Co jíst před a po tréninku, když se vzdáte masa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Abyste tělu dodali energii a živiny během a po cvičení, musíte konzumovat dostatek bílkovin a sacharidů. Zjistěte, jak získat všechny prospěšné prvky, pokud nejíte maso a mléčné výrobky.

Co zařadit do předtréninkového jídla

Předtréninková jídla by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy s minimem tuku.

• Sacharidy slouží k výrobě energie. Pokud před cvičením nepřijmete dostatek sacharidů, zásoby glukózy v těle se rychle vyčerpají. V důsledku toho se rychleji unaví a nebudete moci ze sebe vydat maximum.
• Protein jsou pro tělo nezbytné jako zdroj aminokyselin pro podporu a regeneraci svalů. Protein chrání svaly před rozpadem během cvičení a pomáhá jim zotavit se z cvičení.
• Tuky zpomalit rychlost vstřebávání jiných látek a trénink s nestrávenou potravou v žaludku je těžkost, říhání a kolika. Proto se vyplatí jejich počet před tréninkem omezit.

Jaký je poměr bílkovin, tuků a sacharidů

Poměr bílkovin, tuků a sacharidů závisí na tom, jaký typ cvičení preferujete. Pokud vás čeká aerobní aktivita – běh, tanec, fitness – vyplatí se přidat složitější sacharidy. U silového tréninku nebo HIIT, za předpokladu, že plánujete budovat svaly, byste se měli zaměřit na bílkoviny.

Procento bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě je 20-30-50, s nárůstem hmotnosti - 25-15-60 a se ztrátou hmotnosti - 50-40-10. Z toho si můžete vypočítat množství živin, které potřebujete zkonzumovat při každém jídle.

Předpokládejme například, že konzumujete 2 100 kalorií denně a rozdělíte je do tří jídel. Jedna porce by měla mít asi 700 kalorií, z čehož 20 % nebo 140 kalorií (34 g) připadá na bílkoviny, 30 % nebo 210 kalorií (22,5 g) – na tuky a 50 % nebo 350 kalorií (85 g) – na sacharidy.

Před cvičením můžete zvýšit příjem bílkovin a sacharidů a snížit příjem tuků. Například, pokud vezmete naše výpočty, můžete zvýšit množství bílkovin na 40 g a snížit množství tuku na 15 g.

Takže jsme přišli na poměr a teď si povíme, kde vzít takové množství bílkovin pro ty, kteří nejí maso.

Možnosti jídla před tréninkem

Zeleninové saláty s tofu a datlí nebo banánový dezert

V salátech můžete tofu smíchat s různými druhy zeleniny. Postačí okurky, rajčata, paprika, salát, cibule, sezamová semínka.

Kvůli tofu a sezamovým semínkům přijmete bílkoviny a tuky, zelenina vám dodá vitamíny a vlákninu. A správné množství sacharidů lze získat z datlí a banánů.

Jídla z rýže, čočky, bulguru se zeleninou

Čočka obsahuje 24 g bílkovin na 100 g výrobku. Bulgur a rýže jich obsahují mnohem méně (12 a 6 g na 100 g výrobku), zato jsou bohaté na sacharidy – 78 a 57 g sacharidů na 100 g výrobku.

Receptů je spousta: od paprik plněných čočkou a bulgurem až po čočkovo-rýžové placky a polévky.

Fazolový salát se smaženým tofu a sezamovými semínky

Toto jídlo má vysoký obsah bílkovin z fazolí, tofu a sezamových semínek. Pravda, obsahuje málo sacharidů, proto je vhodné doplnit ji dezertem ze sušeného ovoce. Datle, kandované ovoce z jablek, hrušek, pomerančů, ananasů, sušených banánů se dobře hodí.

Hledejte recepty s luštěninami a tofu sýrem a doplňte svůj jídelníček o zeleninu, sušené ovoce a ořechy.

Pokud nemáte čas vařit a nemáte dostatek bílkovin, vyzkoušejte vegetariánské proteinové koktejly. Je to skvělý způsob, jak dobít hodinu před a bezprostředně po tréninku.

Proteinové koktejly pro vegetariány

Na trhu sportovní výživy existují proteinové koktejly na bázi bílkovin z hrachu, konopných semínek, hnědé rýže. Jedna porce tohoto koktejlu připraveného ve vodě obsahuje 15 až 25 g bílkovin.

Proteinový prášek můžete smíchat s vodou, rýžovým nebo mandlovým mlékem, přidat nakrájený banán, jahody nebo jiné bobule, med.

Co jíst po tréninku

Musíte také jíst po cvičení, abyste doplnili zásoby bílkovin pro budování svalů. Vzhledem k tomu, že jste tři hodiny před tréninkem a dvě hodiny během něj nejedli, je čas na další jídlo.

Snažte se jíst do hodiny po tréninku a zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny. Pokud se vám nechce jíst, pomůže vám proteinový koktejl smíchaný s nakrájeným ovocem a bobulemi.