Jak jíst ve dnech středně intenzivního tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Dobře zvolený jídelníček vám může pomoci dosáhnout vašich sportovních cílů. James Collins vytváří menu pro fotbalisty Arsenalu a britský olympijský atletický tým. Nabízíme několik výživových nápadů založených na Jamesových radách pro dny, kdy máte naplánován středně intenzivní trénink.

Pokud budete cvičit asi hodinu nebo budete cvičit s vysokou intenzitou, pak pro zvýšení vaší vytrvalosti byste měli mírně zvýšit množství příchozích živin.

Základem je mírné množství bílkovin a sacharidů

Pro doplnění zásob svalového glykogenu si můžete k snídani a obědu dovolit trochu více sacharidů. Je lepší, když se jedná o potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI):

• celozrnný chléb;
• celozrnné těstoviny;
• cizrna, čočka;
• jablka, grapefruity, avokádo, meruňky;
• rajčata (čerstvá a sušená), okurky, mrkev, zelí, zelené fazolky;
• mléčné výrobky.

Večer byste ale měli dát přednost pokrmům s nízkým obsahem sacharidů.

Protein se musí vstřebávat do těla rovnoměrně s každým jídlem, aby byla zajištěna pokračující regenerace svalů.

Jiné živiny

Pro udržení normální hladiny hemoglobinu by měly být do jídelníčku každý den zařazeny potraviny bohaté na železo:

• červené maso, droby;
• vejce;
• luštěniny;
• zelí, špenát;
• jablka, meruňky.

A tuky (nejlepší jsou polynenasycené tuky) by měly být dodatečně přidány k večeři s nízkým obsahem sacharidů.

Vzorový seznam jídel pro dny s mírnou fyzickou aktivitou

Snídaně

• Ovesné vločky s jogurtem, hruškou a vlašskými ořechy. Pokud máte rádi jemnou texturu, můžete vše rozmixovat v mixéru.
• Rajčatově bazalková omeleta a celozrnný toast. K zakousnutí se hodí tousty, nebo si můžete udělat chlebíčky s hotovou omeletou.

Večeře

• Soba (pohankové nudle) s kuřecím masem a mrkví. Sojová omáčka je skvělý dresink.
• Rohlíky s avokádem a lososem. Klasický pokrm japonských restaurací si můžete připravit sami.
• Hovězí maso s rýží. Pro pikantnější chuť přidejte omáčku teriyaki, zázvor, cibuli a česnek.

Večeře

• Čočka s dýní a brokolicí. Všechny ingredience vaříme zvlášť a smícháme s rostlinným olejem.
• Grilovaná kuřecí prsa. Je lepší prsa předem marinovat v sójové omáčce s přidáním citronové šťávy a zázvoru.
• Teplý salát ze smaženého tofu, chřestu, žampionů, cukety, ředkvičky a mrkve. Přidejte trochu másla a sójové omáčky.
• Kuskus s uzenou makrelou a bylinkami. Na dresink smíchejte ocet, pomerančový džus, cukr a trochu olivového oleje.

Svačiny

• Sušené meruňky, pistácie, med. Můžete jej jíst jednotlivě, nebo si můžete vyrobit energetické tyčinky.
• Krůtí a avokádový sendvič. Vyberte si avokádo, které je dostatečně měkké, aby se dalo namazat na chleba.