10 faktů, které vám pomohou znovu se podívat na fitness

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Je třeba si uvědomit, že vždy existuje efektivnější způsob, jak dosáhnout svých fitness cílů. Tim Ferriss, spisovatel a autor podcastu The Tim Ferriss Show, vyzpovídal renomované odborníky, sportovce a vědce, aby se dozvěděl hodně o cvičení, zdravém stravování a rekonvalescenci po zranění. Lifehacker cituje několik tipů od Tima Ferrise, z nichž každý testoval na sobě.

Během dvou let Tim Ferris vyzpovídal více než 100 světových odborníků pro svůj podcast The Tim Ferris Show. Hosty show byly celebrity jako Arnold Schwarzenegger nebo Jamie Foxx a sportovci z různých sportů: silového trojboje, gymnastiky, surfování, legendární velitelé speciálních operací a biochemici z černého trhu.

Podcast byl stažen více než 100 milionůkrát, dvakrát byl uveden na iTunes a Tim Ferris se každý měsíc naučil více než ve všech předchozích letech dohromady.

Jeho show se zaměřuje na taktiku a detaily v reálném světě. Sám Ferris k rozhovoru nepřistoupil jako novinář, ale jako výzkumník. Ptal se jen na to, co on sám dokáže uplatnit v běžném životě.

Poznatky získané z rozhovorů přiměly Tima k novému pohledu na mnoho věcí. Dozvěděl se například, že pomalé svalové kontrakce mohou pomoci zvýšit sílu, protažení hýžďových svalů může pomoci vyřešit mnoho problémů v dolní části těla a olympijští trenéři radí získávat bílkoviny z kozího mléka.

Níže je několik nápadů, které vám poskytnou nový pohled na fitness. Trénujte chytře a neustále experimentujte.

1. Síla - v gymnastice

Christopher Sommer, zakladatel a trenér amerického gymnastického týmu s 20letou praxí, navštívil Tim Ferris Show. Po jeho radě dosáhl Tim Ferris působivých výsledků za méně než osm týdnů.

Vyzkoušejte nějaké gymnastické cviky a zjistíte, že gymnasté používají svaly, o kterých jste ani nevěděli, že existují.

J-zkroucení

Jedná se o kontrolovaný, pomalý mrtvý tah se zaoblenými zády a rovnými koleny. Cvik se provádí s lehkou váhou, zvyšuje flexibilitu hrudníku a střední části zad a protahuje hamstringy.

1. Postavte se rovně, dejte nohy k sobě, činku držte vysoko, ruce na hrazdě na šířku ramen.
2. Brada je přitlačena k hrudníku, začnete se pomalu ohýbat, zakulat záda, obratel po obratli. Ruce držte rovně, tyč vám doslova klouže po nohách. Snižte se tímto způsobem na svou hranici flexibility. Postupem času si cvik ztížíte tím, že se postavíte na bednu – tyč se vám zaboří pod úroveň nohou.
3. Pomalu se narovnejte, obratel po obratli. Brada zůstává blízko hrudníku, zvedněte ji jako poslední. Cvičení opakujte 10x.

Kroutit

Jedná se o skvělé cvičení pro rozvoj pohyblivosti ramen a protažení vašich prsních svalů. Udělejte to na konci tréninku, když jsou vaše svaly zahřáté.

1. Vezměte dřevěnou hůl nebo lehkou tyč. Úchop na hrazdě je dvojnásobný na šířku ramen.
2. Bez ohýbání paží pomalu zvedněte tyč nebo tyč nad hlavu a poté ji pomalu spusťte za záda. V konečné poloze byste měli tyč držet v natažených pažích za zády. Během cvičení neprohýbejte spodní část zad.
3. Posuňte ruce dopředu. Cvičení opakujte 5-10krát.

Zvedání těla vahou

Jedná se o vynikající zakončovací cvik na trapézový sval (velmi důležitý pro stoj na rukou a nezbytný pro gymnastiku) a rotátorovou manžetu. Procvičuje ramena lépe než většina ostatních cviků.

1. Upravte kroužky tak, aby vám visely asi 30 centimetrů nad hlavou, když sedíte na podlaze.
2. Posaďte se na podlahu, uchopte kroužky, posaďte se a zvedněte kolena z podlahy. Podpatky zůstávají na podlaze. Ujistěte se, že tělo je natažené v jedné přímce.
3. Přitáhněte se ke kruhům tak, aby tělo bylo vzpřímené. Nohy se nepohybují současně. V konečné poloze je tělo kolmo k podlaze.
4. Pomalu vraťte tělo do původní polohy. Cvik opakujte 5x.

