Jak sestavit plán péče o sebe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Pomůže překonat těžké období a neodlepit se.

Co je plán péče o sebe a k čemu slouží

Toto je plán, který vám pomůže vyrovnat se se stresem, vyhnout se zoufalství a ztratit kontrolu, pokud se problémy hromadí. Takový plán by měl být vytvořen vámi a především pro vás s přihlédnutím k vašim vlastnostem.

K čemu to je?

• Abyste lépe porozuměli sobě a svým potřebám. Samotný proces vypracování strategie a její následné uvedení do praxe vám pomůže poznat sami sebe a analyzovat, co chcete a díky čemu se cítíte lépe.
• Aby se v těžké situaci neztratil. Každý má těžká období: únava, rozpad vztahů, blokáda v práci, emoční vyhoření. V takových chvílích nechápete, jak se s tímto chaosem vyrovnat a neztratit duchapřítomnost. Ale pokud již máte připravený plán krok za krokem, pak bude snazší převzít kontrolu nad situací.
• Aby se o sebe pravidelně starali. A naučte se podporovat sami sebe. Pokud to totiž budete dělat každý den a budete dobře rozumět svým potřebám, pak pro vás v době krize bude snazší se uklidnit a dát se dohromady. Jak se říká: "Mám mě a my to zvládneme."

Jak sestavit plán péče o sebe

Krok 1. Vzpomeňte si, co vám pomáhalo předtím

Analyzujte své minulé zkušenosti. Přemýšlejte o akcích, které vám pomohly cítit se trochu lépe. Může to být dechové cvičení, sportování, spánek, sledování vašeho oblíbeného filmu, rozhovory s blízkými.

Udělejte si seznam. Jen se snažte nezařazovat nic, co může poškodit vaše tělo a psychiku: kouření, pití alkoholu, přejídání se a tak dále.

Krok 2. Přemýšlejte o tom, co by vám ještě mohlo pomoci

Možná jste se setkali s některými zajímavými tipy, jako je dýchání z krabice, které pomáhá ve stresové situaci. Aneb jak zařídit třídenní ospalý maraton a po náročném týdnu se vrátit k životu. Nebo možná někdo z jeho blízkých řekl, že ho doslova zachránila jóga nebo masáž. Přemýšlejte o všech nápadech, které by mohly přidat mír a radost do vašeho života. Vytvořte si jejich samostatný seznam.

Krok 3. Rozdělte život do sfér

Vyberte si ty, které jsou pro vás důležité, abyste si pro každou z nich mohli předepsat samostatnou strategii. Například:

• Práce.
• Vztahy s lidmi.
• Tělo a fyzická aktivita.
• Emoční stabilita.

Krok 4. Zamyslete se nad strategií

Pro každou oblast si vytvořte seznam úkolů, který vám pomůže cítit se stabilněji. K tomu použijte nápady uvedené v prvních dvou krocích. Buďte realističtí: Všechno by mělo být snadné. Zde je několik nápadů pro každou oblast.

Práce

• Během polední přestávky strávte čas o samotě: jděte na procházku, pokud je to možné - odejděte si číst knihu nebo jen sedět v tichu.
• Vezměte si chutné a vydatné jídlo do kanceláře, kupte si aromatický čaj nebo kávu.
• Vyzdobte trochu pracoviště: přineste rostlinu, fotografie blízkých, krásný notebook.
• Kupte si pohodlný polštářek pod záda a antistresovou hračku.
• Pracujte v úsecích po 25–30 minutách a místo jedné velké přestávky udělejte mnoho malých.
• Poslouchejte krásnou instrumentální hudbu ve sluchátkách (pokud vás nebude rozptylovat).
• Proberte s manažerem možnost alespoň občasné práce z domova.
• Delegujte některé nenaléhavé úkoly nebo je odložte na lepší časy (pokud je to možné).

