Váš vlastní železný muž: Jak samostatně sestavit roční plán přípravy na IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Rozhodnutí přišlo spontánně. Prostě jsem musel něco ve svém životě změnit. Neměňte se, ale vyzvěte sami sebe. Co jsem věděl o triatlonu a IRONMAN konkrétně? Tam musíte plavat, jezdit na kole a běhat. No a to, že uběhnutí vzdálenosti je zcela mimo možnosti běžného člověka (4 km plavání, 180 km na kole, 42 km běhu). Lákavý? Je to lákavé! Mohu? Proč ne! Ta myšlenka byla natolik šílená, že mě zaujala a pak uchvátila.

Strávil jsem několik dní studiem oficiální stránky a všech článků, které tam byly. Dostali jsme spoustu informací. Všechno: výživa, závodění, vybavení, regenerace, trénink, rozvoj dovedností atd. atd. Na pracovní ploše mi leželo obrovské množství poznámek. Podíval jsem se na ně a uvědomil jsem si, že samotné bankovky nemají žádnou hodnotu. Je potřeba systém. Systém, který mi umožní dosáhnout požadovaného výsledku – ovládnout závod IRONMAN 70,3 (2 km plavání, 90 km cyklistika a 21 km běh). Dlouhá léta se věnuji budování obchodních systémů. A všechny systémy podléhají stejným základním zákonům. Jedno z jednoduchých pravidel – nevíte, kde začít? Podívejte se, jaké systémy již existují.

Rozhlédl jsem se. A protože jsem považoval běh za svou největší výzvu v triatlonu, přihlásil jsem se do tréninkového programu „Půlmaraton“prostřednictvím jedné z běžeckých aplikací. No, to je dobrý začátek. Pečlivě jsem dodržoval doporučení programu a nevynechal jediný trénink (mimochodem 6 dní v týdnu). Paralelně jsem studoval všechny dostupné informace. Poté, co jsem narazil na několik odkazů na knihu Joe Friela "The Triathlete's Bible" a po přečtení recenzí, rozhodl jsem se, že by kniha měla být okamžitě prostudována od začátku do konce.

A rozhodl se správně.

Zpočátku jsem jen začal číst. Pak přišlo pochopení - to je systém, který jsem hledal! Brzy bylo jasné, že kniha bude muset pracovat vážně a úzkostlivě, aby se systém dostal právě pro mě. Naštěstí pro to byla kniha napsána. Při pečlivém a trpělivém studiu vám Bible umožní vytvořit tréninkový a výživový systém pro jakoukoli třídu triatlonistů nebo duatlonistů.

Mnoho času a úsilí jsem věnoval přípravě programu pro sebe. A nyní chci ušetřit váš čas a o přípravě tréninkového programu mluvit v sérii článků "Jeho vlastní železný muž".

Příprava ročního plánu

Příprava vašeho ročního tréninkového plánu je založena na 3 základních myšlenkách:

Při účasti na velkých akcích musíte být ve špičkové fyzické kondici.

Rok se dělí na období, přičemž každé období má své vlastní cíle a záměry a také se liší intenzitou, délkou trvání, objemem tréninku a procvičovanými dovednostmi. Cílem periodizace je přitom právě dosáhnout svého vrcholu ve správný čas.

Je třeba se vyvarovat přetrénování a dalších chyb spojených s nadměrnou zátěží.

Myšlenka periodizace tréninku má kořeny v historii rozvoje sportu ve 20. století a všechny potřebné informace lze dohledat na internetu. Stručný popis období bude trochu dále, ale nyní přejděme k praktickým krokům přípravy ročního tréninkového plánu. V každém kroku uvedu body svého plánu jako příklad.

Tak.

Krok 1 – Stanovte si cíle pro nadcházející rok

Čeho chcete letos dosáhnout? Po sportovní stránce samozřejmě. Bez ohledu na to, zda se zúčastníte závodu IRONMAN, maratonu nebo jednoduše dosáhnete určitých ukazatelů, musíte jasně definovat cíle a opravit je. Nebudu polemizovat o nutnosti písemné fixace cíle – materiálů na toto téma je dostatek. Prostě to udělej. Vezměte si prázdný list a zapište si své cíle. Nenechte se unést. Gólů nemůže být mnoho. Ne více než 3.