2. Každý sportovec potřebuje maséra

Každý sportovec potřebuje masér, například "". Zařízení pracuje na maximální výkon a uvolňuje chronicky napjaté svaly. Tuto metodu poradil ruský masér.

Umístěte masér na sval (jen ne tam, kde se spojuje se šlachou) na 20-30 sekund, to stačí. To je skvělá volba pro sportovce s neustále napjatými svaly.

Pokud cítíte napětí v horní části zad nebo krku, zkuste umístit masér na subokcipitální svaly na spodině vaší lebky.

3. Použijte Instagram k překonání vašich slabých stránek

Tento koncept navrhl Noan Kagan, technologický podnikatel ve společnosti s webovými nástroji AppSumo. Mezi jeho úspěchy patří soubor 18 kilogramů svalů za šest měsíců.

Jedním z Nohanových triků je sledovat lidi, jejichž obrázky a videa jsou v rozporu s jeho směšnými výmluvami.

Zde jsou nějaké příklady:

Myslíte si: "Jsem příliš starý."

: Tento muž začal trénovat ve 48 letech, nyní je mu 53.

Myslíte si: "Nebyl jsem stvořen, abych byl silný."

: Tato štíhlá break dance dívka dělá silová cvičení, která donutí většinu mužů to vzdát (například stoj na jedné ruce).

Myslíte si: "Jsem příliš svalnatý na to, abych byl flexibilní."

: Tento svalnatý „anabolický akrobat“dělá capoeira vzdušné triky, splity a další bláznivá cvičení flexibility. Síla a flexibilita se vzájemně nevylučují.

4. Létat jako jóga

V roce 2015 se Tim Ferris na večírku v Los Angeles setkal s Jasonem Nemerem, jedním ze zakladatelů akrojógy. Ferris řekl, že ho bolí záda, a Nemer navrhl, aby letěl.

Jason si lehl na podlahu, zvedl Tima na nohy, takže se zdálo, že „létá“rovnoběžně s podlahou, a kroutil s ním asi 15 minut. Poté bolesti zad ustoupily.

Akroyoga je velmi odlišná od jógy. Jde spíše o kombinaci silového tréninku s tancem (v tanci vede člověk ležící na zemi a následuje partner roztočený ve vzduchu), pády a terapie k léčbě problémů s kyčlemi.

Navíc je to skutečné antidepresivum. V kultuře, kde je zakázáno dotýkat se přátel (nebo dokonce partnerů při cvičení), vám akrojóga umožňuje zažít smyslný, ale ne sexuální kontakt s člověkem, a zároveň se stát silnější a flexibilnější.

Vyzkoušejte jedno z hlavních cvičení akrojógy, hippie twist.

1. „Základna“leží na podlaze na zádech, ruce a nohy jsou ve vzduchu, lokty a kolena jsou mírně pokrčené. „Pilot“leží na „základně“v pozici psa směrem dolů a položí ruce těsně nad ramena spodní osoby.
2. „Základna“položí nohy na základ „pilotových“boků a drží jeho ramena v rukou. Poté zvedne pilota do vzduchu. "Pilot" vezme ruce za záda a spojí nohy dohromady, jako v "motýlím" úseku. Chodidla by měla být pod boky.
3. „Základna“otočí „pilota“v pase, pomalu ohýbá a uvolňuje jednu nohu. Na konci cviku „základna“pomalu vrací „pilota“do polohy psa směrem dolů.

5. Teplo pomáhá rozvíjet vytrvalost

Přesněji řečeno, stavy hypertermie lze použít ke zvýšení sportovní vytrvalosti. Informovala o tom Rhonda Patrick, biochemička, která spolupracuje s renomovaným vědcem Brucem Amesem v Dětské nemocnici v Oakland Research Institute v Kalifornii.

O výhodách „samohnědnutí“hovořila na The Tim Ferris Show v roce 2014, přičemž citovala výsledky jedné studie.

Vytrvalejší se stali sportovci, kteří tři dny v týdnu po dobu dvou týdnů tráví půl hodiny v sauně při teplotě okolo 87 °C. Dosažení vyčerpání při běhu jim trvalo o 32 % déle.

