Co jíst před, během a po tréninku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je důležité sledovat, co jíte. A co když jíte? Je to důležité, zvláště při aktivním životním stylu? Tento článek obsahuje fakta o sportovní výživě, režimu, praktická doporučení a recepty.

V oblasti sportovní výživy existuje termín nutrient timing - jedná se o speciální výživové schéma, ve kterém je důležité, které živiny, v jakém množství a v jakém čase se do těla dostaly. Specialisté organizace profesionálních trenérů a výživových poradců ale došli k závěru, že běžný člověk, který pravidelně trénuje, nepotřebuje žádné doplňky a speciální režim.

Sportovci mají speciální potřeby

Načasování živin má smysl, pokud:

• Trénujete vytrvalost. Účastněte se soutěží na vysoké úrovni, uběhněte každý týden mnoho kilometrů s vysokou intenzitou. Během cvičení pak můžete konzumovat nápoje s přidanými bílkovinami a sacharidy (P + C).
• Jste kulturista. Zvedat velké váhy a pracovat na budování svalové hmoty, chtít přibrat. Pomohou i sportovní nápoje.
• Připravujete se na kondiční soutěž. Trénujete celé hodiny. Chcete, aby procento tělesného tuku bylo zapsáno jediným číslem. K dosažení tohoto cíle pomohou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které stimulují a chrání svalová vlákna.

Dieta není pro sportovce

Li:

• cvičíte, abyste zlepšili své celkové zdraví a kondici;
• nemáte žádné ambiciózní cíle;
• nemáte žádné zvláštní fyziologické potřeby;

… pak nepotřebujete konkrétní nutriční strategii. Tím neříkám, že režim je dobrý nebo špatný. Je to jen nástroj, se kterým musíte umět zacházet.

Režim není potřebný pro pracovníky úřadu, kteří se nikdy nevěnovali tělesné výchově a přivedli se do prediabetického stavu, ale potřebují je odborníci.

Ve skutečnosti pouze sportovci mohou těžit z napjatého rozvrhu živin. Režim není kouzelná hůlka, nebude mít okamžitý vliv na vaši pohodu a vzhled. Zvlášť, když se toho držíte jen čas od času.

Nejprve pojďme zjistit, co se děje v těle před, během a po tréninku, a pak zjistíme, co musíte jíst, abyste v každém případě dostali maximum.

Před tréninkem

Tři hodiny před cvičením musíte sníst něco, co vám pomůže:

• zásobit se energií;
• zvýšit aktivitu;
• chránit se před dehydratací;
• udržovat svalovou hmotu;
• rychle se zotavit.

ProteinKonzumace před cvičením pomáhá udržovat nebo zvyšovat svalový objem, zabraňuje nadměrnému poškození svalů a naplňuje krevní oběh aminokyselinami, když je tělo nejvíce potřebuje. Je důležitý pro každého, kdo zlepšuje zdraví zároveň s tělesnými proporcemi.

Dokud jste na to nespěchali: protein před tréninkem je důležitý, ale rychlost jeho trávení výsledek tolik neovlivňuje. Takže jakýkoli protein, který sníte pár hodin před tréninkem, bude mít stejný účinek.

Sacharidyposkytují palivo pro dlouhé hodiny cvičení a urychlují regeneraci po intenzivním cvičení, stimulují produkci inzulínu. Ukládají také glykogen ve svalech a játrech, díky čemuž mozek dostává signály sytosti, takže tělo může v klidu utrácet energii na růst svalů.

Vliv Tlustýkvalita nadcházejícího tréninku nebyla potvrzena. Ale zpomalují proces trávení, což pomáhá udržovat stálou hladinu glukózy v krvi a stabilní stav a podílejí se na vstřebávání vitamínů a minerálů, které hrají důležitou roli v jakékoli dietě.

Předtréninková výživa: praxe

Oběd (nebo snídani) si dejte pár hodin před tréninkem. Nebo si dejte menší porci téměř před hodinou (a pokud chcete nabrat hmotu, jezte dvakrát).

