Váš vlastní železný muž: Jak si vést deník a provádět testy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Už jsme sestavili roční tréninkový plán pro opravdového železného muže. Každý tréninkový den v Přípravném období byl podrobně analyzován. Ale ty a já víme, že každý plán není dokonalý. Navíc každý plán vyžaduje neustálou revizi. Děje se tak proto, že pouze jedna věc je konstantní – vše se neustále mění. V důsledku tréninku se měníte. Okolnosti se mění – máte více či méně času, změnil se rozvrh cvičení v posilovně a tak dále. Vnější prostředí se mění – počasí již neumožňuje venkovní tréninky a jsou potřeba alternativy. Atd. atd. A pokud je úprava zohledňující vnější faktory víceméně jasná, pak se změnami spojenými s vaším pokrokem je vše poněkud složitější. Potíž spočívá v jedné věci – abyste mohli něco změnit, musíte pochopit CO změnit a JAK změnit.

Dnes odpovíme na otázku - CO změnit? K tomu je samozřejmě nutné něco analyzovat. A abyste mohli něco analyzovat, musíte něco mít – data, která budou tvořit základ. Sportovec získává tato data ze dvou zdrojů: denní aktivity a testy.

Deníkkde zaznamenáváme, co děláme každý den, nám umožňuje ohlédnout se zpět a pochopit důvody aktuálních výsledků nebo stavu. Testy, které se konají jednou měsíčně, umožňují pochopit aktuální úroveň trénovaných dovedností, určit si své limity a některé požadavky na trénink.

Deník triatlonisty

Pokud to myslíte vážně a chcete dosáhnout určitých výsledků, budete si muset vést deník – pokořte se. Opakuji - je to nezbytné k tomu, abyste mohli analyzovat důvod získaných výsledků a upravit svůj akční plán. Není mnoho informací, které byste měli sledovat, ale je důležité vést si deník každý den, i když se v daný den netrénuje. Pro přehlednost jsem diář rozdělil do několika částí.

Pohoda

Co byste měli udělat hned po probuzení?

1. Změřte si tepovou frekvenci.
2. Jděte na záchod a zvažte se.
3. Uvědomte si, jak dobře jste se vyspali.
4. Zapište si to vše do deníku.

Co a jak analyzovat?

1. Množství a kvalita spánku. Spánek je pro triatlonistu nezbytný. Pokud nemáte dostatek spánku, cvičení nemusí být důležité. Pokud tedy vidíte, že ukazatele klesají a cítíte silnou únavu - podívejte se, jak jste v poslední době spali. Možná to je ten důvod. Špatný spánek může být také příčinou přetrénování.
2. Hmotnost a tepová frekvence. Důkazem přetrénování může být i změna srdeční frekvence o 10 tepů nebo změna hmotnosti o více než 1 - 1,5 kg. Podívejte se na tyto parametry, pokud hledáte příčiny zhoršení pohody.

Jak můžete vidět z výše uvedeného příkladu, dva dny jsem měl tep 63 a 64. Zároveň jsem tolik nespal. Ve dnech, kdy jsem měl dostatek spánku a ráno jsem měl pocit, že jsem spal, byl můj tep obvykle 56 - 58 tepů za minutu. Závěr - musíte jít spát dříve.

Pohonné hmoty

Ke sledování bílkovin, tuků a sacharidů můžete použít jednu z aplikací v telefonu. Nebo nezávisle vypočítat na základě tabulek prezentovaných na internetu. Kombinuji jedno s druhým.

Při analýze výživy musíte jasně pochopit vlastnosti svého vlastního těla. Podle tabulky osobně potřebuji zvýšit podíl bílkovin a tuků, důvodem je moje silná hubenost. Je potřeba trochu přidat váhu.

Celkový počet kalorií zkonzumovaných triatlonistou při napjatém tréninkovém plánu by měl být alespoň 3500 kcal. Ale znovu - zvažte své vlastní vlastnosti.

Analyzujte změny v rovnováze BJU se změnou pohody.

Cvičení

Nejdůležitější část deníku. Nezapomeňte zadat data po tréninku, dokud si ještě pamatujete, co jste dělali.

