Jak provádět polykací cvičení pro rozvoj flexibility a rovnováhy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:50

Jednoduchý pohyb pro prevenci zranění při sportu i běžném životě.

Cvičení „vlaštovka“, neboli horizontální rovnováha, je postoj, při kterém se člověk postaví na jednu nohu, druhou narovná a zvedne ji zpět do selhání, nakloní tělo a rozpaží ruce do stran.

Tato pozice nevypadá složitě, ale její správné provedení a udržení déle než pár sekund může trvat déle než jeden týden. „Vlaštovka“zároveň rozvíjí různé aspekty fyzické zdatnosti, a pokud se rozhodnete tuto pózu zvládnout, získáte mnoho výhod.

Jaké jsou výhody cviku „vlaštovka“

• Rozvíjí rovnováhu. Udržování postoje na jedné noze učí tělo stabilizovat a udržovat rovnováhu v obtížných podmínkách. Dlouhodobě to chrání před zraněním jak při sportu, tak v běžném životě.
• Posiluje svaly. Při provádění „vlaštovky“pracují svaly chodidla, bérce a přední strany stehna, hýždě a extenzory zad a svaly jádra.
• Zlepšuje flexibilitu. Cvik jemně protahuje svaly na zadní straně stehna a rozvíjí pohyblivost horní části zad.
• Zmírňuje bolesti zad. Posilování hýžďových, středních a dolních zádových svalů pomáhá zlepšit držení těla a biomechaniku pohybu, což pozitivně ovlivňuje zdraví páteře.
• Koriguje nerovnováhu. Při cvicích na obě nohy může většinu zátěže zabrat jedna končetina, zatímco při pohybech na jednu stranu dostanou obě stejnou práci. Z dlouhodobého hlediska to pomáhá řešit nerovnováhu.

Jak správně provádět polykací cvik

Toto cvičení nevyžaduje speciální trénink a vedení pohybů. Jediná věc - nejprve proveďte pózu u stěny nebo židle, abyste se drželi, když ztratíte rovnováhu.

• Spojte nohy k sobě, zvedněte ruce do stran do úrovně ramen. Jednu nohu vezměte zpět a položte ji na špičku.
• Vnímejte, jak je váha rovnoměrně rozložena na chodidlo podpůrné končetiny. Narovnejte obě kolena, napněte kyčle, hýžďové a břišní svaly, narovnejte hrudník a spusťte ramena.
• Zvedněte stojnou nohu vzadu a současně ohněte v dolní části zad rovnoběžně s podlahou. Ideálně by měla být volná noha alespoň vodorovná, ale pokud vám stále chybí protažení, snažte se dosáhnout co nejvyšší výšky.
• Vytáhněte hrudník dopředu a nahoru, držte krk rovně a ramena rovná.
• Nekrčte kolena, dbejte na to, aby se pánev a ramena nevytáčely do strany.
• Vydržte v póze tak dlouho, jak je potřeba, a pak současně spusťte nohu ke špičkám a narovnejte tělo.
• Opakujte na druhé noze.

Jakých chyb je třeba se vyvarovat

1. Nehrbte se. Narovnejte hrudník a vraťte ramena dozadu a dolů. Pohled dopředu pomůže vyhnout se snížení hrudníku.

2. Nekrčte kolena – porušíte tím držení těla a zabráníte vám dobře protáhnout zadní stranu stehen.

3. Neotáčejte pánví do strany. Udržujte své boky a ramena rovně, i když budete muset spustit nohu níž.

Jak často a jak dlouho musíte dělat polykací cvičení?

Tento pohyb můžete využívat každý den – například jako součást cvičební rutiny nebo jako jedno z předtréninkových zahřívacích cviků.

Držte pozici po dobu 10-15 sekund nebo pět dechových cyklů, proveďte 2-4krát na každé noze. Postupem času, když se tělo naučí udržovat rovnováhu a svaly na nohou přestanou hořet, můžete čas prodloužit na 30 sekund nebo přidat složitější variace.

Jak si zkomplikovat cvik „vlaštovka“

Pokud vlaštovku bez problémů udržíte po dobu 30 sekund a nedopustíte se technických chyb, vyzkoušejte následující možnosti.

Se zavřenýma očima

I když sebevědomě stojíte na jedné noze, nedostatek vizuálních informací vás donutí vrávorat. Zkuste se zaměřit na to, jak se vaše noha cítí: představte si tři body podél okrajů podložky a paty a udržujte svou pozornost na tomto trojúhelníku.

Na nestabilním podkladu

Vyzkoušet můžete balanční prkno nebo plošinu BOSU. Jen se nezapomeňte něčeho držet, abyste se v případě pádu nezranili.

Na omezené podpoře

Vystupování na úzké podpěře, jako je gymnastická lavice, obrubník nebo kláda, ve skutečnosti není o nic těžší než „polykat“na podlaze, ale zpočátku vám to bude nepříjemné kvůli zrakové složce.

Zvedněte nohy dopředu

Jedná se o kombinaci „vlaštovky“s dodatečným pohybem – udržením nohy vpředu. Tato kombinace cviků zpochybní váš smysl pro rovnováhu a zatíží více svalů.

Postavte se rovně, rozpažte ruce do stran a zvedněte rovnou nohu dopředu do maximální možné výšky. Vydržte v této póze několik sekund a poté přesuňte tuto končetinu zpět do „vlaštovky“. Polohu opět na chvíli zafixujte, nohu posuňte dopředu, trochu počkejte a spusťte ji dolů.

Udělejte pět těchto vazeb na každé straně. Pokaždé nohy střídejte.

Squat

Postavte se a poté pokrčte opěrnou nohu a udělejte čtvrtinový dřep. Pokuste se otočit opěrné koleno mírně ven. Když opustíte dřep, pokuste se zvednout volnou nohu výše. Fixujte "vlaštovku" na 2-3 sekundy a opakujte cvičení. Udělejte 5-10 těchto vazů s pauzou v "polykání" pro každou nohu.