Pumpování: cvičení s posilovací gumou pro procvičení každého svalu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

S miniexpandérem můžete houpat nejen zadkem (i když i on).

V našem cvičení jsou cviky na procvičení svalů horní i dolní části těla. Je navržen tak, abyste si stihli odpočinout a mohli dojet až na konec bez neplánovaných zastávek.

Pevná doba odpočinku zároveň zabrání přílišnému poklesu tepové frekvence, takže celých 15-25 minut tréninku spálíte více kalorií.

Jak cvičit

Nastavte časovač na 30 sekund a během této doby proveďte první cvičení. Poté si zbytek minuty odpočiňte a přejděte k dalšímu pohybu. Takto proveďte všech pět cviků, poté si předepsaných 30 sekund odpočiňte a začněte znovu.

Musíte provést následující pohyby:

1. Dřep se změnou nastavení nohou ve výskoku.
2. Shyby a výstup na boční prkno s tahem expandéru k rameni.
3. Boční výpad a Bent Over Deadlift.
4. Glutový most s prodloužením kyčle v nejvyšším bodě.
5. "Kolo".

Boční výpady s tahem expandéru se provádějí po dobu 30 sekund v každém směru bez odpočinku, poté se na 30 sekund nadechnete a přejdete k dalšímu pohybu.

Přehrajte si video a opakujte po mně, nebo si zapamatujte, jak provádět pohyby a pracovat svým vlastním tempem.

Proveďte 3-5 kol, zaměřte se na své zdraví a kondici.

Jak cvičit

Skok Dřep

Nasaďte si gumu na boky nad kolena, chodidla položte o něco užší než ramena. Proveďte dřep a při výstupu z něj skokem dejte nohy jeden a půlkrát širší než ramena.

Prsty u nohou vytočte do stran a proveďte totéž: dřepněte si a s výskokem změňte polohu nohou. Pokračujte ve stejném duchu. Dbejte na to, aby záda zůstala rovná, ruce si můžete založit před hrudníkem nebo je mít na opasku.

Shyby a výstup na boční prkno s tahem expandéru k rameni

Zahákněte gumu palci a postavte se do opěrné polohy a natáhněte ji. Proveďte klik, otočte se do bočního prkna na pravé paži a položte pravou nohu před levou.

Držte okraj expandéru v levé ruce, přitáhněte jej ke středu hrudníku, vraťte se do opěrné polohy a opakujte cvik na druhou stranu.

Při stahování držte obě ramena ve stejné rovině a dbejte na to, aby boky neklesly dolů. Pokud nevíte, jak dělat kliky, proveďte obraty do tyče přes polohu vleže.

Boční výpad a Bent Over Deadlift

Zahákněte si gumičku přes pravou nohu a její druhý konec vezměte do levé ruky. Udělejte výpad doprava, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Nakloňte tělo rovnými zády a ruku s expandérem přitáhněte k opasku. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Pracujte 30 sekund na pravé noze, poté přehoďte gumu přes levou nohu a dalších 30 sekund pracujte na druhé straně. Chcete-li kompenzovat čas na výměnu gumy, začněte cvičení s různými nohami pro každý kruh.

Glutový most s prodloužením kyčle v nejvyšším bodě

Nasaďte si gumu na boky, lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Stiskněte hýždě a zvedněte zadek z podlahy, dokud nebude zcela natažen v kyčelním kloubu. V horním bodě roztáhněte boky, překonáte odpor elastického pásku, přiložte pánev k podlaze a spusťte ji.

Kolo

Nasaďte si gumičku na chodidla v oblasti nártu a lehněte si na záda. Zvedněte nohy mírně nad podlahu a položte ruce za hlavu. Současně otočte tělo doprava a ohněte pravou nohu, loktem se snažte dosáhnout kolena. Totéž opakujte na druhou stranu. Neopírejte se nohama o podlahu až do konce sady.