Mé cíle pro nadcházející rok:

Dokončete vzdálenost IRONMAN 70.3 za méně než 5 hodin.

Dokončete vzdálenost IRONMAN za méně než 10 hodin.

Krok 2 – Definujte cíle školení pro nadcházející rok

Tyto cíle by vám měly umožnit dosáhnout vašich cílů. Problém by měl odpovědět na 3 otázky:

Co je potřeba udělat?

Kdy by to mělo být provedeno?

Jak to změřit?

Neměli byste nastavit více než 5 úkolů.

Mé tréninkové cíle:

Do 10. února 2014 uplavejte 4 km za hodinu.

Uběhněte 21 km za méně než 1:40 do 11. listopadu 2013.

Uběhněte maraton za méně než 4 hodiny do 10. února 2014.

Ujeďte na kole 180 km za méně než 5 hodin do 24. března.

Vezměte prosím na vědomí, že mé cíle vycházejí z mých závodních plánů a aktuálních schopností. Po splnění těchto úkolů určitě dosáhnu svých cílů.

Krok 3 – Určete, kolik času můžete cvičit

Přesněji řečeno, musíte určit, kolik hodin ročně můžete trénovat. K tomu je potřeba vzít v úvahu, kolik hodin budete tréninku věnovat ve všední dny, o víkendech, zda budete trénovat o dovolené, jak časté jsou vaše služební cesty a jak tuto dobu ovlivní atd. V celkovém čase jsou položeny všechny druhy tréninku, testy, rozcvičky a další sportovní aktivity.

V mém případě jsem spočítal, že jsem připraven se tomu věnovat v průměru 1,5 hodiny ve všední dny (4 dny v týdnu, 1 den volno) a 3,5 hodiny o víkendech. Celkem 13 hodin týdně. Vynásobením 52 (týdny za rok) a zaokrouhlením dolů jsem dostal 670 hodin za rok.

Krok 4 – Určete časy závodů a priority

Pokud se neplánujete zúčastnit závodů, můžete tento krok přeskočit nebo si naplánovat individuální časovku, co nejblíže závodní situaci.

Nejprve si v libovolném tabulkovém editoru vytvoříme tabulku a do sloupce 1 uvedeme číslo týdne. Pouze 52 týdnů. Poté ve sloupci 2 uvedeme název samotného hlavního závodu a ve sloupci 3 datum na pondělí v týdnu, ve kterém se má závod konat. Nejdůležitější rasa má prioritu A. Dále musíte určit méně důležitou rasu s prioritou B. Závody s prioritou C jsou určeny k testování vašich schopností a nejsou povinné. Také je třeba je označit v kalendáři.

U mě to vypadá takto:

Zároveň plánuji absolvovat dva závody typu A. Ale zastavme se zatím u jednoho.

Krok 5 – Rozdělte rok na období

A teď začíná zábava. Naším cílem je rozdělit 52 týdnů na periody. Celkem je 6 období:

Přípravné

… Toto je jedno z nejjednodušších období, jak připravit tělo na další tvrdý trénink a dostat se do plánu. Doba trvání 3-4 týdny.

Základna

… Rozděleno na 3 části. Každá část se liší délkou trvání a souborem trénovaných dovedností a cvičení. Zde se již konají tréninky pro dospělou osobu. Základní se mu říká proto, že důraz všech tréninků je kladen na 3 základní vlastnosti – vytrvalost, sílu a rychlost. Celkově toto období trvá od 24 do 32 týdnů.

Konstrukce

… V této fázi pracujeme na specifických vlastnostech – svalové vytrvalosti, anaerobní vytrvalosti a síle. Přitom bez zastavení výcviku základny. V této fázi se také pracuje na osobních slabinách. Doba trvání 6-8 týdnů.

Vrchol

… 3 týdny na vrcholu svých fyzických sil. V této fázi dochází k postupnému snižování zátěže pro přípravu na závod.

Závodění

… V našem případě je to 1 týden (od 1 závodu). Tento týden je jedním ze tří ve špičce.