2-3 hodiny před tréninkem

Jezte pevně stanovené jídlo a pijte něco bez kalorií (lepší je čistá voda).

Pro muže by se oběd měl skládat z následujících potravin:

Pro ženy je složení mírně odlišné:

Toto jsou obecné pokyny, které lze upravit na základě vaší hmotnosti, cílů, genetiky, trvání a intenzity vašeho tréninku.

Hodinu před tréninkem

Někteří lidé si těsně před tréninkem raději dají něco lehkého. Jeden problém: čím méně času zbývá do startu, tím rychleji musíte jídlo strávit. Proto je lepší použít něco tekutého typu.

Příklad receptu:

• 1 odměrka proteinového prášku
• 1 hrnek zeleniny (špenát je skvělý na smoothie)
• 1 šálek sacharidových potravin (jako banány)
• 1 lžička tučných jídel (ořechy nebo lněná semínka)
• voda nebo neslazené mandlové mléko.

Nebo chutnější varianta:

• 1 odměrka čokoládového proteinového prášku
• 1 šálek špenátu
• 1 banán;
• 1 lžička arašídového másla
• čokoládové mandlové mléko (bez cukru).

Možná to nestojí za řeč, ale před cvičením by se měla jíst jen taková jídla, která nedráždí žaludek. Jinak… No, víš, že to může být jinak.

Požadavky na živiny během cvičení

Seznam nutričních cílů během cvičení: zabránit ztrátě tekutin, zajistit okamžité doplnění, zvýšit aktivitu, udržet svaly a rychle se zotavit.

Přijetí proteinyzachraňuje poškození svalové tkáně, napomáhá rychlé regeneraci a dlouhodobě zlepšuje efektivitu tréninku. To je zvláště důležité, pokud od posledního jídla uplynuly více než tři hodiny. K udržení svalů potřebujete trochu, 15 gramů za hodinu. Tato rada je však relevantní pouze pro tvrdě pracující sportovce, kteří cvičí každý den a v rámci pestrého programu, nebo pro sportovce, kteří chtějí přibrat na váze.

Sacharidyjedený během tréninku je zdrojem energie, která bude využita tady a teď. Výsledkem je aktivita a vysoká míra zotavení. Sacharidy navíc snižují produkci stresových hormonů (kortizolu) a zvyšují produkci hormonů štěstí. Ale! Opět jen pro profíky. Kolik sacharidů potřebujete? Záleží proč. Maximum, které tělo dokáže zpracovat při cvičení, je 60–70 gramů. Pokud ale smícháte sacharidy s bílkovinami, tak vám bude stačit 30–45 gramů těch prvních.

Tuky před a po tréninku je dobré. Ale v tomto procesu musí být opuštěny kvůli potížím s trávením. Tuk v kombinaci s cvičením příliš zatěžuje žaludek.

Jíst při cvičení: praxe

Pokud na sobě pracujete méně než dvě hodiny, pak by měla být veškerá pozornost věnována příjmu vody, zvláště pokud máte správně organizované jídlo před a po tréninku. pro činnosti, které netrvají do dvou hodin, nejsou potřeba.

Výjimky:

• cvičíte v horku a hodně se potíte;
• za necelých osm hodin vás čeká další trénink;
• pracujete na nabírání hmoty;
• dáte si pár doušků na samém konci tréninku, abyste si udrželi energii.

Pokud trávíte více než dvě hodiny tréninkem v horku, nespoléhejte jen na vodu. V opačném případě riskujete kritické snížení hladiny sodíku, což způsobí přerušení činnosti srdce.

Požadavky na živiny po tréninku

Cílový seznam:

• zotavení;
• doplnění zásob tekutin;
• doplňování paliva;
• tvorba svalů;
• zlepšení výdrže v budoucnu.

