Jednoduché tipy pro ty, kteří s běháním začali a nechtějí po měsíci skončit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-13 01:00

Mnozí z nás upřímně chtějí něco ve svém životě změnit a začít běhat. A mnozí dokonce začnou, ale dlouho nevydrží. Po chvíli se převalí únava a totální nechuť pokračovat v této nesmyslné okupaci. Faktem je, že téměř všichni nováčci, pokud se nemají s kým poradit, dělají stejné chyby. Při dodržení několika jednoduchých pravidel je téměř zaručeno, že se předem neunavíte, ale naopak pokročíte. A je to relativně snadné.

Začal jsi utíkat. Ať se snažíte sebevíc, stejně jste si obuli tenisky a začali běhat. Je pro vás těžké to nazvat potěšením, ale jste odhodlaní pracovat a vydržet. Obzvláště těžké je jít na druhý nebo třetí běh, protože kromě lenosti nesmíte být unavení z prvního a druhého. Vše překonáte, zvýšíte objem a rychlost, k únavě se přidá bolest vazů a kloubů, ale hrdinně pokračujete a pak … A pak pomalu začínáte přeskakovat, sekat, přeskakovat, nacházet další a naléhavější záležitosti až trénink se sám zastaví. Zní povědomě?

V předchozím článku jsme se podívali na to, jak vyřešit problém číslo jedna – jak začít. Nyní je čas vyřešit mnohem důležitější problém – jak nepřestat. A k tomu je potřeba se jen vyvarovat přetrénování a něčím se motivovat.

Jak správně cvičit

Kde? Ideálně - park, nábřeží, stadion, ne asfalt. Pokud nic takového poblíž není, nevadí, můžete běhat ulicemi města, a když je zima, pokud se bojíte nebo teprve začínáte, můžete zajít do posilovny na běžícím pásu. Trasa by měla být promyšlená předem a je lepší zvolit velký okruh nebo běžet lineárně (tam a zpět), aby nebylo pokušení nedojít na to, co je naplánováno. Stadion je dobrý na procvičování techniky, rychlosti a speciálních cviků, ale je to špatné, protože psychologicky můžete skončit kdykoli, když se nudíte a rozhodnete se, že pro dnešek máte dost.

Co je to? To je velmi důležitý bod, věnujte mu pozornost, zvláště pokud plánujete běhat po asfaltu a máte-li nadváhu. Pro začátek se hodí jakékoliv sportovní oblečení, ale boty … Nebuďte líní a zjistěte si, jakou máte pronaci, v krajním případě si toto slovo zapamatujte a položte otázku v obchodě - normální prodejce běžeckých bot ví co je, a když neví, zavolej jinému nebo jdi do jiného obchodu.

Nebuďte lakomí a kupte si dobré běžecké boty. Později vám poděkují vaše klouby, zejména kolena a kotníky. Běh na asfaltu vyžaduje dobré odpružení a podporu nohou. Dobré běžecké boty by měly těsně přiléhat k noze, neměly by se viklat, ale nikde netlačit. Vezměte si o půl čísla větší než obvykle. Běžecké boty je lepší zkoušet večer, když jsou nohy unavené a oteklé. Mimochodem, v dobrém obchodě uvidíte běžecký pás, na kterém si můžete před nákupem vyzkoušet běhat v různých teniskách pro srovnání.

Když? Je chybou si myslet, že můžete běhat efektivně, když máte čas. I když se o to velmi snažíte. Pravidelné běhání není jako štípání dřeva, když se rozhodujete, jak štípat: trochu jednou týdně nebo hodně najednou, ale jednou za měsíc. Běh je spíše o čištění zubů, pravidelné hygieně mysli i těla. Budete běhat ráno nebo večer – to je jedno. Hlavní věc je, že pevně stanovíte rozvrh.

Začátečník nemusí běhat každý den, postačí třikrát týdně, obden, aby měl čas se pořádně zotavit a odpočinout si. Realita naznačuje, že ranní běh je stále lepší: vzduch je chladnější a čistší, v ulicích je méně lidí a aut, jste stále plní energie a pocit úspěchu vám pomůže více než jednou po zbytek dne. den. Jediné, co ráno potřebujete, je nevyběhnout pouhým otevřením očí, ale dát tělu alespoň půl hodiny na probuzení a před běháním se ještě trochu zahřát. Ale ráno je tak těžké se probudit … A kvůli tomu musíte jít spát včas, jinak to bude jen horší. Pokud na takové oběti ještě nejste připraveni, utíkejte po večerech. Na ranní běhání potřebuje mnoho lidí také dozrát.

Jak? Technika startování je velmi jednoduchá, jen pár zásad.