Jak to funguje? Když se tělo přizpůsobí teplu, zvýší se průtok krve a objem plazmy, což způsobí, že se potíte v chladnějších podmínkách a zvýšíte svou schopnost regulovat teplotu.

Saunování navíc zvyšuje hladinu růstových hormonů a vyvolává silné uvolňování prolaktinu, který kromě jiných funkcí hraje důležitou roli při hojení ran.

Tim Ferris zkusil chodit do sauny po cvičení (nebo si dát horkou koupel, která poskytuje stejné výhody) pětkrát až sedmkrát týdně na 20-30 minut. Pokud se to rozhodnete vyzkoušet, prvních pár minut v horké lázni budete muset být trpěliví. Během této doby se uvolňuje dynorfin, opioidní peptid, když se cítíte nepříjemně a chcete se vyškrábat ven. Samozřejmě při jakýchkoli známkách závratí nebo nevolnosti musíte okamžitě opustit horkou vodu nebo saunu.

6. Blahodárné účinky ledu

Wim "the Iceman" Hof, surfový král Laird Hamilton a výkonnostní trenér Tony Robbins využívají chlad. Pomáhá vám zotavit se z cvičení. Podle mnoha zastánců také zlepšuje funkci imunitního systému, pomáhá urychlit hubnutí a zlepšuje náladu.

„Všechny problémy každodenního života zmizí,“říká Hof, muž, který vytvořil několik rekordů v extrémních mrazech. "Je to velká očistná, očistná síla."

1. Vložte 13-18 kilogramů ledu do vany a poté ji naplňte vodou.
2. Počkejte, až teplota vody klesne na 7 °C (obvykle to trvá 15 až 20 minut). Pokud se bojíte, můžete začít plaváním v teplejší vodě.
3. Pomalu se ponořte do vany, ruce držte nad vodou – tak vydržíte nízkou teplotu déle. Zaměřte se na pomalé dýchání a mějte časovač viditelný. Při prvním ponoru si dejte za cíl zůstat ve vodě 2–3 minuty a poté postupně, v průběhu 1–3 týdnů, prodlužujte čas na 5–10 minut. Když to zvládnete na deset minut, zkuste na posledních 60-120 sekund položit ruce do vody.

7. Najděte „svou“zvukovou stopu a přepněte ji na opakování

Tim Ferris považuje 10-20minutovou meditaci za nejlepší duševní cvičení. Navzdory tomu uznává účinnost jiných cvičení podobných meditaci.

Mnoho hostů podcastů například vyzkoušelo tuto techniku: jedna skladba nebo album se opakují. Funguje jako mantra, která vám pomůže soustředit se na přítomný okamžik, a to jak při tréninku, tak i v nesportovní práci. Zde je několik příkladů toho, co hosté pořadu The Tim Ferris Show poslouchali:

1. Amelia Boone, trojnásobná vítězka World's Toughest Mudder - 24hodinový závod s různými překážkami:

• Smashing Pumpkins - Dnes večer, dnes večer.
• Needtobreathe – mějte oči otevřené.

2. Alex Honnold, světově proslulý horolezec:

Soundtrack k filmu "Poslední Mohykán"

3. Matt Mullenweg, hlavní vývojář na WordPress.org, generální ředitel miliardového startupu Automattic:

• A $ ap Rocky – každý den.
• Drake - Jeden tanec.

A zde jsou „mantry“samotného Tima Ferrise:

• Sedmý prach – tříska.
• Beats Antique - Circulation.

8. Cestovní zotavení

Tim Ferris si s sebou na všechny cesty bere několik věcí. Některé si dokonce nechává v hotelech často navštěvovaných měst. Tím, že ušetříte na poplatcích za zavazadla, uskladnění věcí na místě se vyplatí po pár letech.

Elastický pásek Rogue Fitness VooDoo Floss

Tuto kompresní pásku představila Timu Ferrisovi Kelly Starrett, tvůrce definitivního průvodce zvládáním bolesti, předcházením zranění a zlepšováním výkonu sportovců.

Fitness VooDoo Floss je účinná gumička, která zajišťuje kompresi a pomáhá zahřát ztuhlé nebo poškozené svaly a klouby. Kompaktní páska se snadno vejde do kapsy bundy, pomáhá snižovat bolest a rozšiřuje rozsah pohybu lépe než jiné, mnohem dražší nástroje. Tim Ferris ho často nosí na loktech a předloktí při náročných gymnastických trénincích.