Použití veverka po cvičení vede k růstu nebo alespoň udržení množství svalové tkáně. Stále máte v krvi bílkoviny z potravin před tréninkem, takže rychlost, s jakou přichází nové jídlo, není příliš důležitá. To nás vede k závěru, že rychle stravitelné proteiny z proteinových prášků nejsou o nic lepší než normální jídla. Ale není to horší. Co se vám líbí - vyberte si sami. Pro rychlost a pohodlí si připravte proteinový koktejl, nebo pokud chcete „opravdové“jídlo, udělejte si oběd s vysokým obsahem bílkovin. U mužů je norma v rozmezí 46-60 gramů, u žen - 20-30 gramů.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není vůbec nutné konzumovat rafinované sacharidy a zajistit uvolnění inzulínu a zotavení svalů po tréninku co nejdříve. Ve skutečnosti bude směs minimálně zpracovaných sacharidů (například celá zrna) a ovoce fungovat lépe, protože je lépe snášena, pomáhá udržovat hladinu glykogenu po dobu asi 24 hodin a výsledkem je více energie na druhý den. Výjimkou jsou samozřejmě sportovci, kteří absolvují dva náročné tréninky po dobu osmi hodin. Pro všechny ostatní je vhodnější normální oběd a ovoce.

Tuky je přísně zakázáno používat po tréninku: zpomalují vstřebávání živin. To je pravda, kterou ve většině případů nikdo nepotřebuje. Protože rychlost příjmu živin není důležitá, jak jsme již zjistili.

Výživa po tréninku: praxe

Není třeba přeskakovat do lednice a sotva opustit tělocvičnu. Zapomínat byste ale neměli ani na jídlo: po absolvování cviků je potřeba být včas do dvou hodin.

Konzumace před cvičením ovlivní výživu po tréninku. Pokud jste si dali svačinu před tréninkem nebo uplynulo několik hodin mezi obědem a cvičením, pak má smysl pospíšit si s posilováním a stihnout se do hodiny najíst. Pokud jste cvičili nalačno (například před snídaní), musíte co nejrychleji něco rozkousat.

Pokud jste se ale řídili výživovými radami v tomto článku, můžete po cvičení počkat hodinu nebo dvě, abyste ze svého příjmu živin dostali maximum.

Ihned po tréninku

Přístup je stejný jako u jídla před tréninkem: vyvážené jídlo.

Přibližná dieta pro muže:

• 2 šálky bílkovinných potravin
• 2 šálky zeleniny
• 2 šálky sacharidů
• lžička tuku;
• nevýživný nápoj (voda).

Přibližný jídelníček pro ženy je úplně stejný, akorát menší objem.

Někdy po tréninku pocit hladu nevzniká. V tomto případě zpět ke smoothies.

Závěr

Neexistují jednotné recepty na výživu před, po a během tréninku. To je zřejmé a bylo to mnohokrát řečeno.

Stravování vždy závisí na individuálních podmínkách. Běžec, který váží 70 kg, nemůže jíst stejně jako kulturista, jehož váha přesáhla stovku. Mají různé potřeby a různé typy školení. Délka lekcí také určuje podmínky a potřeby období zotavení. Tentýž kulturista změní jídelníček, když se začne připravovat na soutěž.

Pro vás i mě, pro lidi, kteří se nerýsují účastí ve sportovním klání na obzoru, bude dostatek kvalitní pestré stravy, ve které budou úměrně zastoupeny všechny živiny, zelenina a ovoce, vitamíny a mikroprvky, antioxidanty. Takové jídlo vás naplní energií, poskytne materiál pro budování svalů, zmírní podráždění a výrazně urychlí regeneraci. Můžete jíst své obvyklé jídlo nebo pít smoothie. Můžete jíst více nebo méně v závislosti na vašich pocitech a preferencích.

Co se týče času, máme dvě hodiny před tréninkem a to samé po něm. A celkové množství bílkovin, tuků a sacharidů zkonzumovaných během dne má mnohem větší vliv na naše tělo, hmotu, procento tuku a výdrž než hlídací režim.

Užijte si jídlo a cvičení.