Vysvětlivky:

1. Prům. tempo - průměrné tempo tréninku. Při běhu a cyklistice se měří v min/km. Plavání za min / 100 metrů.
2. St HR je průměrná srdeční frekvence pro trénink.
3. Mach. HR je maximální tepová frekvence pro trénink.
4. Z1 - 5 - čas v zónách intenzity. Jak definovat zóny intenzity bude popsáno níže.
5. Celkový čas – celkový čas všech tréninků za aktuální týden.
6. Komentáře – nezapomeňte uvést všechny potřebné komentáře k vašim tréninkům. Pokud jste provedli nějaké změny v tréninkovém procesu - uveďte. Pokud jste například na svém kole změnili jízdní výšku, vyplatí se to zaznamenat do deníku. Nebo pokud jste cvičili techniku, která změnila průměrné tempo - také uveďte.

Co a jak analyzovat?

Z hlediska analýzy je vše jednoduché. Můžete sestavit graf a v dynamice sledovat, jak se ten či onen ukazatel mění. Nejzajímavější je tempo. Je také nutné analyzovat, jak se vaše srdeční frekvence mění stejným tempem. Pokud se na grafu objeví jasné vrcholy, musíte projít všechny parametry deníku a pochopit, co ovlivnilo změnu. Může to být počasí, pohoda, spánek, výživa a změny v tréninkovém procesu.

Silový trénink

Všechno je zde jednoduché. Uvádíme, jaká cvičení byla provedena, počet přístupů, opakování a váhu.

Podíváme se na to, jak se váha mění v průběhu času se stejným počtem přístupů a opakování.

Výsledky dne

Na konci dne musíte zhodnotit svou pohodu. Chcete-li to provést, uveďte, jak se cítíte unavení. Jak hodnotíte napětí během dne a přítomnost bolestivých pocitů. Konkrétní pocity přidáváme do komentářů.

Nejlepší je hodnotit pouze třemi možnostmi – silný, normální, nízký. Pokud je ratingová stupnice větší, způsobí to pouze potíže při hodnocení.

Výsledky týdne

Týdenní shrnutí vám umožní získat pohled na to, jak daleko jste splnili plán z hlediska času a ujeté vzdálenosti.

Dokončeno? Pokuta! Ne? Zkontrolujte svůj plán.

Testování

Níže je uvedena řada testů z Bible triatlonisty

Obecná pravidla pro přípravu na testování

• Budete potřebovat asistenta, který vám pomůže zaznamenávat časy na kolo, tepovou frekvenci, hodnocení vnímaného napětí a intervaly zotavení. K ovládání tempa musíte mít hodinky. Připevněte také stupnici vnímání napětí (Borgova stupnice), kde ji můžete vidět na konci každého plavání. Nejlepší je provést test, když je na testovacím místě málo lidí. Pokud je to možné, použijte stejnou cestu pro opakované testy. Pokud to není možné, pak musí být alespoň stejně dlouhá trasa.
• Stupnice vnímaného napětí (Borgova stupnice).



• Nejméně dvě hodiny před testem se vyhněte příjmu potravy. Den před testem je vhodné zajistit si den odpočinku. Je dobré, když jste den předtím odpočívali nebo dělali lehké cvičení.
• Před testem se zahřejte 10–20 minut. Napište si do deníku, jaký druh rozcvičky jste použili.
• Pokud kdykoli pocítíte závratě nebo nevolnost, okamžitě přestaňte testovat. Cílem vašeho testu není dosažení maximální tepové frekvence, ale bude předpokladem pro dosažení co nejlepších výsledků.

Krokový test plavání v bazénu

1. Test je série 100metrových plavání při zvyšující se rychlosti, prokládané 20sekundovými intervaly na zotavení.
2. První vzdálenost uplavejte nízkou rychlostí a malým úsilím. Vnímané napětí na zde zobrazené Borgově stupnici by mělo být přibližně 7. Asistent zaznamená dobu, kterou jste urazili vzdálenost, a řídí dobu trvání 20sekundového intervalu zotavení. Jakmile dokončíte své první plavání, zjistěte, jak vysoké bylo vaše napětí. Podívejte se na hodiny, které vám umožňují určit tempo, do 10 sekund určit tepovou frekvenci na úrovni hrtanu, nahlásit tyto údaje asistentovi. Tyto údaje zaznamená spolu s časem, kdy urazil vzdálenost. Připravte se na to, že na příkaz svého asistenta začnete znovu plavat. Během zahřívacího procesu je dobré provést několik cvičných plavání, abyste si s asistentem předem propracovali celý postup výměny informací. Monitor srdečního tepu bezpečně připevněný na správném místě na vašem hrudníku poskytne vašemu testování větší stupeň přesnosti.
3. S každým dalším plaváním postupně zvyšujte rychlost a úsilí tak, abyste ho dokončili o 2-3 sekundy rychleji než to předchozí. Kruh, na kterém bude pro vás extrémně obtížné dýchat, bude třeba poznamenat samostatně. Když se dýchání ztíží, znamená to, že jste dosáhli prahu ventilace, který se používá k výpočtu zón vaší intenzity.