• Snažte se běhat zlehka, nešlapejte ani neplácejte, uvolněte ramena, držte záda rovná, dívejte se dopředu. Nedělejte dlouhé kroky, nevyhazujte nohu daleko dopředu a nedopadejte na patu. Je lepší položit opěrnou nohu přibližně pod těžiště na přední část chodidla, dělat kroky menší a častěji. Sledujte, jak děti běhají, dělají to instinktivně, jak to příroda zamýšlela. Užitečné je také přečíst si a podívat se na video o přirozeném běhání.
• Pro začátečníky je čas běhu mnohem důležitější než vzdálenost. Netrapte se kilometry, ať chcete, jak chcete, stejně toho hned moc nenajedete. V první fázi je vaším úkolem adaptovat kardiovaskulární systém a připravit pohybový aparát. Začněte běháním po dobu 20-30 minut. Zvyšte objemy pouze po 1-2 měsících základní práce a ne více než 10-15% týdně.
• Nezapomeňte na rozcvičku, připomeňte si, jak to bylo na tělocviku ve škole. Zchlazení a protažení po tréninku je velmi žádoucí. A nemusíte se před joggingem narvat: nebojte se, stejně budete mít dost síly na to, abyste doběhli domů, ale plný žaludek se může stát vážnou překážkou a způsobit nepohodlí.
• Dodržujte zásadu frekvence tréninku. Běhejte tři týdny podle plánu bez požitkářství, ale čtvrtý týden si dopřejte odpočinek: snižte objem, intenzitu a počet tréninků, vybijte se, naberte sílu, ale s běháním vůbec nepřestávejte. Vykládání není nedostatek běhání, ale běhání pro zábavu.
• A hlavně, tempo vašeho běhu by mělo být takové, abyste mohli normálně mluvit v krátkých větách. Dýchejte rovnoměrně, jak chcete, nosem nebo ústy – na tom nezáleží. Měřič srdečního tepu vám pomůže kontrolovat vaše tempo – jen nenechte svůj tep stoupnout nad 140, jinak zpomalte. I když je to skoro krok. Takže je to nutné, nyní je třeba připravit své srdce. Čas přijde a určitě poběžíte rychleji a ve vyšším tepu, ale ne najednou, nic neuspěchejte.

Omezení tepové frekvence na 140 tepů za minutu je jakousi průměrnou hodnotou, která je vhodná téměř pro všechny začínající běžce. A pamatujte – to je nejdůležitější zásada, kvůli jejíž neznalosti či nedodržování téměř všichni začátečníci s běháním končí kvůli přetrénování! Pokud jste začátečník a běháte s červeným obličejem, těžkým dýcháním, vypoulenýma očima a váš tep je v tuto chvíli 170, pak je jedno, jaké tenisky máte na sobě – dlouho nevydržíte.

Jak se vypořádat s leností

Budete líní. Pokaždé budete stát před volbou: běžet nebo zůstat doma – a budete velmi líní. Pořád jsem líný pokaždé ráno vyběhnout, ale je tu jeden fakt – nebyl jediný běh, kterého bych litoval. A naopak, když jsem z nějakého důvodu porušil plán a netrénoval, vždy jsem toho litoval.

Článků o tom, jak se motivovat a běhat, najdete tuny, ale dvě věci v životě fungují nejlépe: stejně smýšlející lidé a registrace do soutěže. Můžete zhubnout 3 kila nebo se dočasně vzdát piva a rozhodnout se, že už je dobré, a vaše motivace zmizí. Pokud se ale přihlásíte na svůj první půlmaraton, a ještě to sdílíte na sociální síti, zvažte, že trik je v pytli. Jen neodkládejte přípravu na poslední chvíli nebo se přihlašte na akci, která bude za měsíc. Chcete zakončit se šťastným úsměvem na tváři? Pokud ano, pamatujte: půlmaraton pro začátečníka je šest měsíců pravidelné práce a nevyplatí se tuto dobu zkracovat.

A podobně smýšlející lidé vám pomohou přípravu „nezmačkat“a je jedno, kdo to bude – bratr, soused, manžel, členové běžeckého klubu nebo facebookové skupiny – hlavní je, že se domluvíte běhat a máte méně důvodů neběhat a vypadat frivolně. Ne každý může trénovat sám, i když maratónci jsou většinou zcela soběstační lidé. Obecně platí, že v počáteční fázi jsou sociální sítě velmi užitečné. Neváhejte, sdílejte své běhy a dříve nebo později pocítíte, jak bezpodmínečně vítězí touha zveřejnit výsledek v konkrétní den - třeba 8 km - nad leností a touhou zastavit se na hranici 7 km. A když s vaším podáním začne utíkat některý z vašich přátel, pak rozhodně nebudete moci filovat. To je velmi inspirativní.

Vyhledejte si tedy na webu informace o běžeckých akcích ve vašem městě, vyberte si závod a zaregistrujte se. To je předpoklad. Přidejte k tomu běžecké boty, měřič tepové frekvence a alespoň jednoho blázna, jako jste vy – a jděte do toho. Uvidíme se na startu!