení. Všechny nevyžadují další vybavení a lze je provádět doma.