Přechod

… Období rekonvalescence po závodě. Pokud závod zasáhne tělo silně a bolestivě, může to trvat až 6 týdnů. Pokud ne, pak stačí 1-2 týdny BEZ běhání, plavání a jízdy na kole. To neznamená, že se musíte válet na gauči. Můžete dělat jakýkoli jiný sport. Lyžování, bruslení, volejbal, tenis a další. Poté se opět dostáváme do přípravné fáze.

Najdeme si v kalendáři závodní týden, označíme, že je takový, a pak spustíme odpočítávání:

• 2 týdny před závodním týdnem je vrcholné období.
• 4 týdny před špičkou - doba výstavby 2.
• 4 týdny před stavbou 2 - stavba 1.
• 20 týdnů před stavbou 1 - základní období 3. (tato doba může být výrazně kratší, ale to je spíše výsada zkušených sportovců)
• 8 týdnů před výchozí hodnotou 3 – výchozí hodnotou 2.
• 4 týdny před výchozí hodnotou 2 – výchozí hodnotou 1.
• A poslední 4 týdny jsou přípravné období.

Hurá! Nyní víme, kdy začíná trénink. No, nebo víme, že bychom si měli vybrat jiný, pozdější závod.

Mám to takhle:

Krok 6 – Rozdělte hodiny na období

Nyní musíte určit, kolik hodin školení alokovat na určité období. Bible triatlonisty má na toto téma celou tabulku. Analyzoval jsem poměry a dostal jsem následující:

Krok 7 – Rozdělte hodiny po týdnech

Princip je stejný jako v kroku 6. Tabulka je níže:

Pozor - každý 4. týden má méně hodin. Je tu zotavovací týden. Je nezbytné snížit zátěž a aktivně se zotavit. O tom si povíme podrobněji v dalším článku.

Můj graf vypadá takto:

Krok 8 – Určete, na jakých schopnostech budeme pracovat

Nyní si musíme určit, v jakém období budeme rozvíjet schopnosti. K dispozici jsou 3 základní schopnosti a 3 speciální.

Základní schopnosti:

Vytrvalost

- vytrvalost je schopnost odolávat účinkům únavy a snižovat negativní účinky s ní spojené. Nejdůležitější schopnost pro triatlonistu.

Platnost

je schopnost překonat odpor. Z pohledu všestrannosti je síla zvláště důležitá při plavání na otevřené vodě, jízdě na kole do kopce a proti větru. Je také důležité pro zachování svalové námahy.

Rychlost

- Rychlostní dovednosti jsou schopnost efektivně se pohybovat při plavání, jízdě na kole nebo běhu. Je to druh kombinace techniky a výkonu, který určuje, jak efektivně pracují ruce a nohy při rychlém pohybu.

Speciální schopnosti:

Svalová vytrvalost

- Svalová vytrvalost je schopnost svalu vydržet relativně vysokou zátěž po dlouhou dobu. Jde o kombinaci schopností souvisejících se silou a vytrvalostí.

Anaerobní vytrvalost

- Jako kombinace rychlostních dovedností a vytrvalosti je anaerobní vytrvalost o odolávání únavě při vysokém stresu, když pohybujete rukama nebo nohama obzvláště rychle. Nejméně důležitá schopnost pro triatlonistu.

Napájení

- Síla je schopnost rychle využít maximální sílu. Síla pochází z vysoké úrovně dvou základních schopností – silových a rychlostních dovedností.

Nejprve do již vytvořené tabulky přidejte následující sloupce:

Je čas obrátit se na Frielova doporučení pro definování tréninku schopností v různých časech:

Přípravné období- Umístěte X do sloupců Stamina a Speed Skills pro každý týden přípravy a každý ze tří sportů. Vytrvalostní trénink v tomto období má za cíl zlepšit vytrvalost srdce a plic (tzv. kardiorespirační systém). Během této doby můžete cvičit kombinovaný trénink, zvláště když špatné počasí znemožňuje jízdu na kole a běhání. Sport můžete také nahradit jinými sporty (například plavání místo běhu). Také umístěte X do sloupce "Testování" v prvním a posledním týdnu přípravného období.