Vztahy s lidmi

• Promluvte si s někým, komu důvěřujete, telefonicky, videohovorem nebo osobně.
• Vyrazte s přítelem na nové zajímavé místo.
• Jděte na návštěvu nebo pozvěte hosty na své místo.
• Povídat si s přáteli.
• Vyhledejte radu psychologa.
• Pište o svých zkušenostech ve skupině nebo fóru zaměřeném na pomoc a podporu. Než to uděláte, věnujte pozornost tomu, jak reagují ostatní účastníci, a zvažte, zda je to pro vás to pravé.

Tělo a fyzická aktivita

• Jít si zaběhat.
• Dělejte strečink nebo jógu.
• Udělejte si koupel s oleji, solí a pěnou.
• Jděte do sauny.
• Tanec.
• Udělejte si ospalý maraton.
• Jděte na masáž.
• Zajděte do dobré restaurace nebo si uvařte chutné jídlo podle nového receptu.

Emoční stabilita

• Psát si deník.
• Zapojit se do kreativity, vyšívání.
• Sledujte filmy a televizní pořady.
• Zapalte vonné svíčky a přečtěte si zajímavou knihu.
• Poslouchat hudbu.
• Přemýšlet.
• Dělejte dechová cvičení.
• Procházka.
• Lehni si na gauč.
• Vzdejte se na pár dní internetu a gadgetů.
• Každý večer si do sešitu zapište pět důvodů, proč se vám dnes daří.

Pokud vám tyto nápady nevyhovují, můžete si vybrat vlastní. Hlavní je mít na seznamu aktivity, které vás nabíjejí energií a podporují.

Krok 5. Připomeňte si negativní zkušenosti

Úzkost se často snažíme zmírnit méně zdravými aktivitami, které dlouhodobě nepřinášejí úlevu, ale jen se cítíme hůř. Někdo kouří nebo pije alkohol a pak se probudí zlomený a s bolestí hlavy. Někdo se zasekne v telefonu, donekonečna listuje feedem na sociálních sítích a ve výsledku se ke stresu přidává i pocit viny za strávený čas.

Zapište si všechny destruktivní strategie zvládání stresu, které řešíte, a přemýšlejte, jak je nahradit. Například: „Nebudu se celý den trmácet na sociálních sítích, protože mě tato činnost unavuje a ještě víc znervózňuje. Místo toho, když se chci rozptýlit, čtu si lehkou knihu nebo se podívám na seriál. Zde je seznam toho, co chci číst a vidět."

Krok 6. Udělejte si seznam spolehlivých lidí

Mohou to být přátelé, příbuzní, dobří známí, na které se můžete obrátit, pokud si opravdu chcete promluvit. Je důležité, abyste těmto lidem důvěřovali a měli jistotu, že vás nebudou kritizovat a neslevovat.

Krok 7. Použijte plán

Nyní máte velký seznam aktivit, které vám pomohou připravit se, přijít k rozumu a zotavit se. Je rozdělena do několika kategorií v závislosti na vašich osobních vlastnostech. Je potřeba si jej vytisknout nebo uložit elektronicky, abyste jej měli po ruce. Pokud se stane něco nepříjemného nebo se jen cítíte unavení, můžete se obrátit na svůj plán a rychle zjistit, co dělat.

Mimochodem, takový plán může fungovat nejen v krizových situacích. Dohodněte se sami se sebou, že péči o sebe strávíte každý den minimálně 30 minut a poznamenejte si to do diáře. Psychologové se domnívají, že tento zvyk pomáhá cítit se stabilněji, harmoničtěji a odolněji vůči stresu.

Osobní zkušenost

Nezkoušela jsem sestavit plnohodnotný plán péče o sebe, ale mám zkrácenou verzi: malý seznam úkolů, díky kterému se cítím lépe a mám sílu řešit problémy. Jeho součástí je například vedení deníku. Psací praktiky vám mohou alespoň trochu pomoci zvládnout deprese, únavu, syndrom vyhoření, krize a mnoho dalších problémů.

A také na mém seznamu je čtení, pletení, mátový čaj, meditace, drbání kočky na břiše, a pokud možno, vzdát se internetu a vychytávek. Pokud se necítím moc dobře a potřebuji se dát dohromady, kouknu do sešitu a vyberu věci, které mi s tím teď mohou pomoci. A funguje to.