Cvičení doma: 9 cvičení s papírovým talířem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Tento tréninkový komplex nám opět dokazuje, že pro fyzické cvičení není vůbec nutné mít sofistikované trenažéry, hromady železa a sportovní komplexy. Cvičení je docela možné provádět doma. Hlavní je mít jasný cíl, silnou touhu ho dosáhnout, pevnou vůli, trochu volného času… a třeba pár papírových talířků;)

Podstatou této metody (klouzání) je, že všechny pohyby se provádějí klouzáním paží nebo nohou po povrchu podlahy. Na práci se přitom podílejí téměř všechny svalové skupiny, dobře se rozvíjí rovnováha, rychlost, vytrvalost a zdánlivě známé a známé cviky se otevírají z nové stránky.

Na trhu jsou k dispozici speciální kluzné kotouče, které však lze úspěšně nahradit běžnými jednorázovými talíři. Nejlépe se hodí papírové, nicméně na různé povrchy můžete experimentovat s jinými materiály a třeba i s ručníkem, pokud dojde k uklouznutí.

1. V leže a na zádech

Zaujměte pozici ve stoje tak, aby prsty byly na ploténce. Posaďte se co nejhlouběji, opřete se rukama o podlahu, zatímco nohy kloužou dozadu, abyste zaujali polohu vleže. Okamžitě začněte zpětným klouzavým pohybem s nohama směrem k hrudníku a poté se ve stoje narovnejte do výchozí polohy. Opakujte 15krát.

2. Shyby s posuvnými nohami dozadu

Posaďte se, prsty na ploténce, ruce se opřete o podlahu ve vzdálenosti větší než je šířka ramen. Posouvejte nohy dopředu a dozadu, abyste vytvořili V, a přitom spusťte ruce na podlahu. Změňte pohyb zatlačením na ruce z podlahy a přitažením nohou k hrudníku. Proveďte celkem 10 opakování.

3. Posun nohou ve výpadu

Různé výpady jsou skvělým způsobem tvarování boků a tato „skluzová“verze působí téměř na všechny svaly v dolní části těla.

Výchozí postoj v hlubokém výpadu, pravá noha vpředu, levá noha vzadu rovně spočívá na kotouči. Vytáhněte levou nohu dopředu, dejte kolena k sobě a poté se rychle stáhněte zpět do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování pro každou nohu.

4. Shyby s posuvnými rameny

Tento cvik je skvělý na procvičení svalů paží, hrudníku a celého těla.

Zaujměte svou normální pozici push-up s dlaněmi položenými na kotoučích. Začněte kliky, ve kterých jedna paže klouže dopředu a druhá se ohýbá a pohybuje se mírně dozadu. Tento cvik se může zdát ze zvyku docela obtížný, takže možná stojí za to začít s koleny na podlaze. Opakujte 15krát a vyměňte ruce.

5. Zvedání těla rukama

Obvykle se k nácviku lisu používá zvedání těla z polohy na břiše. Tato úprava však zapojuje i svaly zad a paží.

Výchozí pozice je leh na zádech, ruce rozpažené, nohy natažené. Zvedněte tělo, odpočívejte a pomozte si rukama, které zároveň provádějí klouzavý pohyb. Paže držte rovně a dlaně na podlaze. Udržujte záda rovná. Proveďte 15 opakování.

6. Posuvné boční výpady

Tyto posuvné pohyby nohou jsou skvělé pro procvičování vnitřní a vnější strany stehen, hýžďových svalů, zad a břicha.

Přeneste váhu těla na pravou nohu, palec levé spočívá na ploténce. Levou nohou proveďte klouzavý pohyb do strany, přičemž ruce provádějte pohyb podobný pohybu bruslaře. Poté vraťte nohu zpět a proveďte opačný pohyb rukama. Opakujte 15krát pro levou nohu, poté 15krát pro pravou.

7. Zvedání těla z polohy na břiše

Cílem tohoto cviku je pro břišní a stehenní svaly.

Sedněte si s rukama za hlavou a vzpřímenou páteří. Nohy jsou pokrčené v kolenou, paty jsou přitisknuté na kotouče. Natáhněte nohy dopředu a mírně do stran a snižte rovná záda na podlahu. Poté zvedněte trup zpět nahoru a přitom pokrčte nohy do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování.

8. Plavání

Zde se budete muset hodně snažit o ruce, ramena a celou zadní stranu pouzdra.

Lehněte si obličejem dolů s nohama nataženýma na šířku ramen, ponožky na podlaze, paže natažené dopředu, dlaně na kotoučích. Pomocí zádových svalů zvedněte hrudník co nejvíce z podlahy a současně kružte rukama po stranách, podobně jako pohyby plavce. Poté se ruce posunou dopředu a tělo se spustí do původní polohy. Opakujte 15krát.

9. Přitažení nohou v leže

Toto oblíbené skluzové cvičení je mnohem zábavnější.

Výchozí polohou je prkno v leže, ponožky na kotoučích. Ohněte levé koleno směrem k levé paži a snažte se koleno přiblížit co nejblíže k paži. Posuňte levou nohu rychle dozadu, abyste tento pohyb provedli pravou nohou. Opakujte celkem 20krát, střídejte strany.

Chcete více cvičení s improvizovanými prostředky? Podívejte se na tuto cvičební sadu s ručníkem.

Máme taky jeden celý.