Základní 1- Umístěte X do polí ve sloupcích Stamina a Speed Skills pro každý týden období Basic 1. V tomto období by měla být vytrvalostní cvičení delší a měla by se zintenzivnit i práce na rychlostních schopnostech. V této fázi se počasí stává určujícím faktorem pro cyklistiku a běh. Horská kola nebo běžky mohou být výbornou alternativou, pokud podmínky stezky neumožňují pravidelný pohyb. Pokud během Základního období nejste schopni trénovat na silnici, pomohou vám rotopedy.

Základní 2- Umístěte X do sloupců Stamina, Strength, Speed Skills a Muscle Endurance pro každý týden období Basic 2 (kromě týdnů odpočinku a zotavení). Cvičení svalové vytrvalosti v tomto období se provádějí se střední intenzitou a silový trénink probíhá na počátečních úrovních. Váš trénink by se nyní měl změnit ze základních na speciální schopnosti. Začnete budovat síly spojené s plaváním, cyklistikou a běháním. Délka vytrvalostního cvičení by se měla prodloužit.

Základní 3 - Umístěte X do sloupců Stamina, Strength, Speed Skills a Muscle Endurance pro každý týden období Basic 3, s výjimkou týdnů odpočinku a regenerace. V tomto období dosahuje tréninkový objem maxima. Mírně se zvýší intenzita a síla. Je možné, že byste měli mírně zvýšit intenzitu cvičení související se svalovou vytrvalostí.

Budova 1 a 2 - Naplánujte si cvičení Endurance a Muscular Endurance na každý týden období Build 1 a Build 2 (kromě odpočinkových a regeneračních týdnů). Identifikujte schopnosti, které vyžadují zvláštní pozornost pro každý sport, a zaškrtněte příslušná políčka. Pokud si nejste jisti svým výběrem, zvolte Strength pro cyklistiku a běh a Anaerobní vytrvalost pro plavání.

Vrchol - Pro Peak Period označte X ve sloupcích Stamina a Muscular Endurance pro každý sport. Pokud se chystáte závodit na vzdálenost Half-Ironman nebo Ironman, rychlostní dovednosti by měly být ve vašem plánu pro každý sport, spolu s vytrvalostí a svalovou vytrvalostí.

Závodění - Během každého týdne tohoto období se buď zúčastníte skutečného závodu, nebo se zapojíte do jeho plnohodnotné simulace, kdy na konci týdne strávíte jeden den kombinovanou jízdou na kole a běhu v kombinaci s plaváním na závodech úroveň intenzity. Proveďte příslušné zaškrtnutí pro všechna závodní období sezóny.

To je téměř vše. Zbývá rozmístit silový trénink. Fáze silového tréninku:

AA - Anatomické přizpůsobení - Začněte silový trénink. Příprava na seriózní cvičení. 3 týdny v přípravném období.

MPP - Maximální přechodné období - Účelem tohoto mezistupně je připravit se na větší zatížení během fáze MP. 1 týden po AA fázi.

MN - Maximální napětí - 4 týdny v základním 1 období.

PS - Udržování pevnosti … Cvičení na podporu silových schopností. Všechny týdny kromě závodních a přechodových týdnů.

To je vlastně vše, co se týká přípravy hlavní strategické mapy – ročního tréninkového plánu. Můj plán vypadá takto:

V příštím článku nastíníme týdenní tréninkové plány.

Poslední myšlenky:

1. Mít špatný plán je lepší než neplánovat žádný. Plán zahrnuje systém a systém lze analyzovat a vyvozovat závěry. Z tohoto bodu plyne 2.
2. Jednou vytvořený plán není všelék. Plán může a měl by být upraven. V procesu tréninku lépe porozumíte sami sobě a budete schopni přesněji určit předmět a objem tréninku. Nicméně bod 3.
3. Plán se musí dodržovat. Nepochybně (disciplinovaně) a bez ohledu na to, co. To je jediný způsob, jak dosáhnout úspěchu.
4. Pamatujte - můžete se dostat ze závodu (tohoto nebo jiného). Nikdo tě nebude soudit. Nikdo ti neřekne ani slovo. Ale respektu se dočká jen ten, kdo to projde až do konce.

Každé ráno se probudím a v hlavě slyším jednu větu. Příští rok tuto větu uslyším na vlastní oči. Tahle věta mě prostě vykopne z postele.

Roman Zajcev. Jsi IRONMAN!

Hodně štěstí!