6 cviků pro prevenci bolesti a zranění v posilovně

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Nikdy je neděláte, ale měli byste.

Můžete mrtvý tah s 200 kg činkou a pak se mrknout přes rameno a zatáhnout krční sval. Můžete se pyšnit širokými houpajícími se deltami a pak se náhle chytit zábradlí v autobuse a vydělat si na měsíce bolesti ramen.

V našem těle je spousta svalů a na malých nezáleží o nic méně než na těch, se kterými bench-press, tah a dřepy. Přistupujete k dysbalancím a zraněním, aniž byste věnovali pozornost malým svalovým skupinám.

Níže uvedená cvičení vám pomohou je posílit a rozvinout pohyblivost kloubů.

Navíc jsou vhodné úplně pro každého: jak zkušené silové sportovce, tak začátečníky i ty, kteří vůbec nesportují, ale chtějí snížit riziko zranění v každodenním životě, zlepšit držení těla a udělat své tělo pružné a zdravé.

1. Glutový L-můstek

Nejčastěji v posilovně a v každodenním životě se boky pohybují tam a zpět. Například při chůzi, běhu, dřepu, výpadech. Pohyb ve frontální rovině – ze strany na stranu – je mnohem méně častý. V důsledku toho jsou svaly odpovědné za abdukci a addukci nohou méně vyvinuté než ty, které je ohýbají a prodlužují.

Hýžďový L-můstek je zaměřen na procvičení hýžďových svalů, které jsou zodpovědné za abdukci nohy do strany. Posilování těchto svalů vám pomůže zvýšit vaše dřepy, mrtvé tahy a výpady a také odstranit část stresu z dolní části zad.

Ukáže také, zda máte problémy s pohyblivostí kyčle, a pomůže vám zvýšit rozsah pohybu.

• Lehněte si na zem na záda, pokrčte nohy a položte chodidla, položte ruce, dlaně dolů.
• Odtrhněte pánev od podlahy a zvedněte ji co nejvýše, napněte hýždě v horním bodě.
• Zvedněte jednu nohu z podlahy, ohněte ji v koleni do pravého úhlu a přitáhněte koleno blíže k tělu.
• Udržujte hýžďové svaly napjaté a posuňte zvednutý bok na stranu, jako byste ho chtěli položit na podlahu. Vydržte na sekundu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
• Snažte se udržet pánev na místě, nenechte ji kroutit a prohýbat.
• Pohybujte se pomalu a pod kontrolou, udržujte napětí v hýžďových svalech.
• Proveďte tři sady po šesti opakováních pro každou nohu.

2. Postavte se na boční prkno s nohama na pódiu

Lidé rádi skládají břišní svaly a stojí v klasickém prkně ve snaze napumpovat krásné kostky. V tomto případě jsou šikmé svaly břicha často ponechány bez dozoru. Navíc se dívky bojí otočit tělo, aby si nezkazily pas.

Je to však důležitá součást korzetu, která stabilizuje jádro v široké škále cviků.

Boční plank lift dobře napumpuje vaše šikmé svaly a také zpevní vnitřní stranu stehen, což bude mít pozitivní vliv na vaše závaží ve dřepu.

• Najděte si nízkou oporu, lehněte si na bok a jednu ruku položte na předloktí.
• Položte horní nohu na podložku, mírně pokrčenou v koleni. Narovnejte spodní nohu.
• Opřete se o loket, vylezte na boční prkno a spojte nohy k sobě.
• Skloňte se a opakujte.
• Proveďte tři sady 10krát na každou stranu.

3. Reverzní prkno na dvou lavicích

Silový trénink často opomíjí cviky na drobné svaly šíje a horní části zad, takže i přes těžké mrtvé tahy a přítahy se závažím se lidé v běžném životě zraňují některými jednoduchými pohyby nebo trpí bolestmi krku a ramen.

Toto cvičení pomůže posílit flexory krku, kosočtverečné svaly pod trapéziem, malé zadní delty, střední část trapézu a malé kulaté svaly, součást rotátorové manžety.

Tato varianta reverzního prkna vám může pomoci zlepšit držení těla a vyhnout se problémům s krkem a zády.