Špičkový válec

Tento mučící nástroj doporučila Emilia Boone. Válením svalů na takovém válci urychlíte regeneraci po tréninku.

Důležitý bod: začněte postupně. Když Tim Ferris poprvé vyzkoušel válec s hroty, pokusil se následovat Emilii a válel tělo po dobu 20 minut. Druhý den se cítil, jako by byl zastrčený do spacáku a několik hodin se válel na stromě.

Akupresurní podložka Nayoya

Tuto podložku navrhl Andrey Bondarenko, umělec Cirque du Soleil. Jeho trenér, bývalý ukrajinský akrobatický atlet, nutil sportovce používat žíněnku alespoň hodinu denně.

Tim Ferris zjistil, že pouhých 10 minut na podložce ráno dělá zázraky. Podložka je vhodná zejména pro léčbu bolesti ve střední části zad. Po zranění širokého hřbetu karimatka v mnoha ohledech pomohla Ferrisovi vrátit se ke studiu.

9. Přenosné palivo

Mořské plody k snídani

Snídaně od Dominica D'Agostina, profesora farmakologie a fyziologa na Morsani College of Medicine na University of South Florida, se hodí jak pro ketogenní dietu, tak pro jednoduchou dietu.

Profesor je jedním z předních světových odborníků na ketony. Mezi jeho atletické úspěchy - 10 opakování mrtvého tahu s hmotností přes 226 kilogramů.

Zde je recept na snídani: Jedna plechovka sardinek v olivovém oleji a půl plechovky ústřic (sacharidy z neglykemického fytoplanktonu). Tim Ferris cestoval s krabicemi tohoto jídla, protože je lze skladovat měsíce bez lednice. Tisíce fanoušků jeho show tuto snídani ochutnaly a milují ji. Ve skutečnosti to není tak nechutné, jak si představujete.

Želatina na klouby

Tim používá želatinové koktejly k výrobě kolagenu, který je dobrý pro pojivovou tkáň a kůži. Problém je v tom, že želatina po smíchání se studenou vodou získá hnusnou tekutou konzistenci podobnou exkrementům racků.

Emilia Boone mu nabídla další verzi želatinového koktejlu – Great Lakes, který se snadno a rovnoměrně rozmíchá. A nepříjemný zápach lze odstranit přidáním lžičky prášku z červené řepy.

Protein z kozího mléka

Legendární silový trenér Charles Poliquin, který trénuje olympijské a profesionální sportovce, navrhl kozí syrovátku. Pokud jste citliví na laktózu, může to být zachránce.

Syrovátka z kozího mléka je vhodná i pro ty, kteří dobře snášejí mléčné výrobky – lépe se v těle vstřebává.

10. Meditace je primární dovedností

Více než 80 % profesionálů světové úrovně dotazovaných pro The Tim Ferris Show používalo meditaci denně jako praxi ke zvýšení koncentrace. To platí pro všechny od neurovědce Dr. Sama Harrise po hudebníka Justina Boretu z Glitch Mob.

To je mezi hosty Tima Ferrise nejčastější zvyk. Meditace je meta-dovednost, která zlepšuje všechny ostatní. Můžete to brát jako faktor při zvyšování efektivity obecně.

Tim Ferris používá především transcendentální meditaci nebo techniky Vipassana, ale to neznamená, že budou fungovat i vám – každý si musí najít to své. Vyzkoušejte různé typy. Není nutné si hned vybrat jednu meditaci a věnovat jí veškerý čas.

Zde je několik způsobů, jak začít:

1. Zdá se, že aplikace je jednoduchým průvodcem meditace. 10 kurzů vám bude účtovat 10 minut na 10 dní.
2. Zdarma meditační sezení vedené instruktorem. Můžete vyzkoušet na stránkách (Sam Harris) nebo (Tara Brach).
3. Chcete-li pocítit účinek meditace založené na mantře, vyzkoušejte následující: zaujměte pohodlnou polohu na židli (nemusíte skládat nohy jako při józe), opakujte v myšlenkách jedno krátké slovo o dvou slabikách po dobu 10–20 sekundy. Udělejte to ihned po probuzení.

Meditujte alespoň pět dní v týdnu, od pondělí do pátku. Pokud do začátku potřebujete opravdu dobré nakopnutí, vyzkoušejte služby pro dosažení cílů, jako je např.