Data shromážděná jako výsledek testu budou vypadat nějak takto:

Krokový test na dálničním kole

1. Kruh má 800 metrů. Test začněte při velmi nízké rychlosti – 21 až 24 kilometrů za hodinu. Po každém kole zvyšujte rychlost asi o 1,5 kilometru za hodinu, dokud nedosáhnete svého maxima. To obvykle vyžaduje ujet 8 až 12 kol.
2. Po spuštění testu asistent zaznamená váš čas a tepovou frekvenci pro každé kolo. Kruh, na kterém bude pro vás extrémně obtížné dýchat, bude třeba poznamenat samostatně. Když se dýchání ztíží, znamená to, že jste dosáhli prahu ventilace, který se používá k výpočtu zón vaší intenzity.
3. Když se přiblížíte k asistentovi, řekněte mu svou tepovou frekvenci. Asistent zaznamená data spolu s časem kola v sekundách.

Test chodu přechodového obvodu

1. Kruh má 400 metrů. Začněte test při velmi nízké rychlosti, dokončete půlkruh po dobu 70-80 sekund. Po dokončení každé poloviny vzdálenosti postupně zvyšujte rychlost, dokud na to nebudete mít dostatek síly. Obvykle budete muset uběhnout 6 až 10 kol, abyste dosáhli své maximální rychlosti.
2. Na začátku testu se asistent umístěný ve středu běžeckého kruhu pohybuje po jeho průměru tak, aby se s vámi neustále protínal na každé půlkruhové značce.
3. Dva nebo tři kroky před schůzkou s asistentem zakřičte na svůj tep. Asistent zaznamená tento ukazatel, vykřikne čas, za který jste tuto polovinu kruhu dokončili, a zaznamená oba ukazatele. Postupně zvyšujte tempo, abyste další polovinu kola běželi o 3-5 sekund rychleji než minulou. Kruh, na kterém bude pro vás extrémně obtížné dýchat, bude třeba poznamenat samostatně. Když se dýchání ztíží, znamená to, že jste dosáhli prahu ventilace, který se používá k výpočtu zón vaší intenzity.

Identifikace zón intenzity pro běh a cyklistiku

Níže jsou tabulky ukazující hodnoty srdeční frekvence pro každou zónu intenzity na základě vašich testů. Abyste mohli určit srdeční frekvenci v každé zóně, najděte ve sloupci TANM odpovídající hodnotu srdeční frekvence, která odpovídá hodnotě vaší srdeční frekvence při dosažení ventilačního prahu. Hodnoty v tomto řádku budou vašimi zónami intenzity.

Tyto stoly jsou bohužel dostupné pouze pro běh a cyklistiku. U plavání byste se měli řídit vlastním hodnocením pociťovaného stresu při určité tepové frekvenci.

Určení zón intenzity pro kolo:

Definování zón intenzity pro běh:

Testování tempa – závod s časem

Všechny naše aktivity směřují k udržení určitého tempa závodu po určitou dobu nebo v určité vzdálenosti. Hlavním testem k určení zlepšení výkonu je proto závod s časem. Při testování vezměte v úvahu:

• Obecná pravidla pro přípravu na zkoušku. Viz výše.
• Délka běhu - 5 km.
• Dojezd na kole je 10 km.
• Plavecká vzdálenost - 1000 m.
• Při počítání mějte na paměti, že zdvojnásobení vzdálenosti v průměru sníží tempo o 10 %. Pokud jste například uběhli 5 km tempem 5:20 min/km, pak uběhnete 10 km tempem 5:52 min/km.
• Testování by mělo být provedeno tempem, které plánujete použít v závodě.
• Testování by mělo být prováděno jednou měsíčně.

To je prozatím vše. Příště si povíme něco o výživě Iron Mana.

Hodně štěstí a trpělivosti ve vašich sportovních úspěších!