• Umístěte dvě lavice nebo dvě židle (pokud to děláte doma) přibližně na šířku ramen.
• Sedněte si na zem mezi lavice s rameny na nich tak, aby okraje byly pod podpaží.
• Zvedněte pánev tak, aby bylo tělo natažené v jedné linii od kolen až po temeno hlavy.
• Vytáhněte krk nahoru, lokty zatlačte na lavice tak, aby se hrudník posunul dopředu.
• Udržujte boky vysoko, nenechte pánev prověšenou.
• Vydržte v této poloze 15 sekund, poté si minutu odpočiňte a opakujte ještě dvakrát.

Pro zvýšení zátěže přesuňte lavice o několik centimetrů dále od sebe. I malá změna cvičení značně ztíží.

4. Veslujte na bloku se zvedacími pažemi

Toto cvičení také pomáhá zaměřit se na slabé zádové a šíjové svaly, zlepšit držení těla a posílit svaly rotátorové manžety pro stabilitu kloubů v různých cvičeních.

• Posaďte se na nízkou podpěru nebo si klekněte před blokovým strojem a uchopte rukojeť lana. Narovnejte záda, držte rukojeť v natažených rukou. Pokud děláte doma, můžete popadnout expandér a zavěsit ho na něco těsně nad podlahou.
• Zatáhněte za rukojeť až do úrovně očí a roztáhněte lana do stran.
• Zvedněte ruce až do úplného natažení v loktech a poté je spusťte zpět a opakujte.
• Udržujte lokty široké a udržujte neutrální polohu zad: nehrbte se ani neohýbejte v dolní části zad.
• Snižte ramena, netahejte je až k uším.
• Pohybujte se pomalu a pod kontrolou.
• Udělejte tři sady po pěti, mezi nimi 1-2 minuty odpočívejte.

5. Převalování medicinbalu po zádech

Cvičení na posilování horní části těla často vede k tomu, že ramena ztuhnou: svaly ztuhnou a natlučou se, takže si ani nemůžete dát ruce za hlavu. Nedostatek pohyblivosti ramen vám zabrání v provádění mnoha cviků, jako je chytání činky, turecký zdvih s kettlebell a hody s medballem.

Nerovnováha v těle navíc zvyšuje riziko zánětu a bolesti.

Kutálení medicinbalu pomůže protáhnout tuhé a posílit slabé svaly, které jsou při většině silových cvičení nezatížené.

• Lehněte si na břicho a zvedněte medailon. Pro začátek je vhodná lehká střela (od 1 do 5 kg v závislosti na vaší trénovanosti).
• Medball držte v pokrčených pažích vedle hlavy, roztáhněte lokty do stran.
• Současně zvedněte nohy a ruce s medicinbalem z podlahy a položte míč na horní část zad. Krátce se zastavte a vraťte se do výchozí polohy.
• Bradu mějte staženou a krk rovný. Krk se může automaticky natáhnout dopředu směrem k podlaze. Jedná se o kompenzační pohyb, kterému je třeba se vyhnout.
• Lokty mějte neustále široké. Pokud místo toho uděláte bicepsové lokny, nezískáte žádnou výhodu.
• Proveďte tři sady po 10 opakováních, mezi nimi 1-2 minuty odpočívejte.

6. Přenášení palačinky z ruky do ruky

Toto cvičení vám také pomůže rozvíjet pohyblivost ramen a volně se pohybovat.

• Lehněte si na zem na břicho, vezměte si malou palačinku o hmotnosti 1, 25 kg nebo láhev vody. Natáhněte ruce s palačinkou dopředu.
• Zvedněte zároveň nohy a ruce, krouživými pohyby obtočte pravou ruku s plátem za zády a přeneste mušli do levé ruky.
• Stejným krouživým pohybem vraťte levou paži s dlahou do původní polohy a opakujte.
• Až do konce sady držte nohy celou plochou na podlaze.
• Proveďte to 8krát jedním směrem, odpočívejte 1–2 minuty a opakujte v druhém směru.
• Vezměte 2-3 sady.

Všechna tato cvičení můžete provádět samostatně v různé dny nebo je dělat všechna společně v jednom tréninku. Opakujte každý 1-2krát týdně. Postupně zvyšujte pracovní váhy pro závaží a pro pohyby s vlastní vahou zvyšujte obtížnost nebo počet opakování v sérii.